Опубликовала Alouisa в группе Между нами, девочками

Alouisa. Осенний марафон стройности. Укрепление мышц спины и пресса.

Alouisa. Осенний марафон стройности. Укрепление мышц спины и пресса.
В течение последних 2 лет я всё время ставлю себе задачу возобновить занятия спортом для укрепления мышц и здоровья в целом. Но домашние хлопоты, забота о семье, перепады настроения мне не дают начать. Я знаю, что если начну, всё пойдёт само собой и выработается режим. С юных лет я занималась гимнастикой, не профессионально, а как любитель. Ходила на тренировки в спортзал, занималась и дома. У меня есть навык, есть опыт и силы. Нехватка личного времени просто катастрофическая.
Сейчас появились боли в спине в области лопаток, порой трудно уснуть по ночам. Знаю, что мне просто необходимы упражнения на укрепление мышц спины и пресса. Когда мышцы слабые, позвоночник искривляется от нагрузок.
Как себе помочь, я знаю! Вот только поддержки от семьи нет. Придётся включить эгоизм и начать заботиться о себе, а не только о других.
После родов прошло 4,5 года. Моя талия исчезла под слоем жира. Это печально осознавать. Многие вещи из одежды носить не могу. А ведь раньше у меня была красивая фигура и тонкая талия.
Цель ясна-- убрать жир с талии, укрепить мышцы спины и пресса. Одновременно подтянутся и мышцы рук и ног.
Мои объёмы на 2 сентября 2019г.

Окружность груди 92см
Окружность талии 75см
Окружность бёдер 95см
Окружность ноги ( бедра) 54см.
Рост 170см
Вес 65 кг




Вот мои спортивные принадлежности.
Обруч самодельный из пластиковой трубы электрика. Внутри песок. Он довольно тяжёлый.
Гантели по 3 и 5 кг.
Эспандер.
Коврик.
Кроссовки.


Гантельки по 0,5 кг для разминки и резинка для рук и ног. Длинные резинки найти не могу, буду искать, куда их спрятала.


Велотренажёр, который пылился несколько лет в одиночестве.

Показывает скорость, километры, время, пульс икалории. Есть несколько уровней тяжести вращения педалей.


Планирую заниматься несколько раз в неделю: идеально 4, но и 3 будет хорошо.
Занятия по 1 часу на укрепление мышц и растяжку.
Плавание в море
Ходьба.
Диета.
Соблюдать строгую диету с подсчётом калорий я не могу. Готовлю для семьи. Постараюсь уменьшить порции своей еды.
Буду пить больше воды.
Уже исключила мороженое и торты, сахар органичила до минимума.
Планирую сбросить пару килограмм веса и уменьшить объём талии.

Считаю, что начинать нужно постепенно и увеличивать нагрузки.
Ждите недельных отчётов о тренировках и питании.






Комплекс упражнений с гантелями для укрепления мышц спины. Такой и ему подобные планирую выполнять.
Кому интересно, подписывайтесь на мой дневник.

Отчёт за 1 неделю.

Сегодня 8 сентября.
Вес и объёмы без изменений.
В течение недели мне удалось начать делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и пресса. Начинала постепенно, чтобы не вызвать боль в мышцах. Разогреваться перед занятиями не было необходимости, потому что у нас очень жарко, выше +33' и высокая влажность воздуха. Поэтому выполнила комплекс с эспандером, гантелями и упражнения для пресса на коврике. Давалось всё легко, без усилий. И можно было бы позаниматься интенсивнее, но я решила притормозить.
Спина не болела после тренировок, это большой плюс. Занятия были в удовольствие. Вспомнила всё.
Минус недели в том, что не смогла позаниматься на велотренажёре.

Но у меня приключились проблемы со здоровьем, был приступ мигрени, длившийся 2 суток. Причина неизвестна, но планирую записаться к врачу. Думаю, общая усталость и вождение машины при жарки ярком солнце сделали своё дело. ( ( ( (

С питанием дела обстоят получше.
Снижаю потребление калорий, отказалась от выпечки и сладкого. Стараюсь контролировать себя и не заедать стресс.
Пью привычный кофе "арабика" с молоком, для устранения кислотности, но посыпаю сверху порошком корицы.
Корица содержит кальций и магний в нужной пропорции, а также хром ( способствует снижению сахара в крови).


Без кофе не обходится ни один мой день, за исключением периодов, когда болею и пью много чая.

Чтобы снизить калорийность, я ем тосты с вареньем без сахара. Купила смородиновый джем с целыми ягодами и сорбитолом, вместо сахара.

Знаю, что заменители сахара вредны, но от одной- двух баночек вреда не будет. Зато дам организму толчок, чтобы избавлялся от сахарной зависимости. Сладкое люблю, бывают моменты, когда оно мне просто необходимо.

Почти ежедневно плаваем с детьми в море. Я стараюсь плавать на короткие дистанции одна, до боли в мышцах.
А после моря у меня нет времени на массаж от целлюлита. Зато попробовала одно средство, которое давно хотела. Это самодельный скраб из обычных пищевых продуктов, который не стоил мне ни копейки.

Я смешала в баночке равное количество морской крупной соли и крупно молотого кофе, примерно по 2 ложки каждого продукта. Добавила ложечку порошка жгучего красного перца чили и залила оливковым маслом, чтобы все ингредиенты оказались покрыты этим маслом.
Никаких эфиров у меня под рукой нет, поэтому оставила так. Дала пару дней постоять.
На вид это коричневая кашица, в которой не растворились крупинки. Пахнет кофе, его аромат перебивает остальные.




Нанесла круговыми
массажными движениями на мокрое тело, начиная снизу вверх. Особое внимание уделила области ног и ягодиц. Мне было любопытно, станет ли жечь жгучий перец? Нет, ничего не ощутила. Соль покалывала немного. Масло создало очень приятные ощущения--- кожа была им покрыта и получила увлажнение. После скраба не было ни сухости, ни стянутости. Наоборот, кожа была увлажнена и не требовала нанести увлажняющий крем или молочко.
На целлюлит данный скраб никакого влияния не оказывает, потому что нет прилива крови, жгучий перец не раздражает кожу. Выяснила это в ходе эксперимента.
Поэтому, если вам кто- то говорит обратное, не верьте.
Но скраб отличный, рекомендую и сама буду использовать снова не раз. Его ценность в бережном отшелушивании и сохранении кожи увлажнённой. После него кожа пахнет кофе, долго сохраняет этот вкусный аромат.

Первая неделя борьбы за стройность принесла свои маленькие открытия.

Вторая неделя.9-15 сентября.

Неделя выдалась очень загруженной по времени: у детей начались занятия в школе танцев, плюс продолжаются в бассейне, плюс поездки на море ежедневно (пропустили только во вторник, потому что я убирала в доме и мыла машину, стирала и гладила).
Диету продолжала ежедневно, а на ночь старалась не есть. Стала пить больше воды.
Лишь однажды мне очень захотелось вместо ужина съесть порцию мороженого. Ладно, съела.
На весах увидела изменения: минус 600г. Возможно, это потеря воды, т. к. взвешивалась утром. К вечеру вес больше.



Объём талии с 75 стал 74 см. Это радует!
Спортом занималась маловато, но зато плавала в море до боли в мышцах. Пока погода позволяет, хочется насладиться морскими купаниями.
Один раз сделала кофейно- солевой скраб.


Неделя третья 16-22 сентября.

Всю неделю по утрам ездила с детьми на море. Лишь один раз штормило, но всё равно удалось поплавать. В остальные дни море было тёплым и спокойным. Я поставила цель плавать до боли в мышцах и выполняла это. Я не плаваю как профессионалы, к сожалению. Не училась этому в детстве и юности. Но плыву и на спине, в том числе. Люблю плавать с доской: работают только ноги например, или только руки. Чувствую мышцы пресса и спины.
Дома через день выполняла комплекс с эспандером и гантелями, а также упражнения для пресса. С каждым разом мне всё легче это даётся и я усиливаю нагрузку. Чтобы сэкономить время и дать наибольшую нагрузку на мышцы, выполняю круговую тренировку, а не повторы с подходами. Хотя правильнее делать по 3 подхода каждого упражнения. Но я ограничена по времени, к сожалению. Поэтому 40 минут интенсива дают хороший результат. Я собой довольна!
Боли в спине прошли! Но стоит снова отпустить ситуацию и прекратить занятия, боли снова дадут о себе знать. Поэтому главное я сделала-- начала заниматься собой!
Мышцы укрепляются, но жирок не уходит так быстро. Потребуется не один месяц для этого.
На весах изменений нет, объёмы те же. Но я ощущаю себя крепче и сильнее!
Питание контролирую, но без фанатизма. Если очень хочется вкусняшку, то позволяю себе иногда.
Нашла, наконец, свой массажёр от целлюлита! Дети куда- то его задевали, я не могла найти. Теперь нашёлся :-) Надо делать массаж.
Купила семена Чиа! Это супер- продукт. Расскажу и покажу отдельно.
Неделя пролетела незаметно... Но продуктивно!


Это примерный комплекс для мышц пресса, который мне нравится выполнять. С каждым разом я увеличиваю число повторов.
А вот так, примерно, я занимаюсь дома-- на коврике. Данное упражнение довела до 100 повторов за один подход. И это не предел!

Неделя четвёртая 23--29 сентября.

Опять неделя пролетела слишком быстро. Но мы смогли ежедневно ездить на море по утрам. Плавали с детьми. Я старалась плавать до усталости в мышцах, не в удовольствие, а для тренировки.
Погода радует теплом, море было спокойным. Эти поездки отбирают много времени и сил, поэтому остальные дела ушли на второй план, кроме развивающих занятий у детей, которые им нравятся и приносят пользу: бассейн и танцы.
Несмотря на плотный режим дня, мне удалось провести 3 тренировки с гантелями и для пресса. Сегодня проведу четвёртую.
На весах минус 100г. Не плохо. Диету почти не соблюдала, просто меньше ела по количеству.



Талии всё ещё нет, но я работаю над этим.
Главное -- я смогла победить свою лень и начать заниматься.
Неделю назад купила семена Чиа.
Вот так они выглядят. Здесь я размолола их в кофемолке, причём не сразу, они твёрдые и неподатливые. Молотые лучше усваиваются, так как кожура --это клетчатка и оболочка, она надёжно защищает содержимое семян.
Семена Чиа признаны супер продуктом, они очень полезны для организма.
Содержат много белка и кальция, омега 3 и 6, другие минералы и витамины.

Готовить их не нужно, просто добавить в еду. Я ем с йогуртом, мёдом и фруктами. Вкуса и запаха они не имеют.

Вот так выглядит упаковка семян из супермаркета. Цена не заоблачная, расход --2 чайных ложки в день.

Через 4 недели после начала тренировок боли в спине почти исчезли, я перестала пить добавки глюкозамина и Хондроитина, но оставила омегу, биотин и начала комплекс группы Б.
Окружность талии с 74см стала 73 см. Окружность живота и бедер не изменилась. Хочется закрепить результат и двигаться дальше.
Мышцы стали немного крепче, но впереди ещё долгий путь к стройности.

Неделя пятая 30.09-5.10.

На этой неделе я занималась гимнастикой довольно интенсивно. Этому способствует погода ( уже не так жврко и душно) и моё желание работать над собой.
Плавала почти каждый день в море, кроме пятницы, почти ежедневно выполняла упражнения для пресса и 3 раза провела тренировку с гантелями и эспандером.


Расширила диапазон упражнений для нижнего пресса. Он примерно такой, как на фото.



Увеличила количество повторов всех упражнений на верхний и нижний пресс. Верхний выполняю 3 раза по 100--- обычные подъёмы головы и лопаток, лёжа на спине.
Обязательно делаю скручивания для работы боковых мышц.

В целом я ощущаю, как мышцы стали крепче.
Покажу вам позы йоги которые я выполняла годами и они действительно помогают! Самые простые из поз, но очень эффективные.
Комплекс специально нашла, чтобы вам показать : рекомендую попробовать даже новичкам. Ничего сложного нет. Нужно выполнять их в конце тренировки, когда мышцы разогреты. Либо после велотренажёра или обычной ходьбы.
Удерживать каждую позу требуется не менее 30 секунд, а в идеале 1 минуту. При этом, спокойно и ровно дышать. Можно повторять несколько раз.


А этот Комплекс рекомендуется всем, у кого проблемы со сном из-за перевозбуждения нервной системы. Были проведены исследования и выяснилось, что у 55% участников со временем наладился сон. Во время выпонения упражнений необходимо сосредоточиться на чём- то приятном и забыть об окружающем мире и предметах.

Я выполняю асаны йоги в конце тренировок, для полного расслабления и ухода от реальности.
Это занимает не более 10 минут.

Насчёт питания -- стараюсь уменьшать порции и не есть мучного и сладкого. Пью чистую воду, иногда сок апельсина.
Ввела в привычку съедать по 1 апельсину
на второй завтрак, вместо булок и кофе.
Ночные походы к холодильнику сокращены до минимума. Позволяю себе съесть 1 фрукт или кусочек сыра.
Несмотря на все тренировки и ограничения, вес не уменьшился. Объёмы пока тоже. Это понятно-- мышцы весят больше, чем жир. А я работаю над укреплением мышц.
В целом, неделя была продуктивной и я становлюсь более выносливой. Боли в спине прошли.
Рейтинг поста:  +29 Не понравилось Понравилось
Alouisa
1 сентября 2019 года 4 1693 178 комментариев
Код для вставки
Коды для вставки:

Скопируйте код и вставьте в окошко создания записи на LiveInternet, предварительно включив там режим "Источник".
HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
myCharm.Ru Alouisa. Осенний марафон стройности. Укрепление мышц спины и пресса.
  В течение последних 2 лет я всё время ставлю себе задачу возобновить занятия спортом для укрепления мышц и здоровья в целом. Но домашние хлопоты, забота о семье, перепады настроения мне не дают начать. Я знаю, что если начну, всё пойдёт само собой и выработается режим. С юных лет я занималась гимнастикой, не профессионально, а как любитель. Ходила на тренировки в спортзал, занималась и дома... Читать полностью

« Marusaya. Осенний марафон стройности. Сентябрь перемен. | Marihka. Осенний марафон стройности. Вперед, к красоте и стройности! »


Смотрите также:
Комментарии:


8 сентября 2019 года
 
Вот и прошла неделя.
Может погода менялась и поэтому голова болела? У нас до 4 печет,а потом льет как из ведра. Так моя голова отказывается себя хорошо чувствовать.уже 3дня никакая.

Скраб хороший.я раньше от кофе гущу с соль и маслом смешивала,а вот перец не добавляла

Alouisa (автор поста)
9 сентября 2019 года
 
Нет,погода прежняя,жарко.Дождей нет.Скорее всего,общая усталость.Вечно в напряжении,некогда расслабиться.
Обычный скраб с кофе я делала часто : молотый кофе и гель для душа.А тут решила попробовать масляный.Очень понравился! Жалею,что раньше не делала.

9 сентября 2019 года
 
Раз понравился,то делай .тем более все по другой имеется и ни какой химии

Alouisa (автор поста)
9 сентября 2019 года
 
Это самое главное! Никакой химии.

8 сентября 2019 года
 
Я тоже очень люблю кофе! Позволяю одну чашку в день, с молоком, иначе желудок реагирует.
Ксюша, я тебя очень хорошо понимаю, когда болит голова, вообще ни до чего. А мигрень снять очень тяжело, сочувствую. Сама страдаю. Лечись , ты нам здоровая и веселая нужна.

Alouisa (автор поста)
9 сентября 2019 года
 
Кофе с молоком-- моя слабость! Люблю его.
Спасибо,Танюша! Вот так сильно у меня никогда ещё не болела голова.(((( Даже муж испугался.Надо бы к врачу сходить....

9 сентября 2019 года
 
А сейчас полегче? Или все болит?
Попробуй массаж головы. Чтобы кто то поделал. Многим помогает, но не мне.

Alouisa (автор поста)
9 сентября 2019 года
 
Сейчас только спина побаливает.Но после тренировки мне легче.Посмотрю,как будет дальше.
Спасибо за заботу,мне приятно.

10 сентября 2019 года
 
Не болей Ксюша, как то мне грустно стало, представила как тебе плохо. Тем более знаю, как тяжело мигрень переносится. Меня еще и тошнит, а многих рвет. У меня тоже спина болит. Надо серьезно пролечиться.
Будем надеяться, что все будет хорошо.

Alouisa (автор поста)
10 сентября 2019 года
 
Спасибо,дорогая! Стараюсь не думать о плохом.У меня 2 маленьких непоседы," развлекают" и отвлекают от проблем.Часто вообще о себе забываю.
Со спиной сложнее,вылечить невозможно,а только снять воспаление и боль,временно.
Всё будет хорошо! И никак иначе!

10 сентября 2019 года
 
Все обязательно будет хорошо!!!!

9 сентября 2019 года
 
Нам спортсменам труднее всего вес сдвинуть, потому как организм натренирован!
Но ничего, успех впереди, удачи!!!

Alouisa (автор поста)
10 сентября 2019 года
+1  
Это правда! Но я думаю,что постепенно всё будет! Нужно позаботиться и о себе,не только о других.Спасибо!

10 сентября 2019 года
 
Конечно всё будет, главное что мы двигаемся к нашей цели!!!

10 сентября 2019 года
 
Ксюша, ты молодец, поставила себе цель и идёшь к ней, несмотря ни на что мигрень была не накануне критических дней? А то в августе думала сама пропаду от головной боли, два дня до тошноты, голову не повернуть. Что только не делала - теплой водой мыла, шаль пуховую завязывала, отдыхала, когда возможность была. Как КД начались, сразу мигрень прошла.

Alouisa (автор поста)
10 сентября 2019 года
 
Спасибо,дорогая! Дольше мне тянуть и лениться уже некуда. Пора взяться за себя.
Нет,после.КД прошли на удивление легко.Я просто переутомилась,да ещё и жара,солнце.У нас всё ещё лето.
Сочувствую тебе. Головная боль очень неприятная.((((

11 сентября 2019 года
 
Сама удивилась, давно такой головной боли не было, в молодости часто бывало, что без приступа тошноты голову повернуть не могла

15 сентября 2019 года
 
Главное есть подвижки, вес уходит, сантиметры с талии тоже, что не может не радовать Так держать!

Alouisa (автор поста)
15 сентября 2019 года
 
Спасибо,дорогая! Я себя держала и не ела булок. Главное-- не расслабляться и дальше!

15 сентября 2019 года
 
Это точно!

16 сентября 2019 года
 
Ксюш, вторая неделя готова?

Alouisa (автор поста)
16 сентября 2019 года
+1  
Ещё вчера добавила.И написала тебе комментарий.

16 сентября 2019 года
 
Я тебя отметила, просто здесь коммента не нашла, спасибо!

Alouisa (автор поста)
16 сентября 2019 года
+1  
Он на 1 странице.

16 сентября 2019 года
 
А я про комментарий спрашивала, который после каждой недели мы пишем "Отчёт за такую-то неделю готов"!

16 сентября 2019 года
 
плавать ооочень здорово

Alouisa (автор поста)
16 сентября 2019 года
 
О,да,это блаженство. Ловим последние жаркие деньки и тёплое море.

22 сентября 2019 года
 
Успехов!!!! А они есть!

Alouisa (автор поста)
22 сентября 2019 года
 
Большое спасибо!

Alouisa (автор поста)
22 сентября 2019 года
+1  
Отчёт за 3 неделю готов!

23 сентября 2019 года
 

23 сентября 2019 года
+1  
Ксюша, как я завидую тебе, что ты можешь плавать сколько душа пожелает. Да еще в море!!!
Я сама просто обожаю плавать, Проплываю километр, не останавливаясь. С удовольствием бы походила в бассейн, но брезгую, запах хлорки, множество народу, то грибок подхватишь, то лишай. Не могу себя пересилить. Раньше ходила в хороший бассейн, теперь нет доступа.
Я делаю те же упр-я, что на рисунке, где 6 упражнений. Но, то упр-е, где ноги под углом 90 градусов, очень не рекомендуют, когда болит спина.
Удачи!!!

23 сентября 2019 года
 
100 повторов!!! Вот это ты молодец!!!

Alouisa (автор поста)
24 сентября 2019 года
+1  
Спасибо,дорогая! Для меня это норма,я же раньше занималась.:-)

24 сентября 2019 года
 
Тогда ты быстро прийдёшь в форму!

Alouisa (автор поста)
24 сентября 2019 года
+1  
Надеюсь побыстрее :-) Но застарелый жирок быстро не уходит.(((

24 сентября 2019 года
 
Это да! И телу требуется время, чтоб привыкнуть опять к регулярным тренировкам.

Alouisa (автор поста)
25 сентября 2019 года
+1  
Стараюсь.:-)

25 сентября 2019 года
 
У тебя всё получится!

Alouisa (автор поста)
25 сентября 2019 года
+1  
Спасибо,дорогая! Ради здоровья,прежде всего.

25 сентября 2019 года
 
Да, здоровья и красоты!

24 сентября 2019 года
 
Ух ты, как классно занимаешься! Удачи!

Alouisa (автор поста)
24 сентября 2019 года
 
Спасибо большое! Особо худеть не хочу,иначе " упадёт" лицо.Но укрепить мышцы-- это своё цель.

Alouisa (автор поста)
29 сентября 2019 года
+1  
Отчёт за 4 неделю готов.

29 сентября 2019 года
 
Ксюша, а объем талии сейчас какой? Не увидела в отчёте за 4 неделю. Здорово, что боли в спине почти прошли Удачи в дальнейшем достижении целей!

Alouisa (автор поста)
29 сентября 2019 года
 
Надо измерить.Не успела :-) Не думаю,что изменился.
Спасибо,дорогая!

Alouisa (автор поста)
30 сентября 2019 года
 
Ответ для Изабелла3175
Наташенька,талия 73см.Это на 2 см меньше за 4 недели.Окружность живота и бёдер не изменилась пока.

30 сентября 2019 года
 
Alouisa пишет:
Главное -- я смогла победить свою лень и начать заниматься.
Это главное практически для всех... Для меня уж точно!
Успехов! И спасибо за информацию о семенах Чиа.

Alouisa (автор поста)
30 сентября 2019 года
 
Спасибо!Взаимно! Пусть всё задуманное исполнится.
Чиа стали открытием для меня.Много слыхала,но не пробовала.





Оставить свой комментарий

B i "
Отправить