Опубликовала Alouisa в группе Между нами, девочками

Alouisa. Осенний марафон стройности.2 этап. Укрепление мышц.

Продолжаю участвовать в осеннем марафоне стройности.
Первый этап марафона считаю для себя довольно успешным. Благодаря физической активности и специальным тренировкам, прошли боли в спине. Останавливаться не собираюсь, буду продолжать!

Мой вес 64кг,
Рост 170см
ОГ 93см
ОТ 74см
ОБ 96см





Ставлю цели:
Контролировать своё питание
Заниматься спортом в домашних условиях
Начать ходьбу на длинные дистанции
Увеличить обмен веществ, избавиться от лишнего жира
Укрепить мышцы.


Для достижения целей я буду использовать домашний спортивный инвентарь. Это гантели по 0,5кг и по 3кг, спортивные резинки разной степени натяжения, эспандер, утяжелители для рук по 300г каждый и для ног по 1,100г каждый.
Вот утяжелитель для ног. С его помощью выполняемые упражнения становятся эффективнее, а также экономится время на повторы.
Утяжелитель для рук. Очень удобный, не жмёт, повышает эффективность упражнений.
Тетрадь! Начинаю вести записи по питанию: что и сколько съела за день, какая физическая активность была за день и за неделю.

Поставленные мной цели вполне достижимы, я не новичок в домашнем фитнесе. Просто долгое время заботилась исключительно о других, но не о себе.

Неделя 1. 21.10-27.10.

Первая неделя марафона прошла не совсем так, как планировалась. Были приключения со здоровьем, совершенно неожиданные и неприятные. Я пережила 2 приступа кишечной колики ( это адская боль, врагу не пожелаешь). Не зная, что со мной, уже мысленно настраивалась на худшее. У нас семейная история болезни жёлчного ( камни). К счастью, диагноз не подтвердился, это всего лишь кишечник. И всего лишь несварение пищи. Всё позади, но тренировки пропущены.
Удалось позаниматься лишь 2 раза за неделю.
В другой день был приступ головной боли, причина известна и банальна ( критические дни).
Несмотря на все несчастья, я с вами, продолжаю марафон.

Что удалось сделать:
Перестала есть на ночь и ночью! Пью воду или травяной чай.
Уменьшаю объёмы порций.
Вместо бутерброда пью свежий сок, большой стакан.
Начала изучение питания (восполняю пробелы).

Что не удалось сделать:
Совсем отказаться от сладкого ( ем тост с вареньем, когда пью кофе)
Продолжить ходьбу пешком ( всего 1 раз ходила, потом заболела)

На этой неделе совсем не плавала, т. к. погода изменилась, начались дожди и прохлада, Не знаю удастся ли ещё поплавать?... Мне будет не хватать.

Объёмы и вес остались прежними, добавлю фото завтра с утра.




Но на мне лучше стало сидеть любимое платье! Мы были на торжестве и я уверенно себя чувствовала. Проблемы не исчезли, но они постепенно уходят.

Неделя2.28.10- 3.11

Вторая неделя была лучше, чем первая. Мне удалось 3 раза провести домашнюю тренировку. Хотела ещё одну сделать, но случилось непредвиденное: подхватила вирус! Прямо почувствовала, что заболеваю. Моментально приняла все свои таблетки ( первая помощь при заболевании), выпила чаю, уложила детей спать и сама легла. Наутро всё прошло, но мы съездили в аптеку и купили ещё витаминов.

Диету соблюдала, исключила выпечку и сладкое. Ела фрукты, орехи, йогурт,-- когда хотелось десерта. Горький шоколад по 1 дольке в день.
Купила себе капучино в банке -- порошок для заваривания, без сахара. Вкусно!!!

Результат на весах. Снижение веса началось! Причём взвесилась уже после завтрака. Итог-- минус 300г за неделю.

В питании есть некоторые изменения. Купила крупу Киноа. Один раз сварила себе на завтрак. Завтракаю не сразу после пробуждения, а чуть позднее.
Варится минут 15 на слабом огне, с водой в пропорции 1:2. Чуть посолила. Крупа разварилась хорошо, осталась рассыпчатой. Вкус специфический, но есть можно.

Добавила каплю оливкового масла и зелёное яблоко. Идеально было бы съесть с ягодами, но таковых не оказалось под рукой.
Вот так выглядит крупа в пакете. Считается, что красный строй киноа полезнее, чем белый. Поэтому купила1 красный.
На 100г готового продукта имеем 120кКал
Белок 4,4г ( это много!)
Жиры 1,9г
Углеводы 18,5г
Волокна1 2,8г
Вода 72г

Соотношение БЖУ 1:0,4:4,2

То есть, это идеальная пища для занимающихся спортом, поскольку сочетает оптимальные пропорции БЖУ.

Продолжаю есть молотые семена Чиа, без кулинарной обработки, сырые. В них ещё больше белка!
На 100г 434кКал
Белок 17,6г
Жиры 31,2г
Углеводы 1,3г.

Добавляю немного семян к йогурту-- вкусно и полезно!


Сварила фруктовое желе. Это тоже хороший перекус, когда хочется сладкого. В 100г готового желе 11,2 г белка. Сахар добавляете по вкусу. И фруктовый сок.
На фото желе в формочках и семена Чиа в банке.

Обнаружила совершенно случайно один сайт по подсчету калорий и пищевой ценности продуктов.
Искала яблоко и виноград--- фрукты, о которых лишь приблизительно знала пищевую ценность.
Так вот, они очень похожи, почти идентичны, но виноград калорийнее. У него в 2 раза больше углеводов. А также, виноград даёт нашему организму много кремния! Это важный микроэлемент для красоты волос, кожи и ногтей. А также защищает наш мозг и артерии! Сосуды нуждаются в кремнии. Вот почему важно употреблять в пищу виноград, виноградный сок и виноградное вино ( умеренно, конечно). Хорошая альтернатива свежему-- сушёный виноград.

Сайт о подсчёте калорий посчитал, сколько и каких витаминов, минералов и прочего мне необходимо, а также, заявил, что мне нужно сбросить 4кг лишнего веса, но достигну этого лишь через 4 месяца, к марту. Достичь этого я смогу, если урежу потребление калорий в сутки до 1550 и буду проводить 3 тренировки в неделю.
Что ж, надо постараться!

Неделя 3. 4.11--10.11.

Неделя прошла не так, как планировалось. Но жизнь вносит свои коррективы. Дети подхватили вирус ( у нас сейчас эпидемия), заболели оба, заразили и меня разумеется. Я же с ними и днём, и ночью рядом... Уже почти здоровы, к счастью.
Мне было сложно и лечить детей, и себя, и тренироваться. Смогла провести лишь 2 тренировки.
Питание было обычным, но без аппетита, без выпечки и сладкого. Только фрукты и шоколад, мёд к чаю.

Начала использовать крем от растяжек. Он заявлен как увлажняющий и подтягивающий кожу. От Advanced Clinical, профессионального бренда.
К нему в пару добавила массажёр из силикона от Орифлейм. Ему много лет, но лежал без дела. Не знаю, продаются ли ещё такие? Нигде не встречала подобных.

Массажёр очень удобный и рабочий. Прекрасно массирует кожу, не вызывая дискомфорта!
Наношу немного крема на кожу и распределяю рукой, затем начинаю массаж круговыми движениями, до покраснения кожи. Это означает, что усилился прилив крови к проблемным местам, а значит и обмен веществ, регенерация кожи, расход жира.
Было бы побольше времени...
На упаковке написано : делать массаж дважды в день. Я делаю всего 1.

Состав крема: увлажнение и антиоксиданты. Большое содержание кофеина, есть ретинол! А значит, есть эффект омоложения кожи. Но применять, лично я, буду в зимнее время, иначе повышается чувствительность кожи к солнцу.
Крем в меру густой, отлично увлажняет, приятная отдушка. Однозначно, куплю ещё.
Взвеситься утром не удалось. Поэтому фото весов сделано в 16ч. Вес держится стабильный. Сделала замеры объёмов-- тоже без изменений. Но позавчера муж вдруг спросил: Ты похудела? Выглядишь стройнее.
Было приятно это услышать. Значит, старания проходят не зря!




Неделя 4. 11-17.11

На этой неделе я провела 4 полноценных тренировки с гантелями, эспандером и утяжелителями для ног. Добавляю повторы некоторых упражнений, если чувствую, что могу больше. На следующий день ощущаю лёгкую боль в некоторых мышцах. Понимаю, что нужно больше тренировать мышцы ног, им уделяю меньше внимания.
Пресс не качаю ежедневно, это моя проблема и собираюсь её решить.
Ощущаю голод. Ограничения вредной пищи начали влиять на настроение. Хочется сладкого и запретного. ( ( (
Не ем выпечку, торты, кремы. Но тост с джемом мне реально необходим 2 раза в день, с чашкой кофе.

Продолжаю массаж щеткой и кремом от Advanced Clinicals.





Мой вес не изменился. Это обидно. Взвесилась после чашки кофе, весы во дворе, на мне флисовая кофта ( по утрам прохладно).

Неделя 5. 18.11- 24.11

Пятая неделя промчалась очень быстро.
Занималась детьми, домом,-- уборка, украшение ёлочки...



Носимся по детским занятиям и по игровым площадкам. У детей неуёмная энергия и её нужно куда- то с пользой девать.
Смогла провести лишь 2 полноценные тренировки, затем начались КД. Они проходят тяжело, с мигренью.
Питание откорректировала снова: ввела арахисовую пасту в рацион https://www.mycharm.ru/post/44041/#com1667671
, купила гречку ( наконец нашла! У нас не продается свободно), овсянку, семечки подсолнуха.
Чередую по утрам разные каши на второй завтрак. Они дают энергию и витамины. Добавляю к ним свежие фрукты и семена Чиа.

Уже созрели зимние апельсины и мандарины.




Также, активно едим плоды граната. Это витамины ( антиоксиданты) и биофлавоноиды для организма..




Стараюсь не думать о еде. У меня была ( и есть, к сожалению) привычка заедать стресс.
У курильщиков сигареты, а у меня это шоколад или печенье. Печенье исключила, но к шоколаду рука тянется...
Посмотрим на весы.




Вес особенно не изменился, может немного уменьшился. Сейчас на мне больше одежды, чем в начале марафона. Небольшое снижение всё же имеется.
Объёмы те же.

Неделя 6. 25.11-1.12

Шестая неделя далась мне нелегко. Думала сойти с дистанции. Потому что ничего не успеваю... Но упрямство взяло верх. Продолжаю нормально питаться, здоровой пищей. Благодаря марафону, я снова начала есть каши по утрам: гречневую, овсяную и киноа. Других круп у нас не найти.
К кашам добавляю орехи и фрукты. И немного мёда.
С гимнастикой на этой неделе было сложно. Были праздничные дни, мы принимали гостей...
Но я успела сделать 2 тренировки. Это лучше, чем ничего.
Вес колеблется в тех же пределах. Объёмы тоже. Но я работаю над собой.



Один из моих обедов.3 раза в неделю у нас бобовые в рационе.
В пятницу ела фасоль в томате с овощами. И цельнозерновой хлеб. Съела половинку одного хлебца.

В субботу в магазине была акция-- давали даром батончики Келлогс для дегустации. Я не покупала ни разу, думала, что не вкусные.
Но они реально вкусные! И подходят для перекуса на ходу. Имеют 176 калорий, в них есть волокна и белок.

На следующую неделю ставлю цель: провести 4 тренировки, снизить калорийность питания.

Неделя 7.2.12-8.12

Вес держится прочно. Взвешивалась опять в 16ч, по утрам времени не нахожу. Вес после завтрака и обеда. И в одежде.
Объем талии чуть уменьшился, на полсантиметра.
На прошедшей неделе старалась питаться правильно, меньшими порциями. Укротила чувство голода, есть совсем не хотелось.
Смогла провести 3 тренировки.
Не хватает аэробных движений-- ходьбы, в частности.
Накупила овсяных батончиков для перекусов. Дети их активно ели, я еле успевала.
Эти от Alpen оказались слишком сладкие, но вкусные и с ягодами. Это лучший перекус, чем чипсы или печенье. Диетические имеют всего 65 кКал на батончик.
Состав не плох. Цена тоже.

Но лучшие для меня и очень похожие на Келлогс,-- это Vitalday от Овсяные печеньки с кусочками тёмного шоколада и совсем не сладкие.

В пакете 6 порций по 40г.
Беру их с собой, когда едем на занятия в бассейн или на танцы. Или в парк.
Печенье содержит олеиновую кислоту, об этом пишется внизу под таблицей пищевой ценности.
На 100 г продукта 12 г олеиновой кислоты.
Ценная информация!
Олеиновая кислота снижает холестерин, уменьшает воспаления в организме, положительно влияет на иммунитет. Содержится в растительных маслах.

Благодаря марафону, я начала лучше контролировать своё питание и особенно, перекусы. Кроме фруктов, ем орехи и цельнозерновые батончики и печенье.

Неделя 8.9.12-15.12

Последняя неделя марафона!

Снижение веса имеется, но его сложно вычислить, потому что фото после обеда и на мне много одежды... Но снижение идёт и это радует!
Я провела 4 тренировки в слегка облегчённом варианте из- за плохого самочувствия. Была на грани ОРВИ. К счастью, не зацепило.
Питание умеренное, стала пить меньше воды, надо это исправить. Мучное и сладкое ем по минимуму. В основном, каши, овощи, мясо, рыба, супы.
Подведу итоги в отдельном посте.
Всем спасибо за внимание и поддержку!
Рейтинг поста:  +18 Не понравилось Понравилось
Alouisa
21 октября 2019 года 1 918 126 комментариев
Код для вставки
Коды для вставки:

Скопируйте код и вставьте в окошко создания записи на LiveInternet, предварительно включив там режим "Источник".
HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
myCharm.Ru Alouisa. Осенний марафон стройности.2 этап. Укрепление мышц.
  Продолжаю участвовать в осеннем марафоне стройности.
Первый этап марафона считаю для себя довольно успешным. Благодаря физической активности и специальным тренировкам, прошли боли в спине. Останавливаться не собираюсь, буду продолжать!
Мой вес 64кг,
Рост 170см
ОГ 93см
ОТ 74см
ОБ 96см
Ставлю цели:
Контролировать своё питание
Заниматься спортом в домашних условиях... Читать полностью

« Осенний марафон стройности. 2 этап. Подведение итогов!!! | Ivetta-52. Осенний марафон стройности. Хочу быть стройной! 2 этап »


Смотрите также:
Комментарии:

Страницы: 1 2 3

21 октября 2019 года
+2  

да, тетрадь по питанию хорошо покажет все промахи

Alouisa (автор поста)
21 октября 2019 года
+1  
Марина,спасибо! В прошлый раз не успела с тетрадью.
Если записывать,то станет понятно,что нуждается в доработке.Мы ведь многое делаем механически,забывая поставленные цели.

21 октября 2019 года
+2  
Вес 64 кг при росте 170 см - это же прекрасно! Куда еще худеть? Если рассчитать по формуле, то у Вас все отлично! Разве что рыхлость надо убрать...

21 октября 2019 года
+2  
Вот-вот Рост шикарный при не менее прекрасном весе,многие просто мечтают о таких параметрах.Но....нет предела совершенству нам девочкам вечно,чего-то не хватает.

Alouisa (автор поста)
21 октября 2019 года
+1  
Большое спасибо! У меня жир на талии,он мешает.Я уже работаю над собой,но пока что результаты слабоваты.Поэтому увеличиваю нагрузку,по сравнению с первым этапом.

23 октября 2019 года
 
Я вон даже и не парюсь по поводу веса Рост 160...в прыжке,а вес даже в течении суток бегает от 57 до 60кг.Худею именно к зиме вот такая особенность организма,к весне меня и не видно,а вот в летний период,так набираю немного.
Спортом можно сказать,что занимаюсьпресс подкачиваю систематически,остальное само,как-то подтягивается.
Я ленивый трудоголик,но девчонки тут вообще молодчаги
Желаю кипарисной стройности

Alouisa (автор поста)
24 октября 2019 года
+1  
Большое спасибо!!! Как всегда,с юмором и позитивом написанный комментарий!
Раньше я вообще не обращала внимания на вес.Он был всегда стабильным,объёмы меня устраивали.Но с возрастом всё сложнее держаться в форме.Пришло время позаботиться о фигуре.:-)

24 октября 2019 года
 
С ворастом многое становится сложнее Хотя,какие наши годы...нам еще расти и растиЖелаю только успехов

Alouisa (автор поста)
24 октября 2019 года
+1  
Всё верно! Главное,не унывать и не сдаваться!

23 октября 2019 года
+1  
hsaffpann пишет:
Но....нет предела совершенству

Alouisa (автор поста)
21 октября 2019 года
+1  
Ответ для Ivetta-52
Благодарю! Худеть я особо тоже не хочу,но необходимо укрепить мышцы всего тела,они ослаблены,на них слой жира.Вот этим я планирую заниматься.

22 октября 2019 года
 
Да, бывает. У одной знакомой девушки был вес 52 кг при росте 1,62 м, а она смотрелась полноватой. Оказалось, тело такое рыхлое, что если неожиданно схватишь за руку - сразу синяк! Надо укрепляться! Даже если вес увеличится, все равно будет классно, если мышцы в тонусе. Важно стройнеть, а не просто худеть. Удачи!

Alouisa (автор поста)
22 октября 2019 года
+1  
Ну,у меня не так трагично. Но есть над чем поработать.Я потому и назвала пост-- Укрепление мышц.

22 октября 2019 года
 
Ксюша, я в тебя верю! Талия точно будет!

Alouisa (автор поста)
22 октября 2019 года
 
Танечка,спасибо! Талия у меня была всегда. Поэтому несколько лет без талии ввели меня в депрессию.Будем работать над этим!

22 октября 2019 года
 
Раз у тебя такой настрой, так и будет. Депрессию вон, хотя я сама такая, но будем работать над всеми маленькими недостаточками. О себе нельзя говорить плохо!

Alouisa (автор поста)
23 октября 2019 года
 
Настрой боевой,конечно.Теперь главное не срываться на сладкое....Это моя большая проблема.

23 октября 2019 года
 
И моя тоже. У меня еще дурная привычка: весь день не ем сладкое, ложусь, но не сразу спать, а почитать или фильм посмотреть. И тут начинается главное обжорство, идет в ход все сладкое, что есть, не все сразу, но прилично.
Ругаю себя, но так хочется сладенького, даже сидя за компьютером.

Alouisa (автор поста)
23 октября 2019 года
 
О,это совсем плохо.(((( Днём ты себя контролируешь,а вечером даёшь волю.
Мне помогает чистка зубов вечером,после ужина.Раз почистила,то всё,ничего не ем. Могу выпить воды или травяного чаю без сахара.

23 октября 2019 года
 
А я вот такая бессовестная. И никак не могу искоренить эту привычку, даже если почистила зубы. Потом опять иду чистить.

Alouisa (автор поста)
23 октября 2019 года
 
Вот где причина лишнего веса! (((( Сладкое на ночь.

23 октября 2019 года
 
Ага.

9 ноября 2019 года
 
Ответ для kora8536
У меня такая же проблема, будь она неладна без сладкого не могу. Мой допинг.

9 ноября 2019 года
 

22 октября 2019 года
 
Молодчина! Обязательно талия появится, кроме тренировок не забудь посильнее обниматься с мужем, он то тебе точно поможет

22 октября 2019 года
 
"Обниматься с мужем " - мне нравится такое упражнение

22 октября 2019 года
 

Alouisa (автор поста)
23 октября 2019 года
 
Ответ для Zepe
Спасибо,дорогая. Ты права,помощь мужа очень нужна.

22 октября 2019 года
 
Успешного марафона

Alouisa (автор поста)
23 октября 2019 года
 
Благодарю! Взаимно!

22 октября 2019 года
 
Удачного марафона!
А вот идею про тетрадку я позаимствую.

Alouisa (автор поста)
22 октября 2019 года
 
Большое спасибо!!! Не забывать бы писать в ней. Нужна привычка,давно забытая....

22 октября 2019 года
 
Удачного марафона!

Alouisa (автор поста)
23 октября 2019 года
+1  
Большое спасибо,дорогая.

23 октября 2019 года
 

22 октября 2019 года
 
Ксюшенька, удачи! У тебя все получится, это точно. А я раньше вместо тетради пользовалась сайтом (myfitnesspal.com) тоже очень удобно было.

Alouisa (автор поста)
23 октября 2019 года
+1  
Наташенька,спасибо! Буду стараться ,раз уж взялась за это дело.
О сайте не знала,надо глянуть,спасибо!

23 октября 2019 года
 
Ты молодец, очень ответственно подходишь ко всему, за что берешься. Я даже не сомневаюсь в тебе.

Alouisa (автор поста)
24 октября 2019 года
+1  
Я очень стараюсь,спасибо,дорогая!

22 октября 2019 года
 
Достижения целей!

Alouisa (автор поста)
23 октября 2019 года
 
Ириша,спасибо!!!

22 октября 2019 года
 
Утяжелители - классные штуки! Когда занималась с Лесли Сансон хотела их купить, но что-то не срослось, в ведь с ними реально удобно!
Удачного марафона!

Alouisa (автор поста)
23 октября 2019 года
+1  
Да,они экономят время и делают тренировки интенсивнее.
Большое спасибо! Взаимно!

22 октября 2019 года
 
Успехов! И цель ведь поставлена правильная, дело не в лишнем весе, его нет.

Alouisa (автор поста)
23 октября 2019 года
 
Спасибо!!!! Мне очень приятно.Желаю успехов!!!!

23 октября 2019 года
 
Ксения, какое эффективное упражнение в домашних условиях ты можешь посоветовать для укрепления груди? И еще, у меня проблема с мышцами живота в области так называемого "фартучка" , сейчас, как только начинаю немного скидывать, он реально как фартук висит Что посоветуешь?

Alouisa (автор поста)
23 октября 2019 года
+1  
Для груди используй гантели и скамеечку.В 3 позициях тела: с поднятой спиной на 45" жимы гантелей от груди вверх: 3 подхода по 20 раз.Разведение рук в стороны с гантелями И сведение перед грудью,руки вытянутые,слегка согнуты локти.3 подхода по 20 раз.
Меняешь положение-- голова ниже,чем туловище и те же упражнения.
А начинать можно с ровной позиции тела,это для новичков.
Также хорошее упражнение-- отведение рук с гантелью за голову в позиции лёжа на спине,затем возврат над головой.Гантель держим двумя руками,за головой она касается пола,на выдохе возврат вверх.
Насчёт фартука -- это нижний пресс,велосипед лёжа,ножницы лёжа,скручивания лёжа.И обязательно антицеллюлитные массажи кожи! Это лишняя кожа висит.

23 октября 2019 года
 
Огромное спасибо! Приняла к действию

Alouisa (автор поста)
24 октября 2019 года
+1  
Всё получится!

23 октября 2019 года
 
Дальнейших успехов в достижении поставленных целей!

Alouisa (автор поста)
23 октября 2019 года
+1  
Большое спасибо!!!

Alouisa (автор поста)
27 октября 2019 года
 
Отчёт за 1 неделю готов.

27 октября 2019 года
 
Молодчина, Ксюша! Самая дисциплинированная марафонка!

Alouisa (автор поста)
27 октября 2019 года
 
Спасибо! Чуть не забыла написать отчёт.


Страницы: 1 2 3



Оставить свой комментарий

B i "
Отправить