Alouisa. Осенний марафон стройности.2 этап. Укрепление мышц.

Продолжаю участвовать в осеннем марафоне стройности.
Первый этап марафона считаю для себя довольно успешным. Благодаря физической активности и специальным тренировкам, прошли боли в спине. Останавливаться не собираюсь, буду продолжать!

Мой вес 64кг,
Рост 170см
ОГ 93см
ОТ 74см
ОБ 96см





Ставлю цели:
Контролировать своё питание
Заниматься спортом в домашних условиях
Начать ходьбу на длинные дистанции
Увеличить обмен веществ, избавиться от лишнего жира
Укрепить мышцы.


Для достижения целей я буду использовать домашний спортивный инвентарь. Это гантели по 0,5кг и по 3кг, спортивные резинки разной степени натяжения, эспандер, утяжелители для рук по 300г каждый и для ног по 1,100г каждый.
Вот утяжелитель для ног. С его помощью выполняемые упражнения становятся эффективнее, а также экономится время на повторы.
Утяжелитель для рук. Очень удобный, не жмёт, повышает эффективность упражнений.
Тетрадь! Начинаю вести записи по питанию: что и сколько съела за день, какая физическая активность была за день и за неделю.

Поставленные мной цели вполне достижимы, я не новичок в домашнем фитнесе. Просто долгое время заботилась исключительно о других, но не о себе.

Неделя 1. 21.10-27.10.

Первая неделя марафона прошла не совсем так, как планировалась. Были приключения со здоровьем, совершенно неожиданные и неприятные. Я пережила 2 приступа кишечной колики ( это адская боль, врагу не пожелаешь). Не зная, что со мной, уже мысленно настраивалась на худшее. У нас семейная история болезни жёлчного ( камни). К счастью, диагноз не подтвердился, это всего лишь кишечник. И всего лишь несварение пищи. Всё позади, но тренировки пропущены.
Удалось позаниматься лишь 2 раза за неделю.
В другой день был приступ головной боли, причина известна и банальна ( критические дни).
Несмотря на все несчастья, я с вами, продолжаю марафон.

Что удалось сделать:
Перестала есть на ночь и ночью! Пью воду или травяной чай.
Уменьшаю объёмы порций.
Вместо бутерброда пью свежий сок, большой стакан.
Начала изучение питания (восполняю пробелы).

Что не удалось сделать:
Совсем отказаться от сладкого ( ем тост с вареньем, когда пью кофе)
Продолжить ходьбу пешком ( всего 1 раз ходила, потом заболела)

На этой неделе совсем не плавала, т. к. погода изменилась, начались дожди и прохлада, Не знаю удастся ли ещё поплавать?... Мне будет не хватать.

Объёмы и вес остались прежними, добавлю фото завтра с утра.




Но на мне лучше стало сидеть любимое платье! Мы были на торжестве и я уверенно себя чувствовала. Проблемы не исчезли, но они постепенно уходят.

Неделя2.28.10- 3.11

Вторая неделя была лучше, чем первая. Мне удалось 3 раза провести домашнюю тренировку. Хотела ещё одну сделать, но случилось непредвиденное: подхватила вирус! Прямо почувствовала, что заболеваю. Моментально приняла все свои таблетки ( первая помощь при заболевании), выпила чаю, уложила детей спать и сама легла. Наутро всё прошло, но мы съездили в аптеку и купили ещё витаминов.

Диету соблюдала, исключила выпечку и сладкое. Ела фрукты, орехи, йогурт,-- когда хотелось десерта. Горький шоколад по 1 дольке в день.
Купила себе капучино в банке -- порошок для заваривания, без сахара. Вкусно!!!

Результат на весах. Снижение веса началось! Причём взвесилась уже после завтрака. Итог-- минус 300г за неделю.

В питании есть некоторые изменения. Купила крупу Киноа. Один раз сварила себе на завтрак. Завтракаю не сразу после пробуждения, а чуть позднее.
Варится минут 15 на слабом огне, с водой в пропорции 1:2. Чуть посолила. Крупа разварилась хорошо, осталась рассыпчатой. Вкус специфический, но есть можно.

Добавила каплю оливкового масла и зелёное яблоко. Идеально было бы съесть с ягодами, но таковых не оказалось под рукой.
Вот так выглядит крупа в пакете. Считается, что красный строй киноа полезнее, чем белый. Поэтому купила1 красный.
На 100г готового продукта имеем 120кКал
Белок 4,4г ( это много!)
Жиры 1,9г
Углеводы 18,5г
Волокна1 2,8г
Вода 72г

Соотношение БЖУ 1:0,4:4,2

То есть, это идеальная пища для занимающихся спортом, поскольку сочетает оптимальные пропорции БЖУ.

Продолжаю есть молотые семена Чиа, без кулинарной обработки, сырые. В них ещё больше белка!
На 100г 434кКал
Белок 17,6г
Жиры 31,2г
Углеводы 1,3г.

Добавляю немного семян к йогурту-- вкусно и полезно!


Сварила фруктовое желе. Это тоже хороший перекус, когда хочется сладкого. В 100г готового желе 11,2 г белка. Сахар добавляете по вкусу. И фруктовый сок.
На фото желе в формочках и семена Чиа в банке.

Обнаружила совершенно случайно один сайт по подсчету калорий и пищевой ценности продуктов.
Искала яблоко и виноград--- фрукты, о которых лишь приблизительно знала пищевую ценность.
Так вот, они очень похожи, почти идентичны, но виноград калорийнее. У него в 2 раза больше углеводов. А также, виноград даёт нашему организму много кремния! Это важный микроэлемент для красоты волос, кожи и ногтей. А также защищает наш мозг и артерии! Сосуды нуждаются в кремнии. Вот почему важно употреблять в пищу виноград, виноградный сок и виноградное вино ( умеренно, конечно). Хорошая альтернатива свежему-- сушёный виноград.

Сайт о подсчёте калорий посчитал, сколько и каких витаминов, минералов и прочего мне необходимо, а также, заявил, что мне нужно сбросить 4кг лишнего веса, но достигну этого лишь через 4 месяца, к марту. Достичь этого я смогу, если урежу потребление калорий в сутки до 1550 и буду проводить 3 тренировки в неделю.
Что ж, надо постараться!

Неделя 3. 4.11--10.11.

Неделя прошла не так, как планировалось. Но жизнь вносит свои коррективы. Дети подхватили вирус ( у нас сейчас эпидемия), заболели оба, заразили и меня разумеется. Я же с ними и днём, и ночью рядом... Уже почти здоровы, к счастью.
Мне было сложно и лечить детей, и себя, и тренироваться. Смогла провести лишь 2 тренировки.
Питание было обычным, но без аппетита, без выпечки и сладкого. Только фрукты и шоколад, мёд к чаю.

Начала использовать крем от растяжек. Он заявлен как увлажняющий и подтягивающий кожу. От Advanced Clinical, профессионального бренда.
К нему в пару добавила массажёр из силикона от Орифлейм. Ему много лет, но лежал без дела. Не знаю, продаются ли ещё такие? Нигде не встречала подобных.

Массажёр очень удобный и рабочий. Прекрасно массирует кожу, не вызывая дискомфорта!
Наношу немного крема на кожу и распределяю рукой, затем начинаю массаж круговыми движениями, до покраснения кожи. Это означает, что усилился прилив крови к проблемным местам, а значит и обмен веществ, регенерация кожи, расход жира.
Было бы побольше времени...
На упаковке написано : делать массаж дважды в день. Я делаю всего 1.

Состав крема: увлажнение и антиоксиданты. Большое содержание кофеина, есть ретинол! А значит, есть эффект омоложения кожи. Но применять, лично я, буду в зимнее время, иначе повышается чувствительность кожи к солнцу.
Крем в меру густой, отлично увлажняет, приятная отдушка. Однозначно, куплю ещё.
Взвеситься утром не удалось. Поэтому фото весов сделано в 16ч. Вес держится стабильный. Сделала замеры объёмов-- тоже без изменений. Но позавчера муж вдруг спросил: Ты похудела? Выглядишь стройнее.
Было приятно это услышать. Значит, старания проходят не зря!

Неделя 4. 11-17.11

На этой неделе я провела 4 полноценных тренировки с гантелями, эспандером и утяжелителями для ног. Добавляю повторы некоторых упражнений, если чувствую, что могу больше. На следующий день ощущаю лёгкую боль в некоторых мышцах. Понимаю, что нужно больше тренировать мышцы ног, им уделяю меньше внимания.
Пресс не качаю ежедневно, это моя проблема и собираюсь её решить.
Ощущаю голод. Ограничения вредной пищи начали влиять на настроение. Хочется сладкого и запретного. ( ( (
Не ем выпечку, торты, кремы. Но тост с джемом мне реально необходим 2 раза в день, с чашкой кофе.

Продолжаю массаж щеткой и кремом от Advanced Clinicals.





Мой вес не изменился. Это обидно. Взвесилась после чашки кофе, весы во дворе, на мне флисовая кофта ( по утрам прохладно).

Неделя 5. 18.11- 24.11

Пятая неделя промчалась очень быстро.
Занималась детьми, домом,-- уборка, украшение ёлочки...



Носимся по детским занятиям и по игровым площадкам. У детей неуёмная энергия и её нужно куда- то с пользой девать.
Смогла провести лишь 2 полноценные тренировки, затем начались КД. Они проходят тяжело, с мигренью.
Питание откорректировала снова: ввела арахисовую пасту в рацион https://www.mycharm.ru/post/44041/#com1667671
, купила гречку ( наконец нашла! У нас не продается свободно), овсянку, семечки подсолнуха.
Чередую по утрам разные каши на второй завтрак. Они дают энергию и витамины. Добавляю к ним свежие фрукты и семена Чиа.

Уже созрели зимние апельсины и мандарины.




Также, активно едим плоды граната. Это витамины ( антиоксиданты) и биофлавоноиды для организма..




Стараюсь не думать о еде. У меня была ( и есть, к сожалению) привычка заедать стресс.
У курильщиков сигареты, а у меня это шоколад или печенье. Печенье исключила, но к шоколаду рука тянется...
Посмотрим на весы.




Вес особенно не изменился, может немного уменьшился. Сейчас на мне больше одежды, чем в начале марафона. Небольшое снижение всё же имеется.
Объёмы те же.

Неделя 6. 25.11-1.12

Шестая неделя далась мне нелегко. Думала сойти с дистанции. Потому что ничего не успеваю... Но упрямство взяло верх. Продолжаю нормально питаться, здоровой пищей. Благодаря марафону, я снова начала есть каши по утрам: гречневую, овсяную и киноа. Других круп у нас не найти.
К кашам добавляю орехи и фрукты. И немного мёда.
С гимнастикой на этой неделе было сложно. Были праздничные дни, мы принимали гостей...
Но я успела сделать 2 тренировки. Это лучше, чем ничего.
Вес колеблется в тех же пределах. Объёмы тоже. Но я работаю над собой.



Один из моих обедов.3 раза в неделю у нас бобовые в рационе.
В пятницу ела фасоль в томате с овощами. И цельнозерновой хлеб. Съела половинку одного хлебца.

В субботу в магазине была акция-- давали даром батончики Келлогс для дегустации. Я не покупала ни разу, думала, что не вкусные.
Но они реально вкусные! И подходят для перекуса на ходу. Имеют 176 калорий, в них есть волокна и белок.

На следующую неделю ставлю цель: провести 4 тренировки, снизить калорийность питания.

Неделя 7.2.12-8.12

Вес держится прочно. Взвешивалась опять в 16ч, по утрам времени не нахожу. Вес после завтрака и обеда. И в одежде.
Объем талии чуть уменьшился, на полсантиметра.
На прошедшей неделе старалась питаться правильно, меньшими порциями. Укротила чувство голода, есть совсем не хотелось.
Смогла провести 3 тренировки.
Не хватает аэробных движений-- ходьбы, в частности.
Накупила овсяных батончиков для перекусов. Дети их активно ели, я еле успевала.
Эти от Alpen оказались слишком сладкие, но вкусные и с ягодами. Это лучший перекус, чем чипсы или печенье. Диетические имеют всего 65 кКал на батончик.
Состав не плох. Цена тоже.

Но лучшие для меня и очень похожие на Келлогс,-- это Vitalday от Овсяные печеньки с кусочками тёмного шоколада и совсем не сладкие.

В пакете 6 порций по 40г.
Беру их с собой, когда едем на занятия в бассейн или на танцы. Или в парк.
Печенье содержит олеиновую кислоту, об этом пишется внизу под таблицей пищевой ценности.
На 100 г продукта 12 г олеиновой кислоты.
Ценная информация!
Олеиновая кислота снижает холестерин, уменьшает воспаления в организме, положительно влияет на иммунитет. Содержится в растительных маслах.

Благодаря марафону, я начала лучше контролировать своё питание и особенно, перекусы. Кроме фруктов, ем орехи и цельнозерновые батончики и печенье.

Неделя 8.9.12-15.12

Последняя неделя марафона!

Снижение веса имеется, но его сложно вычислить, потому что фото после обеда и на мне много одежды... Но снижение идёт и это радует!
Я провела 4 тренировки в слегка облегчённом варианте из- за плохого самочувствия. Была на грани ОРВИ. К счастью, не зацепило.
Питание умеренное, стала пить меньше воды, надо это исправить. Мучное и сладкое ем по минимуму. В основном, каши, овощи, мясо, рыба, супы.
Подведу итоги в отдельном посте.
Всем спасибо за внимание и поддержку!

Рейтинг поста:  +18

Alouisa

21 октября 2019 года

1

1038

126 комментариев