Опубликовала Golden_Nut в группе Фитнес и диеты

И снова о планке. Плюс фишка-мотиватор в конце поста;)

И снова о планке. Плюс фишка-мотиватор в конце поста;)
Здравствуйте, дорогие мои фитоняшки, майчармельки и те, кто решил " с понедельника" начать новую жизнь и заняться, наконец, своим телом.

Весна пришла, за нею - лето, готовь купальник и красивые платьишки.

Итак, во первых, отсылаю к своему посту, где я описываю и показываю, как надо делать планку:
Планка, планочка моя любимая!
Одна из вариаций планкиВ своем посте https://www.mycharm.ru/post/12071/?page=2#com234539 благодаря комментариям майчармелек получилась настоящая энциклопедия похудения. Многие девушки поделились своим опытом, за что благодарна вам! Сегодня я напишу про упражнение, которое укрепляет пресс и все мышцы тела. ПЛАНКА. В йоге есть такая асана - чатуранга дандасана, в разных вариациях... Читать полностью

Во вторых, делаю ссылку на видео, сделанное относительно недавно. Где я как раз ставлю свой личный рекорд стояния в планке. Первые 7 минут видео я стою в планке и очень подробно описываю технику исполнения этого упражнения.



Абсолютно всё, что пишу в своих статьях - из моего опыта и из моей головы, а если описываю чужие методики, то только после того, как разберусь в них досконально, пропущу чем себя и почувствую эффект.

Итак, несколько тезисов о планке:

1) Bставать в планку надо с четверенек. Стоя на четвереньках подаешь туловище вперёд и выпрямляешь ноги.

2) Можно на прямых руках, можно на согнутых локтях. Если на прямых руках - ладони должны стоять строго под плечами, взгляд - между большими пальцами рук.

Если на локтях - ладошки можно держать вместе и лицо над ними.

3) Hужно напрягать мышцы ягодиц, когда ты делаешь это, стоя в планке, начинают работать и мышцы живота (пресса). Необходимо их тоже чувствовать. Если пресс слабый, то вначале трудно ощутить мышцы живота, а тем более напрягать их, но со временем они тренируются, и ты начнешь их чувствовать и управлять ими.

4) Проверить прямую линию можно в отражении (зеркало, полированая мебель), либо попросить хотя бы один раз кого-то из близких положить длинную легкую палку (лыжную, например) или даже швабру, но лучше всего подойдет, знаете, есть такие планочки для отделки. Она должна касаться трех точек: затылок-попа-пятки.

5) Это упражнение укрепляет все группы мышц и рекомендовано тем, у кого также слабые руки. Очень сильно укрепляет область запястий.

6) Если вес тела очень большой, то начинать нужно стоя на локтях, хотя бы по 10 секунд.

7) Ноги можно держать вместе, или на ширине ступни, или на ширине плеч: выбор зависит от того, как вам легче делать поначалу, чтобы не возникало отторжения и раздражения. Освоите самый лёгкий вариант- переходите к другим вариациям планки, например, расставив ноги шире плеч.

8) Реомендуемое время стояния в планке на первых порах не менее 10 секунд в каждой позе. Потом доведите время стояния опираясь на обе руки - до 1 минуты, и по 30 секунд с разворотом, опираясь на одну руку (соответственно, меняя руки).

Когда освоите и полюбите это упражнение, то начнете экспериментировать с другими вариациями планки в движении: стоя в планке сгибать ногу и подтягивать ее к животу или вбок - попеременно. И другие, но об этом - позже...

Планка - это такое упражнение, что я могу целую тренировку посвятить только ей.

B йоге его делают еще круче: стоять нужно опираясь на ладони на уровне груди, и руки при этом согнуты в локтях. Это под силу только тем, у кого уже сильные мышцы и нет лишнего веса.


На фото - основные варианты моего исполнения упражнения "Планка", доступные для начинающих. Без макияжа и фотошопа

Ну как-то так!
Не сдавайтесь!
Never give up!

PS бонус для тех, кто дочитал до конца
Из личной практики стимулятор упражнения: после того, как вы научитесь стоять в планке достаточно уверенно и долго, предложите мужу поиграть на... Желание. Кто кого перестоит в планке. Кто проиграет, выполняет любое желание победителя. Так я "заработала", стоя в планке сарафанчик, антицеллюлитный крем и еще какую-то няшку, когда мы играли в эту игру в Тайланде. И это при том, что у него гораздо мощнее мускулатура в верхней части туловища. Очень сильные руки, спина, плечи.
Но планка - не только про руки. Она и про ноги и про попу, и про пресс.
Дерзайте, стойте в планке играючи!


Рейтинг поста:  +102 Не понравилось Понравилось
Golden_Nut
10 марта 2016 года 96 2737 88 комментариев
Код для вставки
Коды для вставки:

Скопируйте код и вставьте в окошко создания записи на LiveInternet, предварительно включив там режим "Источник".
HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
myCharm.Ru И снова о планке. Плюс фишка-мотиватор в конце поста;)
  Здравствуйте, дорогие мои фитоняшки, майчармельки и те, кто решил " с понедельника" начать новую жизнь и заняться, наконец, своим телом.
Весна пришла, за нею - лето, готовь купальник и красивые платьишки.
Итак, во первых, отсылаю к своему посту, где я описываю и показываю, как надо делать планку:
Планка, планочка моя любимая... Читать полностью

« Мало едите и не худеете: 10 причин, почему килограммы не уходят | Щас вас на шпагат посажу! Держитесь, деффчонки! »


Смотрите также:
Комментарии:

Страницы: 1 2

10 марта 2016 года
+1  


Golden_Nut (автор поста)
10 марта 2016 года
 

10 марта 2016 года
+1  

тоже делаю планку
пока привыкаю

Golden_Nut (автор поста)
10 марта 2016 года
 
молодчина!

10 марта 2016 года
+1  
Мариночка, подскажите пожалуйста, есть ли противопоказания для этого упражнения?

Golden_Nut (автор поста)
10 марта 2016 года
+2  
Я не находила информации о прямых противопоказаниях кроме как травмы рук, ног и позвоночника. Вывихи и посттравматические синдромы тоже могут временно исключить планку из Вашего комплекса.
Планка одно из самых безопасных упражнений, потому что реально включает и укрепляет ВСЕ МЫШЦЫ. Просто надо начинать с 10 секунд. Если вы испытываете резкий дискомфорт на уровне отвращения - это тоже может быть противопоказанием, потому что каждое упражнение должно доставлять удовольствие, даже если поначалу испытываешь дискомфорт из за слабых мышц.

Golden_Nut (автор поста)
10 марта 2016 года
+1  
Ответ для melani ksiu
На всякий случай я сегодня еще посмотрю материалы с семинара для йоготерапевтов.

10 марта 2016 года
+2  
Спасибо большое вам Мариночка!!! Очень хочется делать планку! Ваша энергия и позитив заряжает!!!

Golden_Nut (автор поста)
10 марта 2016 года
 
Нет уж, с планкой тебе придётся погодить. Я в личку написала всё.

10 марта 2016 года
+2  
Спасибо! Прочла, буду искать альтернативу, а планочку начну делать в августе

Golden_Nut (автор поста)
10 марта 2016 года
+1  
Книжку выслала тебе, с пятой главы все и делай, как там пишут

10 марта 2016 года
+1  
Спасибо!!!
Получила, скачала, сегодня же начну!

10 марта 2016 года
+2  
тоже буду делать

Golden_Nut (автор поста)
10 марта 2016 года
+2  

10 марта 2016 года
+2  
Выбрала самый простой вариант. Получилось без труда на 10 секунд, очень удивилась, думала, что совсем не получится. На нем пока и остановлюсь. Спасибо за доступную информацию.

Golden_Nut (автор поста)
10 марта 2016 года
+1  
Правильно, Лена, как только 10 секунд станут лёгкими, увеличивай нагрузку.

10 марта 2016 года
+1  
Спасибо.

11 марта 2016 года
+2  
Ответ для Golden_Nut
Я в планке стою 3 мин...

Golden_Nut (автор поста)
11 марта 2016 года
+1  
Круто! Молодец какая!!

11 марта 2016 года
+2  
СПАСИБО!!!но перед планкой 3км бега

Golden_Nut (автор поста)
11 марта 2016 года
+1  
Круто! Уважаю

16 марта 2016 года
+1  

11 марта 2016 года
+2  
Ответ для Golden_Nut
Не очень то люблю ее НО!! Делаю!!! Не очень то приятно стоять в Планке вот от этого и не люблю...

Golden_Nut (автор поста)
11 марта 2016 года
+1  
Планка - как рыбий жир. Противно, но НАДО

16 марта 2016 года
+1  

10 марта 2016 года
+2  
Golden_Nut пишет:
1) Bставать в планку надо ...
Спасибо за совет. не знала. Частенько делаю не правильно...
Спасибо за советы. ОООчень интересно

Golden_Nut (автор поста)
10 марта 2016 года
 

10 марта 2016 года
 
Я тоже планочку люблю!!!

Golden_Nut (автор поста)
10 марта 2016 года
+1  

10 марта 2016 года
+1  
а мне одну планку делать скучновато...люблю менять позы. начинаю утро с бабочки ,затем сурья намаскар...

Golden_Nut (автор поста)
10 марта 2016 года
 
Я тоже никогда не делаю только одну планку, просто стараюсь включить ее в любой комплекс

11 марта 2016 года
+1  
Ответ для ovp65

10 марта 2016 года
+1  

Вы на шпагат садитесь

Golden_Nut (автор поста)
10 марта 2016 года
 
На поперечный еще не полностью, но поставила цель в марте последние сантиметр км одолеть

10 марта 2016 года
+1  
а как занимаетесь, может система какая есть, поделитесь, очень хочу.

Golden_Nut (автор поста)
12 марта 2016 года
 
Щас вас на шпагат посажу! Держитесь, деффчонки!
Милые мой майчармельки! Я вас замучила вас, наверное, своими планками, обручами и приседаниями. Но что поделаешь? Красота требует здорового гибкого тела и чтобы глаза светились от переполняющей вас энергии... Читать полностью

12 марта 2016 года
+1  
О! Мучайте нас дальше Ваши посты лично меня сильно мотивируют. Спасибо Вам огромное!!!!!

Golden_Nut (автор поста)
12 марта 2016 года
 
Завсегда пожалуйста. В моём загашнике много чего интересного есть для развития души и тела

10 марта 2016 года
+1  
Ой , а я начинала прямо с фитбола... Купила себе огромный надувной мяч , и сразу начала с него делать Планку ( сама ещё тогда не знала что это именно она )!!

Golden_Nut (автор поста)
10 марта 2016 года
 
Молодец! С фитбола делать труднее, ведь нужно баланс удерживать, и все мышцы работают в 2 раза интенсивнее

10 марта 2016 года
+1  

10 марта 2016 года
+1  
Мне интересно,если планку с опорой на стул делать-удобнее тело ровно держать?

Golden_Nut (автор поста)
10 марта 2016 года
 
Конечно, если стоишь на прямых руках, но увеличивается нагрузка на руки и пузо меньше прорабатывается.

10 марта 2016 года
+1  

Golden_Nut (автор поста)
10 марта 2016 года
 

10 марта 2016 года
+1  
И я планку делаю! Марина, ты мой вдохновитель!

Golden_Nut (автор поста)
10 марта 2016 года
+1  
Молодец, с твоей лёгкой фигуркой быстро освоишь все вариации.
Тяжелее даётся, если слабые руки, особенно запястья, и если много лишнего веса

11 марта 2016 года
+2  
Я делаю все варианты, только не так долго, как ты. Пока требуется ещё тренировочки.

Golden_Nut (автор поста)
12 марта 2016 года
 
Главное - получать удовольствие в итоге

12 марта 2016 года
+1  
Да я уже в процессе получаю

10 марта 2016 года
+1  

Golden_Nut (автор поста)
10 марта 2016 года
 


Страницы: 1 2



Оставить свой комментарий

B i "
Отправить