Опубликовала Anna в группе Фитнес и диеты

Модный эксперимент: занимаюсь табата

Модный эксперимент:  занимаюсь табата
Табата представляет из себя на самом деле короткую, но очень интенсивную спортивную тренировку. Названа она так в честь своего автора - японского ученого Идзуми Табата, который вместе со своими коллегами из исследовательской группы доказал, что интенсивная интервальная тренировка эффективнее часового фитнеса.

Табата неразлучна с таким приспособлением как секундомер и тесно связана с понятием интервальности. Сейчас поясню. Секундомер избавит вас от необходимости считать повторы каждого упражнения. Всего их будет восемь, и выполнить их предстоит в максимально быстром темпе. Каждое упражнение необходимо повторять в течение 20 секунд, которые и поможет отмерять секундомер. Теперь об интервальности. Обязательное условие табата – 10-секундые перерывы после каждого упражнения. Замерять эти 10 секунд опять же поможет секундомер.

Упражнения для табата можно подобрать на свое усмотрения. Но важно, чтобы благодаря им были задействованы все основные группы мышц. Я покажу вам пример удачных упражнений для занятий табата.

Упражнение № 1. Приседания

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Засекаем 20 секунд и в течение их предпринимаем быстрые глубокие приседания, выводя бедра в параллель с полом. Руки при этом поднимаем до одной линии с корпусом, пятки стараемся не отрывать от пола. По истечении 20 секунд делаем передышку на 10 секунд. В упражнении активно задействованы мышцы бедер, ягодиц и спины.




Упражнение № 2. Выпады

Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, руки на поясе. Засекаем 20 секунд и в течение их предпринимаем быстрые выпады то на одну, то на другую ногу. Следим, чтобы бедро передней ноги выходило в параллель с полом, а бедно задней – в перпендикуляр. Плечи опущены, спина прямая. По истечении 20 секунд делаем передышку на 10 секунд. В упражнении активно задействованы мышцы бедер и ягодиц.



Упражнение № 3. Обратные отжимания

Исходное положение: сидим на полу, спиной к стулу, упор ладонями на его сидение. Засекаем 20 секунд и в течение их предпринимаем быстрые обратные отжимания, выводя бедра в параллель с полом. В нижней точке ягодицами едва касаемся пола и сразу же уходим наверх. По истечении 20 секунд делаем передышку на 10 секунд. В упражнении активно задействованы мышцы рук.



Упражнение № 4. Скручивания

Исходное положение: ложимся на пол, колени согнуты, стопы на полу, руки согнуты в локтях, ладони за головой. Засекаем 20 секунд и в течение их предпринимаем быстрые подъемы корпуса наверх. При этом от пола отрывается голова, плечи и лопатки. По истечении 20 секунд делаем передышку на 10 секунд. В упражнении активно задействованы мышцы пресса.



Упражнение № 5. Подъем ягодиц

Исходное положение: ложимся на пол, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль корпуса. Засекаем 20 секунд и в течение их предпринимаем быстрые подъемы ягодиц наверх. Следим, чтобы корпус с бедрами образовывали одну прямую линию, а живот был втянут. По истечении 20 секунд делаем передышку на 10 секунд. В упражнении активно задействованы мышцы ягодиц, бедер и пресса.



Упражнение 6. «Корзинка»

Исходное положение: ложимся на живот, прямые руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. Засекаем 20 секунд и в течение их предпринимаем быстрые подъемы рук, головы, плеч и ног от пола. При этом тело выгибается в дугу, похожую на корзинку. По истечении 20 секунд делаем передышку на 10 секунд. В упражнении активно задействованы мышцы спины, груди, бедер и ягодиц.



Упражнение № 7. Отжимания

Исходное положение: упор лежа лицом в пол на ладони рук и пальцы ног. Засекаем 20 секунд и в течение их предпринимаем быстрые отжимания таким образом, чтобы в локте образовывался острый угол. Ягодицы не выпячиваем наверх, следим, чтобы живот был втянут, а корпус с ногами образовывали одну прямую линию. По истечении 20 секунд делаем передышку на 10 секунд. В упражнении активно задействованы мышцы рук и груди.



Упражнение 8. Планка

Исходное положение: упор лежа лицом в пол на кисти рук и пальцы ног. Засекаем 20 секунд и в течение их держим планку. Как и в предыдущем упражнении ягодицы не выпячиваем наверх, следим, чтобы живот был втянут, а корпус с ногами образовывали одну прямую линию. По истечении 20 секунд делаем передышку на 10 секунд. В упражнении активно задействованы мышцы рук и груди.



К концу тренировки мое сердце бьется как бешеное. Первое время я предпринимала только один круг табата. Теперь мне удается увеличить количество подходов до 3, иногда под настроение даже до 5 раз. Конечно, в этом случае, на тренировку уже уходит не 4, а все 20 минут. Но все равно это не час, который я трачу в тренажерном зале. А эффект при этом нисколько не хуже. И это при том, что каждый день тренироваться мне не удается. В неделю я занимаюсь табата 3-4 раза в зависимости от загруженности.

Думаю, немаловажными дополнениями к подобным тренировкам, непосредственно оказывающим влияние на результат, являются мои регулярные велопрогулки по пересеченной местности и умеренное сбалансированное питание, ставшее нормой моей жизни.

Так что мой модный эксперимент с табата мне очень по душе, и, отдышавшись после такого интенсива, я считаю его вполне успешным.

Рейтинг поста:  +7 Не понравилось Понравилось
Anna
19 июня 2013 года 6 4887 5 комментариев
Код для вставки
Коды для вставки:

Скопируйте код и вставьте в окошко создания записи на LiveInternet, предварительно включив там режим "Источник".
HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
myCharm.Ru Модный эксперимент: занимаюсь табата
  Табата представляет из себя на самом деле короткую, но очень интенсивную спортивную тренировку. Названа она так в честь своего автора - японского ученого Идзуми Табата, который вместе со своими коллегами из исследовательской группы доказал, что интенсивная интервальная тренировка эффективнее часового фитнеса... Читать полностью

« Новые хитрости похудения | Похудение в цифрах »


Смотрите также:
Комментарии:

19 марта 2015 года
 
Я тоже стала заниматься Табата.. За 1,5 мес. сбросила 4кг. Мне очень нравится! А главное, даже когда куда-то спешишь и опаздываешь, всего 4 минуты уделить этому можно! Эти 4 минуты ничего не решат. И упражнение выбираешь именно то, что нужно конкретно тебе. А по поводу "Планки" Вы пишите: задействованы мышцы рук и груди.. А я читала, что планка пресс хорошо качает..

24 марта 2015 года
 
планка вообще чудо-упражнение, на все группы мышц

25 марта 2015 года
 
О! как интересно. Я делаю все эти упражнения но не в быстром темпе а в статике (если можно так сказать) . Помогают.

25 марта 2015 года
 
Не тратить время -это мне нравится! А то моя любимая отговорка- ну это же дооолго

25 марта 2015 года
 
Вчера начала делать планку в этом темпе. До этого делала поднятия ног с поворотом туловища стоя, а потом пресс (верхний чередовала с нижним). После вчерашней планки приятно побаливают все мышцы не сильно так, но чувствуется, что все тело как-будто ожило Девочки, это супер!!! Рекомендую! Еще минус 1кг!!!!


Оставить свой комментарий

B i "
Отправить