KORA 8536 Новогодний марафон стройности и красоты. Хочу быть стройной.

Поздравляю всех участниц марафона с началом пути к красоте и стройности!


Мои параметры:

Объем груди-98 см.
Объем талии-81 см.
Объем бедер-101 см.
Вес-67 кг.
Рост-161 см.

Мои цели:

1. Снизить вес на 3-5 кг.
2. Уменьшить объем живота и бедер.
3. Подтянуть мышцы.

Начнем с питания:





Давно исключила из своего рациона выпечку, сладкое очень ограничиваю- дольки 2-3 горького шоколада. Уже полгода не пью кофе- заменила цикорием, в нем содержится инулин очень полезный для ЖКТ. Не ем жирного, острого, соленого ( кроме сыра,
там есть соль). Пищу стараюсь не солить, привыкла. Утром добавляю в овсяную кашу 1ч. л. льняного масла. Пью чистую
некипяченую воду 1.5 литра, больше не получается. Стараюсь есть больше овощей и фруктов. Если вечером хочется есть,
предпочитаю обезжиренный йогурт или творог 0%-1%.

Физические нагрузки:

Полгода каждое утро делаю комплекс гимнастики для сосудов, для пресса. Через день на руки, бедра- внутреннюю и наружную
поверхность. Упражнения для укрепления спины. Стараюсь больше двигаться, ходьба на улице не менее часа.




Подручные средства:


Ручной массажер.


Гантели 1,5 кг.

Щетки для ручного массажа от целлюлита.


Крем антицеллюлитный.



После ванны использую кофейный скраб с кремом.






Прошла неделя. с 19 по 25 ноября

Каковы итоги прошедшей недели?
ОГ - 98 см.
ОТ - 80 см.
ОБ - 101 см.
Вес - 64,500



Подведем итоги:

Талия уменьшилась на 1см. и это здорово. Знаю, что уменьшение окружности талии очень тяжелое дело, поэтому рада, как слон
Остальные окружности не изменили своих данных и это нормально.
То, что ушел вес, это прекрасно, но вес штука хитрая, он может остановиться и не снижаться впоследствии.
Может из за того, что не сплю, замучала бессоница.
Конечно очень буду стараться

Что я делала:

В первую очередь полностью изменила питание. Самый минимум сладостей ( кусочек горького шоколада),
каши по утрам. Овсянка. ячмень, гречка. Овощи - свекла, морковь, пекинская капуста, кабачок, цветная капуста, но
не в таком количестве как хотелось бы. Не елось Заменила кусочек двинского хлеба на хлебцы.
Курица отварная. Говядина отварная. Яйцо. Творог ежедневно 5%-50,-100,0. Йогурт 1%. Кефир 1% Вода- 1,2 л.

Физические упражнения делала все, что написала выше. Единственный минус - 3 дня болела поясница. В эти дни
делала по минимуму на поясницу и сделала один день разгрузочный, на воде, без упражнений.

По уходу за телом:

Массаж сухой щеткой, уксусные обертывания, скраб из кофе, антицеллюлитный крем на область
живота, бедер, ягодиц.

Что получалось:

Каши по утрам, это мое все, каши я люблю. Творог, йогурт, кефир, яйца, хлебцы, вода.
Физические упражнения, которые я выполняю полгода ежедневно, не доставили проблем. Руки надо подкачать.
Еще небеса подкинули нагрузочку
Сломался лифт, серьезно и надолго. Всю неделю топала на 9-ый этаж пешком. Спускаешься,
работают передние мышцы бедра, вниз- задние мышцы бедра. Вот как подфартило

Что не очень получалось:

Не могла есть нужное количество овощей, ну не лезут и все. Особенно зелень. Сделаю салатик, все, больше не хочу.
Овощей приблизительно съедать требуется около 1 кг.
Вода, надо 1,5-2,0 литра. У меня 1,2. Не могу, не получается по времени. Я не пью во время еды, после еды, должно
пройти время. Вот именно этого времени мне и не хватило. Трудностей каких либо не заметила.

ВЫВОДЫ.

Пить больше воды, не менее полутора литров.
Небольшие изменения по питанию и физической нагрузке.

После недельного марафона составила четкий план действий по питанию.

1. Прием пищи не менее 5-и раз в день.

2. Уменьшить порции, можно взять тарелку меньшего размера.

3. Не есть на ходу.

4. Есть медленно, тщательно пережевывая пищу, не менее 20 мин.

5. Больше растительной пищи. Суточная норма приблизительно 1кг. овощей и фруктов.




6. Завтрак и обед должны быть более калорийными, чем ужин.

7. Выбирать цельнозерновой хлеб или хлебцы.


Углеводы должны быть в виде круп и хлеба из муки грубого помола.



8. Добавляю в пищу клетчатку в виде отрубей.



9. Добавить в крупы коричневый рис.




Состав и полезные свойства коричневого риса.
В составе коричневого риса имеются незаменимые аминокислоты, растительные белки, неперевариваемые пищевые волокна. Рис коричневый содержит витамины группы В, необходимые для нормальной деятельности нервной системы, роста волос и регенерации кожи. По содержанию минеральных веществ (калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, йод, фосфор и натрий) продукт опережает все злаковые и многие бобовые культуры (calorizator). Коричневый рис не содержит глютена, поэтому может стать основой рациона для страдающих целиакией. Рис коричневый улучшает перистальтику кишечника, способствует выведению токсинов и шлаков из организма, нормализует уровень сахара и холестерина. Рис относится к медленным углеводам, после употребления которых чувство голода долго не наступает, а полученная энергия расходуется постепенно.

10. За один час до сна выпивать один стакан кефира.



11. Устраивать один раз в неделю разгрузочный день.


К физическим упражнениям добавляем.

1. Упражнения с эспандером.




Нагрузки с эспандером не уступают тренировкам на тренажерах.
Эти занятия можно комбинировать с упражнениями из фитнесса или с утренней гимнастикой.

2. Приседание-плие для внутренней стороны бедер



Идеальные бедра с помощью приседаний-плие
Если подкачать бедра спереди и сзади не так уж трудно, то их внутренняя поверхность — настоящая проблема. Для тех, кто не знает о приседаниях-плие.
Приседания-плие для бедер
Что дадут тебе эти приседания-плие?
Гладкую и упругую поверхность внутренних бедер
Идеальные ягодицы
В чем их преимущество перед другими?
не нагружается спина
не травмируются колени
тебе не нужен тренер
тебе не нужны гантели или гири
временные затраты составят 10 минут в день
Главное — правильная техника выполнения плие-приседаний
Отлично, если у тебя есть возможность выполнять упражнения перед ростовым зеркалом, так ты более точно проконтролируешь себя. Если нет — постарайся начать с выполнения упражнения у стены: так ты точно избежишь ошибок и поймешь, как делать плие-приседания правильно.

Начали?
Итак, как делать плие-приседания:
Ноги на ширине плеч. Мыски развернуты наружу примерно под 45 градусов. Спина прямая.

Зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая.

Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление мысков.

Не отводи таз слишком далеко назад (вот тут стенка-то тебе и поможет!): представь (или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене.

Опустись до позиции, когда твои бедра окажутся параллельными полу.

Задержись внизу на 3 дыхательных цикла (вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх.

Выполни 15 приседаний, отдохни 1?2 минуты, сделай еще 15, снова перерыв, и последний подход — тоже 15 раз. Ты сразу почувствуешь, какие мышцы работают во время плие-приседания.

Если такая нагрузка сразу покажется тяжелой, уменьши количество повторов до 10, но обязательно сделай три полноценных сета.

Занимаясь так каждый день, уже через 2?3 недели ты заметишь существенные улучшения в форме бедер, а спустя полтора месяца просто не узнаешь собственные ноги!

Надеюсь, все о чем я написала, претворю в жизнь. И тогда я буду большая молодца

С 26 ноября по 2 декабря.

Объемы остались прежние, вес уменьшился еще на 300 г. Итого 64,200 кг

В принципе это норма, сначала уходит вода, затем мышцы и в последнюю очередь жир.
Поэтому надо продолжать, чтобы добиться результата.
Делаю все, как у меня расписано, ничего не изменила, ничего не прибавила.
По прежнему очень трудно съедать нужное количество овощей, ну не влезает в меня столько.
На этой неделе меньше двигалась, было много "сидячих" дел.
Будем держать курс на 62 кг., а может и на 60 кг "замахнусь".


С 3 декабря по 9 декабря

Итак:

ОГ-97 см. Уменьшение на 1 см.
ОТ-78 см. Уменьшение на 2 см.
ОБ-100 см. Уменьшение на 1 см.
Вес-63,900
Итого за эту неделю -300 г. Нормально.







Питание:

Стала есть больше овощей. Вода 1,2 литра в день, больше не получается. На ночь стакан кефира 1% или 2%.
Заметила, что меньше тянет на сладкое.
Остальное питание без изменения.

Физические упражнения:

Выполняются в прежнем объеме+ прибавила планку.









На этой неделе очень много двигалась, бегала как челнок. Пешочком до 9 этажа поднимаюсь, но несколько раз
схалтурила, пакеты такие тяжелые, что решила ехать на лифте.

Уход:

Скраб, гель антицеллюлитный, самомассаж проблемных зон. Кокосовое масло на тело.



С 10 декабря по 16 декабря.

Итого:

Объемы остались прежние.

Вес:63, 500
Итого: - 400 г. Просто великолепно!!!







Питание:

Утром:
Натощак- 1 стакан теплой воды 40-42 градуса.

Завтрак:
Каша с добавлением 1 ч. л. льняного масла.
Через два часа стакан воды.
Через час одно яйцо, сваренное вкрутую+ гречневый хлебец.

Обед:
Суп из овощей. Кусочек курицы с овощами.
Через два часа 1 стакан воды.

Через час творог 5%- 100 г.
Через час 1 стакан воды.

Ужин:
Рыба, запеченная в духовке, в фольге. Салат из овощей-100 г.
Через 2 часа 1 стакан воды.

На ночь ( не раньше 23 час.) - стакан 1% кефира.

Это конечно примерное меню, так как и овощи разные и супы и каши. Перекусы- фрукты: груши, хурма, апельсины, мандарины.
Не всегда удается выпить 1,5 литра воды, больше не могу. Когда хочется сладкого, покупаю батончики со злаками " лайт".

Физические упражнения:

Изначальный утренний комплекс - 1 час.+планка.
Ходьба на улице не менее двух часов, а то и больше.
Пешком до 9-го. этажа ( на этой неделе только-3 раза). С тяжелыми пакетами предпочитаю не подниматься.

Уход:
Массаж сухими щетками, скраб, антицеллюлитный гель на проблемные места ( живот, бедра).

Разгрузочные дни не делала, считаю достаточным все, что я делаю. С трудом дается питье воды свыше 1 литра. Так же не могу
есть много овощей, не лезут они в меня. Фрукты с удовольствием, но не больше двух. Все остальное нормально делается и
дается. Особенно люблю ходить пешком, это я делаю с огромным удовольствием, тем более у меня не скользящая подошва.


С 17 декабря по 23 декабря

ИТОГИ марафона:

Вес 63 кг. В начале марафона: 67 кг. Похудела на 4 кг. Прекрасно!!!








Я не удивлена. Поскольку, если поставлю перед собой задачу, обязательно добьюсь желаемого результата.
Получился какой то ровный вес, даже интересно. Я очень старалась.

Теперь объемы:

Ог.-96 см. Общий итог: -2 см.
От.-77 см. Общий итог: -4см
Об-99 см. Общий итог: -2см.

Это талия, сама не поверила:






Но, если вспомнить сколько я качала пресс, сколько калорий было затрачено на ходьбу по улице, пешочком по лестнице,
упражнения, то вполне может быть. Особенно продуктивной была эта неделя. Столько беготни по различным вопросам.




По питанию:

Стала пить больше воды, но не более 1,5 литра. "Вредности" всякие не употребляла, только немного пастилы. Очень хотелось
сладкого, поэтому решила, что это меньшее "зло". Зато каждый вечер я пила вот этот биокефир " биобаланс".





Муж любит овощи, покупает себе каждый день, дополняет другими. Ну и я присоседилась и делала салаты даже с сельдереем,
который не люблю.
Взяла за правило- овощи каждый день и не обязательно в виде салатов. Можно просто вымыть огурец и
съесть его.



За время проведения марафона, я стала более организованная в питании. Даже если и съем сладкое, то потом чувствую, что
не так сильно и хотелось. И все время старалась выбирать менее калорийные продукты и более полезные. Вот хорошо, если
эти полезные привычки остануться со мной навсегда. Посмотрим.

В завершении Новогоднего марафона, мне хотелось поблагодарить всех девушек за доброе отношение и поддержку
А так же поздравить с наступающим Новым годом!!!