Опубликовала Alouisa в группе Фитнес и диеты

Питание до и после тренировок. Мой личный опыт.

Питание до и после тренировок. Мой личный опыт.

Активный образ жизни и занятия спортом невозможны без правильного питания. После длительного перерыва я снова занялась своей фигурой-- участвую в осеннем марафоне стройности. Мои цели -- укрепить мышцы тела и убрать лишний жир с талии.
Для этого я занимаюсь домашним фитнесом -- тренировками с гантелями, эспандером и комплексом для пресса и ног на коврике.
Питание до и после тренировок играет огромную роль в достижении результата.
В интернете есть масса статей на эту тему, из разных источников и разной степени достоверности. Прочтя несколько таких статей, я решила поделиться своим личным опытом по теме питания.
Однако, абсолютно все авторы едины в одном: нельзя изнурять себя голодом и пытаться сбросить жир, одновременно наращивая мышечную массу. Нельзя идти в спортзал голодными и нельзя возвращаться голодными после тренировки. Это приведёт к очень плохим последствиям для всего организма: нарушится обмен веществ, мышцы не смогут восстановиться, произойдёт упадок сил. При этом, жир не будет сжигаться, потому что организм включит защиту и снизит обмен веществ. Произойдёт потеря жидкости и мышечной массы.
Для успешной тренировки организм должен получить энергию в виде полноценного приёма пищи.

Спортивное питание# питание после тренировки# восстановление мышц

На фотографии есть примеры продуктов питания, которые лучше всего усваиваются человеческим организмом, в зависимости от времени суток.
Если ваша тренировка происходит по утрам, то лёгкий завтрак необходим за 45 -60 минут до занятия.
Если вечером, то в обед нужно хорошо и разнообразно поесть, затем не пропустить полдник и начать тренировку через 2 часа после приёма пищи.
Если не получилось вовремя перекусить, то за 60-45 минут перед тренировкой необходимо съесть что-то лёгкое : йогурт, фрукты или орехи, сухофрукты, выпить чай или кофе, съесть шоколад.. Ни в коем случае-- жирное, жареное, копчёное, сладкую выпечку или пирожные.
В течение дня необходимо пить достаточное количество жидкости-- сока, компота, воды, травяного чая.
Плохо влияют газированные напитки, чёрный чай и кофе в больших количествах.1-2 чашки кофе в день -- это норма.


Если Вы стремитесь избавится от лишнего веса-- сокращайте не количество приёмов пищи, а количество самой пищи, урезайте порции.
В сети есть множество вот таких таблиц с низкокалорийными примерами продуктов для перекуса. Можно составить себе меню из любимых и доступных по сезону овощей, фруктов, ягод и других свежих продуктов ( не обработанных, типа картофельных чипсов или кукурузные хлопьев и тем более, не конфет и пирожных).

Теперь расскажу, что можно и нужно есть после тренировки.

Примерно через 20 минут после тренировки наш организм начнёт восстановление мышц, для этого ему нужна энергия. Поэтому не откладывайте надолго приём пищи,-- поесть нужно в течение 45 минут после тренировки и не позднее, чем через 2 часа после занятия спортом!
Бывают моменты, когда из-за усталости ничего не хочется есть, скорее бы домой, помыться и лечь в кровать. Но такая тактика ошибочна. Необходимо дать организму белок и углеводы. Идеальным считается соотношение 1/3 --- 1 часть белка и 3 части углеводов. Это может выглядеть так: 40г белка и 120г углеводов.
В таком случае, мышцы полностью восстановятся и не потеряют свою массу и мы получим отличный результат без стресса для организма.
Вечером, перед сном, рекомендуется принимать пищу в жидком виде-- супы, пюре, смузи, йогурты, кефир. Организму не придётся тяжело работать, чтобы её усвоить. И наш сон будет спокойным и крепким.
Однажды я сделала ошибку и съела после вечерней тренировки курицу, запечёные овощи, картошку и салат с фетой. Ещё лоожку йогурта. В итоге мне стало плохо среди ночи. Причём, я не наедалась до отвала. Сейчас урезаю порции и ем медленно, не хватаю еду. Чем медленнее мы едим, тем меньше пищи съедаем, потому что насыщение наступает через 20 минут после начала приёма пищи. Это сигнал, поступающий в мозг. Для тех, кто на диете и хочет сбросить лишний вес,-- это правило должно быть #1. Ешьте медленно!

Что необходимо есть после тренировки?

Вот примерный перечень блюд, которые легко скомпоновать по вашему вкусу и предпочтениям.

Углеводы:

Батат ( сладкий картофель) -- это очень вкусно! Его запекают в духовке с каплей масла и травами для аромата. Не содержит крахмал, как картофель.
Киноа ( Quinoa) -- это крупа, очень богатая белком, считается суперфудом, не обработана генетически. Варится как гречка или рис в воде. Вкус нормальный, не противный, можно есть.
Рисовые хлебцы
Рис
Овсянка
Картошка
Макароны
Темно- зелёные листовые овощи
Фрукты ( ананас, банан, киви, ягоды)

Белки:

Белковый порошок
Яйца
Греческий йогурт
Творог ( cottage cheese)
Лосось
Курица
Тунец
Белковый батончик

Жиры:

Авокадо
Орехи
Ореховое масло
Оливковое масло


Примеры готовых блюд:

Курица на гриле с овощами
Яичный омлет с авокадо на тосте из цельнозерновой муки
Лосось со сладким картофелем ( батат)
Салат из тунца на цельнозерновом тосте
Творог с фруктами
Овсянка, белковый порошок ( коктейль), банан и орехи
Киноа с ягодами и орехами.

Если вы не профессиональные спортсмены и не тренируетесь ежедневно, то обычного полноценного питания должно хватать организму, чтобы получать энергию и восстанавливать силы.
Лично я не употребляю белковые коктейли или энергетические напитки. Но принимаю добавку коллагена, состоящую из аминокислот. А также, коэнзим Q10 курсами.

Надеюсь, мой личный опыт и знания вам пригодятся. Спасибо за внимание.
Рейтинг поста:  +22 Не понравилось Понравилось
Alouisa
3 ноября в 9:01 8 496 49 комментариев
Код для вставки

« Ешь и Худей! Простое Лакомство из Яблок! Яблочные Оладьи, Идеально на Завтрак! | Время готовить Вкусняшки! Очень Красивая Праздничная и Полезная Закуска »


Смотрите также:
Комментарии:

3 ноября в 9:15
 
я не могу до йоги есть за час.
тяжело потом заниматься. ем за 2-3 часа

Alouisa (автор поста)
3 ноября в 9:32
 
Правильно--- за 2 часа есть.Но если приём пищи пропущен,то нужно съесть что- то лёгкое за 60-45 минут до тренировки.Голодной нельзя заниматься.
Соглашусь,что все мы разные и нельзя слепо следовать чужим советам, всё нужно подстраивать под свой организм.

3 ноября в 9:16
 
Ну,молодец Так все красиво описала,очень даже профессионально.Хотя Я спортом занимаюсь время от времени,только пресс ежедневно,но очень дельные рекомендации стоит прислушаться.

Alouisa (автор поста)
3 ноября в 9:34
+1  
Большое спасибо! Я старалась.
Пресс ежедневно-- это супер!

3 ноября в 10:54
 
Мне очень приятно читать,Ваши посты,комментарии,отзывы

Alouisa (автор поста)
3 ноября в 10:55
+1  
Мне тоже.Взаимно! Всегда с юмором и позитивом.

3 ноября в 10:57
 
Ой захвалили...Спасибо

3 ноября в 10:01
 
Как всегда умница! Я утром перед йогой пью только горячую воду с мёдом и лимоном.

Alouisa (автор поста)
3 ноября в 10:16
+1  
Спасибо! Этого вполне достаточно,чтобы организм получил свою порцию энергии.

3 ноября в 12:10
 
Ну супер!

3 ноября в 11:38
 

Alouisa (автор поста)
3 ноября в 14:51
 
Благодарю!

3 ноября в 11:42
 
Умница!!!!!!

Alouisa (автор поста)
3 ноября в 14:51
 
Спасибо,дорогая!

3 ноября в 14:40
 
спасибо за статью

Alouisa (автор поста)
3 ноября в 14:50
 
Пожалуйста! Делитесь своим опытом питания! У Вас уже своя система наверняка есть.

3 ноября в 14:41
 
Читала с интересом

Alouisa (автор поста)
3 ноября в 14:51
 
Я рада,что интересно.

3 ноября в 17:03
 
Дорого выходит так питаться

Alouisa (автор поста)
3 ноября в 17:12
+1  
Вот об этом я не подумала.Конечно,у всех бюджет разный.То,о чём я пишу,для меня доступно.
Мы не едим консервы и майонез,колбасу никогда не покупаем ( просто не нравится),каждый день готовим сами,и муж прекрасно готовит.
Мы не фанаты ПП и калории я считала давно,ещё до замужества.Вот недавно начала интересоваться БЖУ продуктов.Но это потому,что хочу сбросить лишний вес.

3 ноября в 18:13
 
у всех бюджет разный.
это понятно, я беру в расчет среднестатистический доход в России

Alouisa (автор поста)
3 ноября в 19:39
+1  

3 ноября в 22:44
 
Молодец, очень грамотный подход! Поскольку я занимаюсь дома с утра, то пью только стакан теплой воды. После тренировки еще стакан и через полчаса уже завтрак. Но мой организм уже привык к такому режиму за долгие годы. А по твоему рецепту надо попробовать приготовить батат ( сколько его приблизительно запекать?)

Alouisa (автор поста)
3 ноября в 23:10
+1  
Спасибо, дорогая.
Батат запекается очень быстро.Чищу и режу на 4 части,немного воды и масла, ароматные травы и в духовку.Переворачиваю во время запекания.Солю.
Картошка дольше в 2 раза запекается.

4 ноября в 22:45
 
Спасибо большое!

Alouisa (автор поста)
5 ноября в 8:24
+1  

4 ноября в 1:19
 
У нас я не видела батата, а может не смотрела внимательно.
Я уже привыкла выпивать перед тренировкой 2 стакана теплой воды, после тренировки выпиваю еще один стакан воды, а затем через полчаса хороший завтрак с длинными углеводами и белками, делаю упражнения дома ежедневно, на разные группы мышц, а пресс еж-но, но нагрузка небольшая. Так как на пресс делаю еще и вечером.
Спасибо, что разложила все по полочкам, как я люблю, когда люди доносят информацию доступно, интересно, понятно!
Молодец, Ксюша, ты большая умница!

Alouisa (автор поста)
4 ноября в 12:18
 
Батат боится морозов.Может,не продаётся у вас?
Вода-- это отлично! А у меня с водой проблема: хочется вкуса,а вода без вкуса.((( Пью,конечно,воду,но не так много за раз.
Ежедневно не занимаюсь,даю мышцам время восстановиться.Но пресс надо бы каждый день качать,займусь.А то результатов буду ждать ещё год.
Спасибо за похвалу.

4 ноября в 19:48
 

Alouisa (автор поста)
5 ноября в 8:24
 

4 ноября в 15:14
 
спасибо за статью

Alouisa (автор поста)
4 ноября в 17:07
 
Пожалуйста! Пусть пригодится.

4 ноября в 17:53
 
у меня очень даже похоже

Alouisa (автор поста)
5 ноября в 8:25
 

6 ноября в 11:23
 
ну вот с жидкостью не соглашусь лучше воды нет ничего! никакие чаи, морсы, компоты воду не заменяют, и лучше избегать их. На каждую чашку чая-кофе нужно выпить ещё стакан воды. Ну и тениоваться до состояния "упал, не могу встать" не стоит.

Alouisa (автор поста)
6 ноября в 17:50
 
Тут каждый выбирает по своему вкусу.Я не могу пить только воду,я люблю разные напитки.Чай полезен,кофе тоже.Знаешь,что выпитый кофе стимулирует организм вырабатывать антиоксиданты?Глутатион тому пример.У меня кофе нормализует давление и придаёт энергию.
Свежие соки тоже полезны,если они действительно свежайшие и с мякотью.Выжимаю апельсин,например,и сразу выпиваю сок.
О,нет,тренируюсь так,чтобы силы оставались. Всё хорошо в меру.

6 ноября в 23:12
 
я согласна, что всё это полезно, но вода отдельно!! кофе, чай, соки - это больше к еде, чем к воде))) И с тренировками согласна - нельзя выползать из зала, как говорит мой муж "должно оставаться сил ещё на пол тренировки, и желание прийти ещё"

Alouisa (автор поста)
7 ноября в 1:42
 
Да,конечно,вода отдельно. Она вне конкуренции.
Мой муж вообще против моих тренировок.(((Считает,что все силы я должна тратить на семью и на него в особенности.

7 ноября в 10:03
 
ну мой иногда тоже говорит - "Да зачем тебе это надо, ты и так прекрасна" (а сам в зал ходит). но я гну свою линию

Alouisa (автор поста)
7 ноября в 14:14
 
Мне тоже приходится отстаивать свои права.

7 ноября в 21:59
 
У меня та же песня: " Я тебя и так люблю", говорит мне муж. И тоже ходит в зал
заниматься. Причем бесплатно, от организации. Я тоже раньше ходила в свой зал и бассейн от организации, даже сауна была. Потом все убрали. Теперь занимаюсь дома, а муж поддерживает меня, но как то безмолвно, типа: " Делай, что хочешь".
А я вот не люблю себя, когда животик выпирает и бока висят.

Alouisa (автор поста)
7 ноября в 22:37
 
Я прекрасно тебя понимаю! Хочется красиво выглядеть,прежде всего для себя,затем уже для близких людей.Понятно,что нас любят такими,какие мы есть.Но мы сами себе не нравимся.((( Это нужно исправлять.Не так уж много,если сравнить с другими,у кого большой вес,например.
Гимнастика входит в привычку и потом сложно бросить.Главное,не ждать быстрых результатов и не разочаровываться.

7 ноября в 22:54
 
Я тоже хотела написать, что не такой уж большой вес, но он мешает. Значит лишний, надо убирать!
Я, например, испытываю дискомфорт, когда одеваю джинсы, а бока висят. Или не влезаю в то, что носила не так давно.
Сразу хочется работать над собой!

Alouisa (автор поста)
7 ноября в 23:11
 
Абсолютно те же чувства и у меня.(((

7 ноября в 23:25
 

7 ноября в 23:28
 
Ответ для kora8536
Да и платья хочется выбирать и не думать, где что спрятать нужно

7 ноября в 23:55
 
Это точно! Идешь и живот втягиваешь! А потом забудешь и опять втягиваешь.
Я этим летом в Глории Джинс купила свободную блузку, поверх джинсов или юбки. Она не длинная, самое то!
Господи! Как хорошо то стало, идешь и не веришь в свое счастье. Все ненужные складочки скрыты!

8 ноября в 8:56
 
или ходила весь день с втянутым ждивотом, домой пришла, да как расслабилась

8 ноября в 11:55
 


Оставить свой комментарий