Опубликовала Mari67na в группе Фитнес и диеты

8 поз йоги против боли в спине

Ноет спина? Чувствуешь дискомфорт? Поможет йога. Эти асаны и связки разгрузят твой уставший позвоночник. Особенно рекомендуются тем, кто ведет сидячий образ жизни. Рассказывает и показывает инструктор хатха-йоги, психолог Елена Устинова.

1. ПАДМАСАНА (ПОЗА ЛОТОСА)
Поза лотоса — то, что нужно для профилактики болей в спине. Она укрепляет копчиковый и поясничный отделы позвоночника, исправляет осанку, улучшает приток крови к нижней части живота, улучшает обмен веществ. Кроме того, поза лотоса помогает справиться со стрессом и снять напряжение.

КАК ДЕЛАТЬ:
Из положения сидя сгибаем правую ногу в колене и укладываем правую стопу на левое бедро, пятку приближая к пупку. Сгибаем левую ногу в колене и укладываем ее на правое бедро, пятку приближаем к пупку. Разворачиваем подошвы стоп к потолку. Удлиняем позвоночник, расслабляем плечи и укладываем кисти рук на колени.
В этом положении стараемся максимально расслабиться и задержаться на 60 секунд. После этого повторяем позу на другую сторону (начиная с левой ноги вместо правой).

2. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА (ПОЗА РАСТЯНУТОЙ СТОПЫ)
Устраняет боли в спине, отлично укрепляет и тонизирует позвоночник, а также органы грудной и брюшной полости. Кроме того, эта асана прорабатывает подколенные сухожилия, задние и внутренние поверхности ног, улучшает подвижность тазобедренных суставов, нормализует работу кишечника.

КАК ДЕЛАТЬ:
Ноги подальше друг от друга: на ширине, примерно равной длине ноги. Внешние края стоп параллельны друг другу. Кисти рук укладываем на пояс. На вдохе подтягиваем коленные чашечки, за макушкой тянемся вверх, удлиняя позвоночник. С выдохом наклоняемся и опускаем ладони на пол на одну линию со ступнями. На вдохе прогибаемся в пояснице и поднимаем голову вверх. На выдохе сгибаем руки в локтях и опускаем макушку на пол.

Задерживаемся в этом положении 30 секунд. Следим за тем, чтобы вес тела приходился на ноги. Со вдохом отрываем голову от пола, выпрямляем руки в локтях и плавно поднимаемся наверх.

3. УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА (ПОЗА ВЫТЯНУТОГО БОКОВОГО УГЛА)
Устраняет боли в пояснице, растягивает позвоночник и грудную клетку. Эта асана стимулирует работу органов брюшной полости, устраняет запоры и увеличивает выносливость.

КАК ДЕЛАТЬ:
Расстояние между стопами примерно равно длине ноги, руки на уровне плеч, ладони направлены в пол.

С выдохом поворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую заворачиваем немного вовнутрь. Сгибаем правое колено до прямого угла, подтягиваем коленную чашечку левой ноги. Укладываем правую ладонь с внешнего края правой стопы и вытягиваем левую руку вверх. Взгляд устремляется за пальцами вытянутой руки. Удлиняем позвоночник, вытягиваем ребра и позвонки. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как стрела.

Задерживаемся в этом положении 30 секунд. Со вдохом отрываем правую ладонь от пола и поднимаемся наверх. На выдохе поворачиваем левую стопу влево и повторяем Паршваконасану на другую сторону.

4. УПАВИШТА КОНАСАНА (ПОЗА УГЛА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ)
Упавишта Конасана вообще-то относится к асанам на раскрытие таза. Но как хорошо она действует на позвоночник! Вытягивает его, укрепляет спину, устраняет зажимы и предупреждает развитие межпозвоночных грыж. Кроме того, выполнение Конасаны стимулирует деятельность яичников и успокаивает нервную систему.

КАК ДЕЛАТЬ:
Из положения сидя на полу с вытянутыми ногами поочередно разводим ноги в стороны как можно шире. Ноги прямые, задняя поверхность бедер и голеней прижата к полу, носки натянуты на себя.

Захватываем себя за большие пальцы ног и на вдохе вытягиваем позвоночник, слегка прогибаясь в пояснице и раскрывая грудную клетку. Взгляд направлен вверх. На выдохе наклоняемся вытянутым туловищем вниз и укладываем на пол лоб, нос или подбородок. Стремимся опустить живот и грудь как можно ниже. Остаемся в этом положении 30-60 секунд. С выдохом медленно поднимаем туловище вверх и соединяем ноги вместе.

5. УШТРАСАНА (ПОЗА ВЕРБЛЮДА)
Удлиняет и тонизирует позвоночник, помогает избавиться от сутулости. Поза верблюда развивает равновесие и вырабатывает уверенность в себе. Уштрасану также рекомендуют выполнять при гипотонии для нормализации давления.

КАК ДЕЛАТЬ:
Встаем на колени, которые располагаем на ширине таза. Стопы лежат на полу, носки направлены назад.
На вдохе тянемся за макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Отклоняемся назад и укладываем ладони на подошвы стоп или пятки. С выдохом прогибаемся в груди, отводя голову назад.

Найдя максимально возможную на данный момент точку прогиба, задерживаемся в ней на 30 секунд. Удерживаем асану за счет силы ног. На выдохе плавно разгибаемся, возвращаясь в исходное положение.

6. ПУРВОТТАНАСАНА (ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОЙ ПЛАНКИ)
Избавляет от болей в спине, отлично подходит для раскрытия грудной клетки и формирования правильной осанки. Эта поза укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов. Асана подходит и для начинающих.

КАК ДЕЛАТЬ:
Из положения сидя с прямыми ногами располагаем ладони позади себя, пальцы направляем вперед к ногам (или вариант Пурвоттанасаны как на фото — пальцы направлены назад).

На вдохе, отталкиваясь ладонями, отрываем таз от пола и поднимаемся максимально вверх. Живот втянут. Выпрямляем ноги, стремясь подошвами стоп встать на пол. Руки от запястий до плеч перпендикулярны полу, а корпус от плеч до таза — параллелен ему. Вытягивая шею, отводим голову как можно дальше назад. Задерживаемся в позе 20-30 секунд.

С выдохом опускаем таз на пол и расслабляемся.

7. САРВАНГАСАНА (ПОЗА СВЕЧИ)
Одна из важнейших асан йоги, приносящих пользу всему телу. Ее выполнение повышает гибкость и нервную проводимость шейного отдела позвоночника, избавляет от болей в шее. Сарвангасана устраняет головные боли и простудные заболевания, улучшает кровоснабжение щитовидной и паращитовидной желез, стимулируя их работу, обладает мощным омолаживающим действием.

КАК ДЕЛАТЬ:
Исходное положение: лежа, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони смотрят вниз.

На выдохе отрываем таз от пола, направляем колени к лицу. Одновременно сгибаем руки в локтях и укладываем ладони на спину, направляя пальцы в сторону таза. Со вдохом устремляем колени к потолку, опустив пятки к ягодицам. Затем выпрямляем ноги в коленях, направляя пальцы ног к потолку. Шея, затылок, плечи и предплечья лежат на полу, грудь касается подбородка.

Задерживаемся в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. С выдохом сгибаем ноги в коленях и плавно опускаемся на пол.

8. ЧАКРАСАНА ИЛИ УРДХВА ДХАНУРАСАНА (МОСТИК)
Чтобы позвоночник долго оставался здоровым и гибким, а боль в спине не мучила. Кроме того, эта асана улучшает зрение, выравнивает гормональный фон и успокаивает нервную систему. Чакрасана улучшает кровоснабжение головного мозга, повышая уровень интеллекта и скорость мышления.

КАК ДЕЛАТЬ:
Из положения лежа на спине укладываем ладони под плечи так, чтобы пальцы смотрели в сторону стоп. Сгибаем ноги в коленях, пятками упираемся в ягодицы.

На выдохе поднимаем туловище вверх, упираемся теменем в пол. Со следующим выдохом отрываем тело и голову от пола, максимально прогибая спину. Выпрямляем руки в локтях и тянемся бедрами вверх. Остаемся в этом положении 20-30 секунд.
Затем пробуем приподнять пятки от пола и перенести вес тела на пальцы. Задерживаемся в этом положении еще на 5 секунд. На выдохе сгибаем колени и локти, опускаемся на пол.

Если ты время от времени страдаешь от болей в спине, поможет регулярное выполнение этих 8 асан. А как быть, если спина болит прямо сейчас? Как говорит Елена, в таком случае тебе подойдут первые четыре упражнения. Главное, выполняя эти асаны, прислушиваться к себе и не допускать дискомфорта. Здоровья твоему позвоночнику!
Рейтинг поста:  +44 Не понравилось Понравилось
Mari67na
7 октября 2016 года 44 2902 63 комментария
Код для вставки
Коды для вставки:

Скопируйте код и вставьте в окошко создания записи на LiveInternet, предварительно включив там режим "Источник".
HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
myCharm.Ru 8 поз йоги против боли в спине
  Ноет спина? Чувствуешь дискомфорт? Поможет йога. Эти асаны и связки разгрузят твой уставший позвоночник. Особенно рекомендуются тем, кто ведет сидячий образ жизни. Рассказывает и показывает инструктор хатха-йоги, психолог Елена Устинова.
1. ПАДМАСАНА (ПОЗА ЛОТОСА)
Поза лотоса — то, что нужно для профилактики болей в спине... Читать полностью

« ВНИМАНИЕ! Сюрприз! Участницам марафона по укреплению мышц спины! | Итоги розыгрыша для участников Марафона по укреплению мышц спины! »


Смотрите также:
Комментарии:

Страницы: 1 2

7 октября 2016 года
 
Полезная информация, часто мучаюсь со спиной, спасибо

Mari67na (автор поста)
7 октября 2016 года
+1  
аналогично

7 октября 2016 года
 

7 октября 2016 года
 
Mari67na пишет:
ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА (ПОЗА РАСТЯНУТОЙ СТОПЫ)
Мне кажется , если я в эту позу встану, я так и останусь
Спасибо, за статью, забрала себе

Mari67na (автор поста)
7 октября 2016 года
 
только в ЭТУ?
я про все так подумала
но тоже взяла на заметку

7 октября 2016 года
 
Mari67na пишет:
только в ЭТУ?
эта меня больше всех "напугала"

Mari67na (автор поста)
8 октября 2016 года
 

8 октября 2016 года
+1  
Ответ для k kirsanova z
по-моему они все сложные, но если человек встанет в такие позы,то точно у него со спиной проблем нету

8 октября 2016 года
+1  
Или если не было ,тогда будут

8 октября 2016 года
+1  

8 октября 2016 года
+1  

7 октября 2016 года
 
Такие позы, кроме позы "лотоса" при больной спине невозможно сделать- сломаться можно... Такое получится у молодых и здоровых, это даже на фото видно... Почему-то никогда не видела таких фото пожилых женщин, с лишним весом и без напряга делающих такие упражнения...

Mari67na (автор поста)
7 октября 2016 года
 
кто занимается йогой не страдают лишним весом. Но не все сразу, начинаем постепенно

8 октября 2016 года
 
Все позы отличные

Mari67na (автор поста)
8 октября 2016 года
+1  
вот ты у нас тут главный судья

8 октября 2016 года
 
Не я не судья тут вам, а зритель с аплодисментами

Mari67na (автор поста)
8 октября 2016 года
+1  
ну как же, кто же, если не ты?

Кто еще тут так освоил йогу, как ты?

9 октября 2016 года
 
tut mnogo iogin

Mari67na (автор поста)
9 октября 2016 года
+1  
может и много, но ты лучшая

9 октября 2016 года
 

8 октября 2016 года
 
Спасибо,беру на заметку .Хотя ,честно сказать,мне кажется стань в такую позу,так так и останешся

Mari67na (автор поста)
8 октября 2016 года
+1  
все делаем постепенно, сразу так и не получится

8 октября 2016 года
 
это уж точно

8 октября 2016 года
 
Я разве что в первую сяду
Но сохранила

Mari67na (автор поста)
8 октября 2016 года
 
а я и в первую не сяду, но другие не идеально, но похоже, получаются

8 октября 2016 года
 
И на голову встаешь?!

Mari67na (автор поста)
8 октября 2016 года
 
встать, конечно, могу, особенно если кто-то поможет, но потом за себя не отвечаю

8 октября 2016 года
 

8 октября 2016 года
 
Классно конечно, но для этого нужно тренироваться, чтобы сделать

Mari67na (автор поста)
8 октября 2016 года
+1  
zolotaia пишет:
но для этого нужно тренироваться,
в этом и суть

8 октября 2016 года
 
Спасибо,Марина!Пригодится твой пост тем более сейчас,с больной спиной

Mari67na (автор поста)
8 октября 2016 года
 
Ириша, ты не одинока

9 октября 2016 года
 
Стареют наверное муж ещё прикладывается,и сам скрипит после стройки

Mari67na (автор поста)
9 октября 2016 года
 
вот напару с ним занимайтесь, чтобы друг друга потом распутывать

9 октября 2016 года
 
Он на работе за 2 суток накувыркается,потом ещё дома работать. У меня сегодня выходной,я не покидают горизонтального положения,раз за полгода надо себя пожаловать.Все дела стоят,но главное дома тепло и все сыты.

Mari67na (автор поста)
9 октября 2016 года
 
кем это он работает по 2 суток?
а себя баловать надо, если тело устало, то можно и полежать

10 октября 2016 года
 
В охране,такой график у них,на машине,но есть и свой пост,где отдыхают и едят. Я сегодня точно буду лежать,нога болит(((

Mari67na (автор поста)
10 октября 2016 года
 
а что с ногой-то случилось?

10 октября 2016 года
 
Металюги пьяные поцарапали,когда взвешивала металл

Mari67na (автор поста)
10 октября 2016 года
 
ты от столбняка укол сделала?

10 октября 2016 года
 
Нет, а зачем? Это же наружное повреждение,вот синяк уже наливается огромный

Mari67na (автор поста)
11 октября 2016 года
 
а, я подумала, что поцарапала

13 октября 2016 года
 
Поцарапала,но была в плотных штанах,поэтому не до крови

Mari67na (автор поста)
13 октября 2016 года
 
повезло

8 октября 2016 года
 
Здорово!! Но я смогу сделать, только первый вариант

Mari67na (автор поста)
8 октября 2016 года
 
а я и того не сделаю

9 октября 2016 года
 
У меня растяжка, с детства очень хорошая, для меня это не проблема

Mari67na (автор поста)
9 октября 2016 года
 
везет же некоторым

8 октября 2016 года
 
Сложновато, а поза лотоса еще и больновато...Сразу вряд ли получится...

Mari67na (автор поста)
8 октября 2016 года
+1  
это точно

9 октября 2016 года
 
Я мостик уже сделать не могу

Mari67na (автор поста)
9 октября 2016 года
 
а когда-то легко

9 октября 2016 года
 
Точно! Раньше и в голову не приходило, что настанет время когда попу от пола оторвать не смогу.
Сегодня делала йогу м детьми, так у меня ещё не всё потеряно

Mari67na (автор поста)
9 октября 2016 года
 
какая молодец

9 октября 2016 года
 
Стараюсь

9 октября 2016 года
 
Я и половины не сделаю!))) Уж мостик-точно Но пробовать надо, может, хоть что-то получится и я избавлюсь, наконец, от этих болей(((

Mari67na (автор поста)
9 октября 2016 года
+1  
пробовать надо хоть что-то делать, хоть по чуть-чуть

10 октября 2016 года
 
Агать!

9 октября 2016 года
 
Спасибо , вот только где силы воли взять

Mari67na (автор поста)
9 октября 2016 года
 
а у меня сила есть, воля есть, а вот силы воли нет

11 октября 2016 года
 
та же история


Страницы: 1 2



Оставить свой комментарий

B i "
Отправить