Кроссфит. Часть 2. Упражнения

Принцип тренировки – сделать качественно определенное количество повторов и сетов. У вас должно быть три программы занятий: на каждый день, без повторов и соединений. Следовательно, заниматься надо не чаще чем три раза в неделю. Набор упражнений в рамках одной тренировки – не больше 4.

Как и перед любой тренировкой, необходимо хорошо размяться, чтобы свести к минимуму травмы. Собственно говоря, вы можете размяться как Вам больше нравиться. Но есть три замечательных упражнения, которые заставят ваши мышцы проснуться в мгновение ока.

Кроссфит разминка

1. Выпады. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, ягодиц, бедер, икр. Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Руки поднимите над головой так, чтобы ладони соприкасались. Сделайте шаг вперед левой ногой. Бедро параллельно полу, колено должно быть над щиколоткой (ни в коем случае не уходить вперед), правое колено касается пола. Затем возвращаемся в исходную позицию. Но, не отталкиваясь левой ногой, а наоборот, подтягивая правую, делая как бы шаг вперед (как будто вы сделали широкий шаг вперед). Это будет раз. Затем делаем выпад вперед правой. Нужно сделать 20 раз.



2. Удар скорпиона. Вот такое поэтическое название. Упражнение направлено на растяжку мышц плеч, торса, бедер. Лягте на пол лицом вниз. Руки разведены в стороны, ладони смотрят вниз, ноги вместе. А теперь самое сложное. Оторвав от пола левую ногу, попытаться коснуться правой руки. И это будет один раз. Затем проделать то же самое другой ногой. Повторить 10 раз.



3. Ходьба руками. Не бойтесь, не все так страшно. Встаньте ноги на ширине плеч. Стараясь держать ноги прямыми, наклонитесь вперед и упритесь руками в пол. Одновременно передвигаем правую руку и правую ногу. Затем левую ногу и левую руку. Это раз. И еще 4 раза.



Вот чуть-чуть разогрелись. Теперь переходим к упражнениям.

Упражнения
В Кроссфите достаточно много упражнений. Поэтому мы отобрали, во-первых, те, которые не требуют специальных снарядов – типа штанги, колец и т.п. Во-вторых, упражнения с интересными модификациями.

1. Поднятие веса. С одной стороны, упражнение не сложное. Вам надо встать прямо, ноги расставить на ширину бедер. Вес (гантель и гирю) поставьте между ног. Нагните вперед корпус, согните колени и поднимите вес. Выпрямитесь и поставьте вес на пол. Нужно сделать 5 повторов. Это упражнение прорабатывает мышцы спины, пресса, ягодиц, бедер и икр. Следите за тем, чтобы спина была прямая.



2. Приседания. Что в них особенного, скажете вы. В данном случае, допустимы сразу несколько вариантов выполнения этого упражнения - до уровня стула (полуприседания), приседания с гантелями (с подъемом рук), и полные приседания. Чтобы правильно выполнить полное приседание, нужно поставить ноги на ширине бедер, стопы слегка развернуть наружу, перенести вес на пятки. В руках вес, руки подняты до уровня груди. Спину держим прямо. Приседаем до тех пор, пока ягодицы не коснуться икр. Затем медленно поднимаемся. Нужно сделать 30 таких приседаний.

3. Выпрыгивания. Это чудесное кардиоупражнение. Ноги на ширине бедер, руками упираемся в пол, так, чтобы кисти были под плечами. На счет раз делаем прыжок назад, так чтобы тело оказалось на полу. Затем делаем прыжок обратно, так чтобы получилось, что вы сидите на корточках, и выпрыгиваем вверх с поднятием рук. Сделать так надо 10 раз. В этом упражнении задействованы все группы мышц. Ничего страшного, если с первого раза у Вас не очень получится сделать упражнение быстро.



4. Подъемы корпуса. Но не простые. Ложимся на пол. Подкладываем полотенце под поясницу, стопы вместе, колени разведены в сторону. Руки опущены за голову на пол. На вдохе поднимаем корпус, и касаемся пальцами рук пальцев стоп. И возвращаемся в исходную позицию. Сделать 15 повторов.



5. Двигаем стену. После таких занятий хоть горы. Становимся напротив стены, упираемся в нее руками. В хорошем темпе по очереди поднимаем колени, как будто мы хотим эту самую стену подвинуть. Двигать надо 1 минуту. Потом можно оставить стену в покое.



6. Упражнение на пресс. Еще одно замечательное упражнение на пресс. Ложимся на пол, руки прямые за головой, ладони смотрят друг на друга, ноги прямые, пальцы вытянуты. Напрягаем мышцы пресса, отрывам от пола ноги и плечи. В конце вы должны по форме напоминать банан. Затем лягте обратно. Нужно сделать 10 повторов или выполнять упражнение в течение 7 минут. Как вам больше нравиться.



7. Упражнение с гантелями. А это упражнение поможет укрепить мышцы пресса. Возьмите в одну руку гантель. На вдохе приседайте до уровня стула, опуская руку с гантелью между ног и чуть дальше (см. картинку). И возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 20 раз для каждой руки.



Кроме того, в тренировку обязательно должны быть включены: отжимания, если есть возможность, подтягивания и бег трусцой на 2 км.

В Кроссфите некоторым тренировкам даны имена женщин. Знали бы вы, какой план максимум для них придуман! Так «Барбара» - 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов корпуса, 50 приседания – 5 повторов с промежутком в 3 минуты на отдых. Но есть еще и «Энжи». Это 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 подъемов корпуса. Вот такие неслабые «женские» тренировки. Есть к чему стремиться )))). Шутка.

На самом деле, принцип ограниченности времени и выполнение нескольких сетов упражнений за тренировку можно смело приспособить и под другие упражнения, интересные вам.

Рейтинг поста:  +8

Anna

15 июня 2012 года

20

21015

1 комментарий