Энциклопедия фитнеса: кардио упражнения

Понятие «кардио» появилось в русском языке от греческого слова «kardia», что в переводе означает «сердце». И этим многое сказано! Кардио упражнения – это любая разновидность физической нагрузки, в результате которой повышается частота сердечного ритма и при этом удерживается в течение продолжительного период времени (от 15 минут). Классические примеры кардио нагрузки – это ходьба, бег, подъем по лестнице, плавание, велопрогулки, теннис, баскетбол, гребля, занятия на беговой дорожке, велотренажере, орбитреке, степпере, степ аэробика, кикбоксинг, тай-бо и т. п, А вот те же силовые упражнения при работе с утяжелителями хоть и могут вызвать повышение сердечного ритма, кардио не считаются, поскольку вызывают лишь кратковременное увеличение пульса. По сути кардио и аэробные упражнения – это одно и то же.

В процессе кардио тренинга в работу включаются все основные группы мышц: квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы груди и рук. Длительное время им приходится активно работать, а для этого им требуется кислород. Пополнить его запасы для поддержания заданного ритма тренировки они могут только из крови. Поэтому сердцу приходится работать интенсивнее, чтобы удовлетворить возросшую потребность мышц в кислороде. Вот отчего при кардио нагрузке мы испытываем учащение сердечного ритма.

Если кардио нагрузка повышает наш пульс примерно на 60-85% от предела наших возможностей, то она является идеальным тренингом для сердечной мышцы. После подобных тренировок работа в состоянии покоя у сердца не вызывает сложности, и вероятность развития инфаркта и прочих сердечнососудистых заболеваний резко снижается. В этом основное преимущество кардио упражнений, но не только.

Кардио нагрузка – средство №1 в деле похудения. Именно кардио упражнения наилучшим образом справляются со сжиганием излишнего жира, накопившегося в проблемных зонах нашего тела (бедра, ягодицы, живот). Дело в том, что для работы мышц требуется энергия. Ее мы можем получить только из пищи. При достаточной интенсивности кардио тренинга энергии, которую мы получаем от пищи, мышцам уже будет недостаточно, и они начнут использовать в качестве «топлива» жир, часто имеющийся в нашем организме в избытке. А ведь именно к этому мы и стремимся – расходовать ненавистные жировые отложения и худеть! Кстати, доктора констатируют тот факт, что похудение при помощи кардио упражнений для здоровья организма - более благоприятный вариант, чем изнурительные диеты.

Чтобы кардио упражнения принесли максимальный эффект и пользу следует:
1. Обязательно перед занятием разогреть и растянуть мышцы при помощи разминки.
2. Помнить, что сжигание жировых отложений начнется только спустя примерно 20 минут после начала тренировки, поэтому общая продолжительность кардио тренинга должна быть хотя бы от 40 минут, лучше больше.
2. Заниматься 3-4 раза в неделю.
3. Не морить себя голодом перед тренировкой, но и принимать пищу меньше чем за 45 минут до начала занятия тоже не следует.
4. Идеально, если вы станете сочетать кардио нагрузки с силовыми блоками. Последние – помогут вам сделать ваше тело более рельефным и эстетичным. Однако примите во внимание, что кардиологи считают кардио нагрузку более предпочтительной, чем силовые упражнения, связанные с подъемом тяжестей. Поэтому занимайтесь кардио, например, 4 раза, а силовые блоки добавляйте только 2 раза в неделю.
5. Обратите внимание, что кардио тренинг ведет к повышенному потовыделению, а это значит, что вы теряете необходимые минералы, помогающие вашим мышцам функционировать в нормальном режиме. Поэтому важно пополнять свой водный запас во время и после выполнения кардио блока упражнений.
6. Меняйте время от времени стиль, место, интенсивность, план кардио тренировки, иначе она вам быстро наскучит, утомит мышцы и лишит возможности улучшать свои результаты в похудении и строении идеального тела.

Чтобы проверить, насколько эффективно у вас получается сжигать жир во время кардио, используйте один из нижеприведенных тестов:
- попробуйте во время тренировки проговорить полноценное предложение, у вас должно хватить воздуха, чтобы закончить фразу, но при этом легко быть не должно;
-используйте пульсотахометр, который высчитает отклонение частоты вашего сердцебиения от нормы;
- от числа 220 вычтите ваш возраст и возьмите 70% от полученного результата. Таким образом, вы получите норму или так называемую целевую частоту сердцебиения в минуту. Измерьте свой пуль в течение 6 секунд и прибавьте к нему ноль. Полученный результат – это частота вашего сердцебиения в минуту. Теперь сравните ее с рассчитанной нормой и сделайте соответствующий вывод: больше – снизьте интенсивность тренировки, меньше – занимайтесь более активно.

К другим приятным бонусами кардио нагрузок можно отнести увеличение сексуального влечения, умственных способностей, общий энергетический подъем, снижение стрессовых проявлений, повышение самооценки и др.

Эффективнее кардио может быть только интервальная тренировка, о которой мы и поговорим на следующей страничке нашей энциклопедии фитнеса.

Рейтинг поста:  +18

nazavita

20 апреля 2015 года

13

1856

5 комментариев