Энциклопедия фитнеса: силовые упражнения

Силовые упражнения, как можно догадаться из названия, все связаны с развитием силы и предполагают использование веса во время занятий спортом. Вес – это любые утяжелители: гантели, штанги, блины, грифы, бодибар, медбол и т. п. Также к силовым тренировкам относят упражнения на тренажерах, которые позволяют регулировать величину используемого веса. И, конечно же, в качестве веса можно использовать собственное тело. Выполняя скручивания, приседы, отжимания, вы работаете с собственным весом.

Основные страхи, которые многие дамы связывают с силовыми упражнениями, – это перспектива с их помощью стать мужеподобной «машиной» со стальными мышцами, т. е. возможность стать похожей на одну из тех намасленных и насоляренных барышень, которые выигрывают чемпионаты по бодибилдингу. Однако подобные страхи напрасны. Дело в том, что за рост мышечной массы отвечает мужской гормон – тестостерон, которого в женском организме очень мало. Поэтому без приема специальных препаратов женщине сложно добиться выдающегося рельефа в фигуре.

Но это не значит, что силовой тренинг бесполезен для слабой половины человечества. Благодаря силовым упражнениям фигура приобретает эстетичный тонус. Упражнения с весом снижают кровяное давление и усиливают циркуляцию крови и лимфы. А ведь именно нормальный лимфоотток помогает сделать проблемные участки фигуры упругими, убрать такие неприятные явления как целлюлит, дряблость кожи и т. п. Кроме того, упражнения с весом улучшают осанку и координацию движений в целом, увеличивают эластичность суставов, что автоматически снижает риск получения травм во время физической нагрузки. Также силовые тренировки ускоряют метаболизм и помогают в сжигании калорий, хотя и далеко не так эффективно, как кардио занятия.

Нельзя не упомянуть и положительное влияние силовой тренировки на плотность кости. Таким образом. с уверенностью можно говорить о практиках силовых упражнений с целью профилактики остеопороза.

Еще одна уникальная возможность, которую дает силовая тренировка – это набор веса. Ведь существует и такая проблема. Причем силовой тренинг позволяет набрать вес за счет мышечной массы, а не за счет неэстетичных жировых отложений.

Особенно полезны силовые тренировки с возрастом, когда начинается естественный процесс мышечной атрофии. Именно упражнения с весом дают организму шанс обновить свои структуры, противостоят естественному распаду мышц. Для сравнения: в процесс ходьбы вовлекается 10% мышечных волокон, при подъеме по лестнице – порядка 30%, а при силовом тренинге – порядка 50%!

Индивидуальную программу силовых тренировок с правильным подбором веса с учетом именно ваших проблемных зон и особенностей фигуры вам поможет составить тренер. Наиболее эффективными силовыми упражнениями считаются:

1. Тяги – упражнения, в которых мы приближаем вес к себе. Одним из вариантов тяги, который является деятельным элементом антицеллюлитной программы, является сгибание ног, лежа на животе на скамье специального тренажера.

2. Жимы – упражнения, в которых мы напротив отталкиваем вес от себя. Подобные упражнения могут выполняться как стоя, так и лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

3. Приседания – одно из лучших упражнений для ног и ягодиц. По большей части во время приседаний задействованы мышцы передней части бедра (квадрицепсы). Однако также работают икроножные мышцы, ягодицы, задняя часть бедра (бицепс бедра), мышцы низа спины. Особенно результативны приседания с использованием дополнительного веса. Это могут быть обычные гантели, удерживаемые на вытянутых вдоль туловища руках. Однако часто приседания не приносит должного эффекта из-за неправильной техники выполнения (в седе колени не должны выходить за стопы, спину необходимо держать ровно).

4. Выпады с гантелями.

5. Подтягивания – особенно полезны для спины. Это упражнение предполагает как прямой, так и обратный варианты хвата, т. е. расположения кисти на снаряде (перекладине турника или шведской стенки). От способа хвата зависят группа мышцы, которая будет включена в работу во время подтягивания.

Рекомендуемое количество повторов каждого упражнения 15-20 раз в зависимости от уровня физической подготовки. Количество подходов со временем необходимо прирастить до 3-4. Также в силовом тренинге крайне важны перерывы. Мышечным волокнам для полного цикла восстановления необходимо 48 часов. Так что либо чередуйте нагружаемые группы мышц от тренировки к тренировке, либо занимайтесь комплексно с весом не чаще 2-3 раз в неделю.
При этом во избежание травм не забывайте о важности разминки и заминки. При работе на тренажерах для начала устанавливайте отягощения не больше 10-15 кг. Во избежание привыкания и снижения динамики эффективности тренировок время от времени меняйте план силового занятия, его интенсивность и т. д.

Грамотно сочетайте силовую нагрузку с кардио и сбалансированным питанием и оставайтесь всегда молодой и подтянутой!

Модель на фото: Калинина Юлия

Рейтинг поста:  +13

nazavita

3 июня 2015 года

5

956

1 комментарий