Опубликовала nazavita в группе Фитнес и диеты

Энциклопедия фитнеса: интервальная тренировка

Энциклопедия фитнеса: интервальная тренировка
Как можно догадаться из названия фитнес-категории интервальные тренировки предполагают некие интервалы в тренировочном процессе. Что же это за интервалы? Речь идет о чередовании различной интенсивности (темпа) выполнения упражнений в течение одного занятия спортом. Также интервальная тренировка может предполагать чередование высокоинтенсивных упражнений с коротким отдыхом между ними.

Такой метод спортивных тренировок отлично зарекомендовал себя в эффективном сжигании жировых отложений и на сегодняшний день признан едва ли не самым результативным. При этом 20-минутная интервальная тренировка по результативности сравнима с классическими часовыми аэробными нагрузками, а значит, отлично подходит в случае дефицита времени на занятия фитнесом. Помимо этого, интервальный подход к физическим нагрузками обеспечивает отличную тренировку сердечной мышцы, улучшает кровообращение, увеличивает выносливость и развивает те групп мышц, на которые собственно направлены выбранные упражнения.

За счет чего же достигаются такие высокие показатели? Дело в том, что интервальная тренировка до того изматывает организм, что он еще около 48 часов продолжает восстанавливаться, сжигая попутно калории и жировые отложения. Вот и получается, что, занимаясь спортом регулярно, тратя на занятие много времени, но? тренируясь в умеренном режиме, можно худеть и год, а, практикуя интервальные тренировки, можно получить заметный результат уже через месяц.

Во время интервальных практик частота пульса держится на уровне не ниже 130 ударов в минуту. Именно на такой частоте пульса происходит максимальное сжигание калорий.
При этом новичкам можно порекомендовать короткие интервалы высокой интенсивности чередовать с легкой нагрузкой или соизмеримыми периодами отдыха. Постепенно интервалы высокой интенсивности нужно увеличивать, а интервалы легкой нагрузки и отдыха уменьшать.

Интервальный метод тренировок применим абсолютно к любым упражнениям. Например, чередуя быстрый бег с медленным, вы тренируетесь по интервальному методу. То же самое можно сказать о катании на велосипеде по холмистой местности, чередовании быстрых прыжков через скакалку с медленными, изменении темпа приседаний, плавания и т. п. Также интервальной тренировкой может выступить любая командная игра (футбол, баскетбол, хоккей), где вы вынуждены то максимально выкладываться на атаку, то расслабляться и внимательно ждать подачи.

Однако, пожалуй, самой популярной интервальной тренировкой является программа Табата, разработанная японским доктором Изуми Табата. Для этого тренинга вы можете выбрать любые 8 упражнений. Это могут быть те же стандартные приседания, отжимания, скручивания, выпады, жим с гантелями. Постарайтесь подобрать упражнения таким образом, чтобы каждое из них было направлено на различные группы мышц. Каждое из упражнений в максимальном темпе предстоит выполнять в течение 20 секунд, затем после 10-секундного перерывы на таком же пределе в течение следующих 20 секунд выполняется следующее упражнение и т. д. По завершению 8-го упражнения отдохнуть можно 1 минуту. И затем по такой же схеме в зависимости от выносливости следует предпринять еще 4-5 подходов. В итоге вся программа занимает каких-то 20 минут.

Однако не забывайте, что перед подобным интенсивом обязательна хотя бы 5-минутная разминка. Также подобную тренировку опасно завершать резкой остановкой. Поэтому в заключение занятия хотя бы 5 минут посвятите растяжке и дыхательным упражнениям. Для занятий Табата существуют специальные приложения для смартфонов, которые облегчают подсчет времени при выполнении упражнений и перерывов между ними.

К другим популярным методикам интервальных тренировок можно отнести метод Вальдемара Гершлера, фартлек, фит-микс и т. п. Вальдемар Гершлер считается родоначальником интервальных тренингов. Его метод состоял в том, чтобы после стометровки восстановить дыхание в течение 2 минут, сбив пульс до 120 ударов в минуту. Затем снова повторять забеги с двухминутными перерывами до тех пор, пока 2 минут окажется недостаточно для снижения пульса до заданного уровня. Также по методу Вальдемара Гершера интервальным методом можно брать дистанции в 200 или 600м. Максимальная продолжительность тренировки – 30 минут.

Что касается методики фартлек, что в переводе со шведского означает «игра на скорость», то ее суть состоит в беге наперегонки. Для этого понадобится партнер. С ним необходимо предпринять в начале соревнования разминку в виде 5-10 минут умеренного бега, затем наперегонки пробежать 1-2 километра, после чего перейти на быстрый шаг и восстановить дыхание. Перед быстрым шагом, если позволяет ландшафт, можно еще выбрать участок вверх по склону около 200м и также пробежать его наперегонки. Общее время тренировки – 20 минут.

Оптимальная периодичность интервальных практик – 3 раза в неделю. Из-за высокой интенсивности некоторые тренера и вовсе советуют практиковать интервалы 1-2 раза в неделю, а в остальное время выбирать в качестве фитнеса другие программы.

Подобные планы тренировок не дают мышцам привыкнуть к одному типу нагрузок и за счет этого позволяют добиться максимальных результатов за короткое время. Успехов в интервальных практиках!
Рейтинг поста:  +13 Не понравилось Понравилось
nazavita
26 мая 2015 года 11 1924 4 комментария
Код для вставки
Коды для вставки:

Скопируйте код и вставьте в окошко создания записи на LiveInternet, предварительно включив там режим "Источник".
HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
myCharm.Ru Энциклопедия фитнеса: интервальная тренировка
  Как можно догадаться из названия фитнес-категории интервальные тренировки предполагают некие интервалы в тренировочном процессе. Что же это за интервалы? Речь идет о чередовании различной интенсивности (темпа) выполнения упражнений в течение одного занятия спортом. Также интервальная тренировка может предполагать чередование высокоинтенсивных упражнений с коротким отдыхом между ними... Читать полностью

« Диета "6 лепестков": личный опыт | Любимый низкокалорийный суп-пюре из шпината »


Смотрите также:
Комментарии:

26 мая 2015 года
 
не знала о такой.

29 мая 2015 года
 

31 мая 2015 года
 
Моей подруге тренер рекомендовал чередовать темп на беговой дорожке. Но это на самом деле довольно тяжело.

28 июня 2015 года
 
Очень крутая методика. Особенно для тех, кому классические кардио тренировки уже не приносят результатов.
Кому интересно узнать про интервальные тренировки посмотрите статью отсюда http://bodytrain.ru/principy-treninga/intervalnoe-kardio.html
Есть там и исследования на эту тему, и примеры работающих интервальных протоколов.


Оставить свой комментарий

B i "
Отправить