Все диеты

Для 50-летних женщин диета

В этом возрасте важно есть здоровую и сбалансированную пищу, чтобы предотвратить ожирение и лишний вес. 50-летние женщины, которые практикуют данную диету, выглядят лучше и чувствуют себя лучше. Но самое главное – диета позволяет поддерживать вес без колебаний.

Основы диеты
В основе – выбор продуктов в соответствии с нужной калорийностью и питательной ценностью.

Для поддержания здорового веса ежедневный рацион 50-летних женщин должен иметь калорийность от 1800 до 2200 кал (согласно с Диетическими рекомендациями для американцев, которые действуют с 2010 года). 1800 кал – при сидячем образе жизни, 2200 кал – при активной жизни и занятиях спортом.

Чтобы похудеть, 50-летние женщины должны сокращать калорийность:
- При весе менее 75 кг калорийность должна быть от 1000 до 1200 кал.
- При весе более 75 кг калорийность составляет от 1200 до 1600 кал в день.

Подбор продуктов
Рекомендации для калорийности 2000 кал в день.

Белки
Женщинам в возрасте 50 лет необходимо минимум 46 граммов белка в день, при этом белок нужен диетический, а это: нежирное мясо, птица, рыба, яйцо, орехи, семена, бобовые, соя, тофу, масла. Американские диетологи рекомендуют в день 5,5 унции белковой пищи. При этом 1 унция – это:
- 1 унция (28 г) мяса или рыбы
- 1 яйцо
- 1,5 яичного белка
- пол унции семян или орехов
- четверть чашки бобовых, тофу
- 1 ст.л. арахисового масла
- 2 ст.л. хумуса

Молочные продукты
Молочные продукты богаты белком, но их выделяют в отдельную группу, потому что они содержат много кальция, и это важный питательный элемент для 50-летних женщин. Рекомендации по объему молочных продуктов в день – 3 чашки молочных продуктов. 1 чашка – это:
- 1 стакан нежирного молока или кефира
- 1,5 унции твердого сыра (чеддер или швейцарский)
- 2 стакана нежирного творога
- 1 стакан обогащенного кальцием соевого молока.

Фрукты и овощи
Это третья важная составляющая питания 50-летних, поскольку большое количество клетчатки помогает предотвратить запоры и снизить вес. Диетические рекомендации американских диетологов для 50-летних женщин составляет 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей в день. Нужны самые разнообразные овощи, в том числе зеленые, красные и оранжевые овощи, бобы, горох, а также крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель.



Зерновые
Нужны 6 унций зерна в день. 1 унция – это:
- 1 – 1,5 стакана вареного риса
- 1 – 1,5 стакана макарон
- 1 – 1,5 стаканов овсянки
- 1 стакан зерновых
- 1 ломтик хлеба

Масла
Рекомендуется 6 чайных ложек масла в день. 1 ложка – это:
- 1 ч.л. растительного масла
- 1 ст.л. итальянской заправки для салата
- треть унции орехов
- 1,5 ч.л. арахисового масла.

Правильное питание при менопаузе
Одним из основных правил диеты для 50-летних женщин является достаточное разнообразие продуктов, которое позволяет получить все необходимые питательные вещества. И обязательно в достаточном количестве должны быть кальций и железо, что часто отсутствует в большинстве женских диет. Остальные рекомендации по подбору рациону сводятся к следующему:

- Достаточное количество кальция достигается обязательным присутствием молочных продуктов в рационе. Ежедневно это должно быть от 2 до 4 порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием: молочные продукты, рыба с костями (например, сардины и консервированный лосось), брокколи, бобовые. В день кальция нужно – 1200 мг.

- В день нужно не менее 3 порций продуктов, богатых железом. Железо содержится в постном красном мясе, птице, рыбе, яйцах, зеленых листовых овощах, орехах, обогащенных зерновых продуктах. Для пожилых суточная норма железа составляет 8 мг в день.

- Клетчатки должно присутствовать 21 г в день. Продукты с высоким содержанием клетчатки: цельнозерновой хлеб, крупы, макароны, рис, свежие фрукты и овощи.

- Фруктов и овощей как можно больше, минимум 1,5 чашки фруктов и 2 чашки овощей ежедневно.

- Пейте много воды. 8 стаканов в день – суточная потребность взрослого здорового человека.

- Не пропускайте приемы пищи. Если нужно похудеть – сократите размер порций, и главное ешьте меньше продуктов с высоким содержанием жира.

- Жиры должны составлять от 25 до 35% от общего количества калорий. Насыщенные жиры – 75% и меньше. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а это увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, цельном молоке, мороженом, сырах. Следует ограничить количество холестерина до 300 мг и менее в день. Транс-жиры следует максимально исключить. Они содержатся в растительных маслах, многих хлебобулочных изделиях, маргарине. Транс-жиры поднимают уровень холестерина.

- Сахар и соль – в умеренных количествах. Слишком большое количество натрия связывают с ростом кровяного давления. Исключите из рациона копченые продукты и сушеные соленые.

- Алкоголь ограничьте до 1 напитка в день.



Продукты, которые снимут симптомы менопаузы

Некоторые растительные продукты имеют в составе изофлавоны (растительные эстрогены), которые работают в организме как слабая форма эстрогена. По этой причине, соя может помочь облегчить симптомы менопаузы. Некоторые из растительных продуктов могут помочь снизить уровень холестерина и предлагаются для облегчения приливов и ночного пота. Изофлавоны могут быть найдены в таких продуктах как тофу и соевое молоко.


Каталог всех диет



Читайте также наши статьи на темы:

Диеты, питаниеФитнес, похудение


Свежие статьи о питании и способах похудения:

Курага для похудения
Как правильно подобрать диету
Кофе с маслом – новый тренд для похудения
Чем утолить жажду?
Советы тем, кто решил бегать зимой
Как выбрать персонального фитнес-тренера?
Как избежать расстройства желудка в праздники?


Социальная сеть для худеющих Diets.ru

Сайт создан для общения и обмена интересной и полезной информацией о диетах и обо всем, что связано с понятиями красивого тела и здорового образа жизни.