Опубликовала Anna в группе Фитнес и диеты

4 недели к совершенному телу

4 недели к совершенному телу
ПОНЕДЕЛЬНИК

Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки
Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома - вам подойдет оживленная ходьба, бег трусцой, или мнимая борьба.

• 20 приседаний
Как делать: встаньте прямо, руки расположите по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

• 20 выпадов
Как делать: встаньте, руки расположите по бокам. Сделайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.

• 25 подъемов
Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1 – 1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.

• 40 подъемов на пресс

• 40 обратных скручиваний
Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5 – 10 сантиметров от пола.

ВТОРНИК

Наша цель: руки и грудная клетка.

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки

• От 15 до 20 отжиманий. Как бы вы себя не чувствовали, вы должны их выполнить.

• 20 подходов на грудной жим
Как делать: лягте на пол с 1 – 1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение.

• 20 наклонов со стулом
Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.

• 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 – 4 килограммовыми гантелями.

СРЕДА

Наша цель: спина и плечи

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки

• 25 подскоков с 0,5 – 1 килограммовыми гантелями

• 20 боковых подъемов
Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1 – 2х килограммовой гантеле. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.

• 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)
Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантеле. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.

• 20 подъемов на плечи
Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке - по 1 – 2-килограммовой гантеле. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.

ЧЕТВЕРГ

Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

Что делать:

• 20 минут кардио нагрузки

• 30 подъемов ног (по 15 на каждую)
Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.

• 15 приседаний (как в понедельник)

• 20 тазовых подъемов
Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8 – 12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.

• 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)
Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны.

ПЯТНИЦА

Наша цель: закрепить результат
"Это день тренировки ваших уязвимых мест",- говорит Кирш (Kirsch).

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки
"Если ваши руки нуждаются в большей рельефности, чем остальные части тела, повторите тренировку вторника. Если у вас слабая спина и плечи – тренировку среды. Если ваши ягодицы, ноги и пресс нуждаются в большей нагрузке, чем той, которую они получили в понедельник и четверг, тогда сегодня повторите эту разминку еще раз", - говорит Кирш (Kirsch). "Вы не должны выполнять те упражнения, которые делали вчера, так как это может быть жестоким для ваших мышц".

Что кушать:

Хотите ко всему прочему сбросить несколько килограммов? Ниже приведен режим питания на этот месяц:

- делайте постный белок главной частью вашего ланча и обеда,

- отдавайте предпочтение темно-листовой зелени, такой как шпинат, при выборе овощей,

- исключите крахмалистый картофель,

- насколько это возможно, избегите алкоголя, который содержит много сахара.

- не употребляйте слишком много тропических плодов с высокой калорийностью, типа ананасов, бананов или кокосов.

- слишком не балуйтесь сладкими десертами. Пробуйте удовлетворить ваше пристрастие фруктовым щербетом.
Рейтинг поста:  +1 Не понравилось Понравилось
Anna
31 августа 2007 года 10 15826 оставить комментарий
Поделиться:
Код для вставки

« Как подготовить себя к диете | Буду стройной, как русалка. Все о морских водорослях »


Смотрите также:

Комментарии:


Пока нет комментариев.


Оставить свой комментарий

 
Другие обсуждаемые материалы:
Мелани Гриффит и Голди Хоун на вечере amfAR Gala
А Кейт Хадсон с такой стрижкой просто не узнать Она такая же красотка, что и мамочка, обе супергёрл Голди так держать
6 дней назад  |  14 комментариев
Cидячий образ жизни: как минимизировать вред
спасибо, прочитав, поняла - срочно в бассейн...и на прогулки, и физкультурой надо заниматься, да вообще - хочешь быть здоровым - будь ! никто вместо меня самой мне не поможет...а всё так запущено...
12 дней назад  |  33 комментария
Флешмоб ФотоЧарм. ГОЛОСОВАНИЕ. "Съедобный натюрморт" (1)
некоторые работы под "натюрморты" не подходят
10 дней назад  |  28 комментариев
Танька-встанька
Я Часто бывала в доме для сирот-малюток от таких родителей...
3 дня назад  |  47 комментариев
Новые обзоры косметики:
Гранатовый дневной крем-лифтинг Weleda: питание, увлажнение, омоложение
WELEDA / Крем для лица Гранатовый дневной крем-лифтинг
Сделать кожу упругой поможет крем Самоомоложение Черный Жемчуг
"Черный жемчуг" / Крем для лица и шеи Крем-эксперт Самоомоложение Y-зона лицо и шея
Ампулы красоты от органического бренда Weleda
WELEDA / Разглаживающий концентрат с маслом розы москета 7-дневный курс