«Приветствие солнцу», или «С добрым утром!»

Но начнем по порядку. Проведя опрос среди знакомых дам разного возраста, я выяснила, что мало кто делает утреннюю зарядку. Причины? Все оказалось очень просто. Одной даме мешал лишний вес и сложность выполнения упражнений (очень понравился аргумент, что если она будет топать и прыгать, у соседей посыплется штукатурка с потолка). У кого-то оказалось утром слишком мало времени и даже 15-20 минут (я уже не говорю о полноценной получасовой зарядке) – это слишком много. Кто-то после зарядки оказывался слишком разгорячен, и в таком виде не рисковал бы выходить из дома. Причины можно продолжать... Понятно, что в большинстве своем они надуманны, но есть еще медицинские противопоказания – не всем подходит аэробика, к тому же интенсивные наклоны, повороты и т.д. могут травмировать многострадальные сосуды, суставы и позвоночник.

Подбирая себе комплекс для утренней зарядки, я обратила внимание на йогу. Но йога, как философия и стиль жизни мне не очень подходила, потому что все серьезные книги рекомендовали сначала найти себе учителя. С учителем тогда были проблемы, и я продолжила искать что-то приемлемое для себя. В результате я взяла на вооружение комплекс, который рекомендовали в качестве именно утренней зарядки, он так и назывался – «Приветствие солнцу». Вот о нем и хотелось бы рассказать.

Преимущества комплекса:

• Не требует большого количества места и особого инвентаря (можно, конечно, обзавестись специальным ковриком для йоги, но это не обязательно).



• На всю гимнастику у вас уйдет 5 минут.



• После упражнений бодрость совершенно ненадуманная. Сразу хочется радоваться жизни.



• Несмотря на слишком короткий и очень простой комплекс, растяжка мышц и физическая нагрузка вполне-вполне (особенно для зарядки).



• А если еще и осмыслить каждое движение – красота получится!

Минусы:

• Не советую выполнять комплекс при воспалительных процессах печени и желчного пузыря, обострении остеохондроза, в общем, если врач вам запретил любые физические нагрузки – значит и такая зарядка вредна. Лучше уж пешком немного пройтись.



• Необходимость сосредоточиться – только тогда почувствуете пользу.



• Наличие скользкого и неудобного ковра в комнате (это самая простая причина, решается элементарно – или убирается ковер, или покупается коврик для йоги).



• У вас не получается. Тут нужно расслабиться и думать о том, что с каждым разом будет получаться лучше и лучше.

Прежде всего, придется научиться дышать. Потому что эти упражнения требуют правильного глубокого дыхания, счета каждого вдоха-выдоха. Для тренировки удобно устройтесь (лучше на стуле, выровняв спину). Сначала придется разделить дыхание на три равные части – дыхание животом, дыхание диафрагмой, дыхание ключицами. Выдохните. Сделайте секундную паузу, а затем вдохните, одновременно выпячивая живот. В этот момент вы почувствуете, как в нижнюю часть легких входит воздух. Затем – воздух входит в область диафрагмы. В последнюю очередь наполняется воздухом верхняя часть легких. А затем в обратном порядке медленно выдохнуть. Чтобы помочь себе, можно к каждой фазе дыхания привязать движения рук. Кстати, дышать нужно носом.

Я попросила проиллюстрировать комплекс девушку далеко не модельной внешности, что не мешает ей быть довольно гибкой. Конечно, выполняет она упражнения не совсем идеально, но кто вам мешает делать это лучше?!

Итак, привычная комната, свежий воздух из открытой форточки, настроение – начать!

1. Станьте лицом на восток, выровняв спину и опустив руки вдоль туловища. Пальцы ног расслабить (можно даже пошевелить ими).



2. Постарайтесь отстраниться от окружающего. Здесь и сейчас вы и солнце, которое вы приветствуете. Вдох, на выдохе сложите руки перед грудью в традиционном приветствии «намасте».



3. На вдохе поднимите руки над головой, вытянув все тело в одну линию.



4. На выдохе наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой.



5. Продолжайте наклоняться. Положите ладони на пол и вдохните.



6. Во время вдоха положите ладони по обе стороны от ступней. Почувствуйте растяжение грудной клетки. Выдох. Вдох – выпад левой ногой. Выдох – подверните пальцы правой ноги под стопу, тщательно растягивая мышцы.


Вариант для тренированных – поднять руки над головой.

7. Во время следующего вдоха – перенесите левую ногу назад, вытягивая тело в прямую линию.



8. На выдохе опустите все тело на пол. Ягодицы немного приподнять.



9. Следующий вдох – таз опустить, ладони прижать к полу, поднять верхнюю часть туловища.


Как высший пилотаж, постараться вытянуть ноги, приподняв их вверх.

10. Во время выдоха ладони прижать к полу, таз поднять, все должно выглядеть симпатичным «треугольником».



11. Во время следующего вдоха – сделать выпад правой ногой, тщательно растягивая мышцы и стараясь опустить левое бедро к полу.


Можно поднять руки над головой.

12. Выдох – перевести левую ногу вперед, опустить голову и выпрямить ноги.



13. На вдохе выпрямиться, вытягивая руки над головой.



14. Потянуться. Выдох – опустить руки, соединив ладони в «намасте».



Медленно опустить руки вниз.

А теперь все повторить еще как минимум дважды.
Великолепным окончанием будет последующий контрастный душ и любимый завтрак.

Рекомендации по выполнению упражнений.

Прислушивайтесь к каждой мышце, которая в данный момент растягивается. Думайте только о том, что вы делаете, тщательно следя за дыханием. Как показал опыт, это – самое сложное, потому что у каждого утром есть масса дел и голова, даже с утра, уже «забита» мыслями. Так вот – забудьте о них на время выполнения упражнения. Почувствуйте свое тело, и эффект будет максимальным – организм насытится кислородом, перейдет в рабочий режим, появится бодрость, и дела станут решаться быстрее.

Если упражнения не очень получаются – не беда, ведь вы делаете их только для себя. Даже если выполнять упражнения не идеально – польза все равно несомненна, а со временем получаться будет лучше и лучше. К тому же правильно сделанные упражнения в комплексе – это очень красиво.

Вам все еще хочется взбодриться чашечкой кофе? Да пожалуйста! Но все же рекомендую: попробуйте начинать день, приветствуя солнце!

*** На знатока йоги и точность выполнения упражнений в соответствия с классическими канонами не претендую.

Рейтинг поста:  +8

Anna

30 июля 2009 года

11

33499

4 комментария