Релаксации как способ избавиться от стресса.

Люди, умеющие расслабляться, обладают не
только большей гибкостью мышления, но и
лучше приспособлены к борьбе со стрессами".
(Р. Коуплан).


Стресс, по оценкам специалистов, является причиной многих заболеваний, особенно сердечно-сосудистых и пищеварительного тракта. Речь идет в большей мере о постоянном или часто повторяющемся стрессе, к которому люди часто привыкают и даже не замечают. Такой стресс могут вызывать напряженная работа, плохие отношения в семье, неудовлетворенность собственной жизнью. Люди со временем так привыкают к действию гормонов стресса, что даже чувствуют себя неуютно, если предоставляется возможность отдохнуть и расслабиться.

Наш организм действует по принципу песочных часов. Человек должен уметь активно действовать, а затем ему обязательно нужно отдохнуть, расслабиться. В этом правиле ритмичного чередования работы и отдыха заложена основа нашей энергии и здоровья. Это касается всех сфер нашей жизни, а тела — особенно.

Средств борьбы со стрессами придумано немало. Но одними из самых доступных и эффективных являются релаксации.
В ЧЁМ ПОЛЬЗА РЕЛАКСАЦИИ
Релаксация понимается всеми по-разному. Поэтому и эффект от неё можно получить разный: от "кайфа" под медитативную музыку до излечения заболевания. Всё зависит от знаний и уровня подготовки человека.

Эффективность релаксации как специального метода изучена и доказана, возможности её безграничны, но на практике она, в основном, применяется в следующих случаях.

1. Как средство снятия мышечных "зажимов", сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушениями со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют место причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром "взаимного отягощения" ).

2. Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и даёт всем мышцам и суставам полноценный отдых.

3. Как средство восстановления душевного и эмоционального равновесия. Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование её как инструмента создания трансформационных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.

4. Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.

Наши ум и тело взаимосвязаны. У человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Даже если проблемы у человека чисто на уровне мыслей и ума, тело мгновенно «включается». Его эволюционная задача – быть готовым реагировать: бороться или бежать.

Раньше такая реакция была оправданной. Человеку действительно приходилось убегать или бороться, но сегодня жизненные реалии другие. Нам приходится специально идти на прогулку или в спортивный зал, чтобы скинуть мышечное напряжение, или на массаж, чтобы расслабить мышцы. А что делать, если нет возможности или сил куда-то идти или делать массаж?

Здесь на помощь приходят релаксации, которые каждый человек может делать самостоятельно. Под записанный голос или по собственным командам человек поочередно расслабляет определенные группы мышц, перемещает свое внимание или выполняет другие действия, которые в итоге помогают снизить повышенный тонус мускулатуры до нормального уровня. Никто сегодня уже не сомневается, что между телом и умом существует обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение. Наиболее сильный эффект дают систематические занятия. В таком случае человек может очень быстро достигать глубокого расслабления и тем самым нейтрализовать последствия возникшего стресса.

Виды релаксаций. Наиболее распространенные релаксации.
Есть много разных релаксаций. Наиболее распространенными и эффективными, являются «сканирование тела», прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону и релаксации, пришедшие к нам из йоги: йога-нидра и шавасана.

«Сканирование тела» заключается в том, что вы поочередно направляете внимание на ту или иную часть тела и расслабляете ее. За несколько минут можно пройти все тело от кончиков пальцев до макушки. Эта релаксация является эффективным способом подготовки тела ко сну. Продвинутым способом такой релаксации является направление внимание, расслабление и выражение благодарности каждой части тела за хорошую работу. Это активирует наши позитивные эмоции и дарит нам дополнительную энергию.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону относится к профессиональным психотерапевтическим релаксациям. Ее можно выполнять, как лежа, так и сидя. Релаксацию по Джекобсону лежа очень полезно делать перед сном. Релаксацию сидя – в любое время, когда нужно быстро восстановиться, в том числе на работе. В ходе выполнения упражнений чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон. Он доказал, что чередование напряжение и расслабления приносит более сильный терапевтический эффект релаксации, чем просто расслабления. Релаксация по методу Джекобсона также можно выполнять с гиперактивными детьми, чтобы снять лишнее напряжение в теле, особенно перед сном.

Йога-нидра – это не просто релаксация, это психотехника. Прослушивая аудиозапись, вы по команде диктора перемещаете свое внимание с одной точки тела на другую. Речь идет именно о перемещении внимания, а не расслаблении. Тело само выполняет необходимую работу. Эту практику называют йогой сна, или йогическим сном. Практика йоги-нидры способствует снижению напряженности и беспокойства. Эту релаксацию можно выполнять в любое время, когда вам нужно быстро успокоиться или восстановиться. Она занимает всего 11 минут и подарит вам спокойствие, новые силы и энергию на несколько часов.
Человек, овладевший приёмами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение..

Шавасана – это асана в хатхе-йоге, в которой достигается состояние абсолютного расслабления. Обычно она делается после занятий йоги, однако ее можно делать и после других занятий спортом или просто перед сном в качестве эффективного способа расслабления и подготовки тела к ночному сну.

"МАСКА РЕЛАКСАЦИИ"
Существует определённая группа мышц, оказывающая особо благотворное воздействие на головной мозг - это мимические и жевательные мышцы. Невозможно полностью расслабиться, не расслабив мышцы лица, языка и нижней челюсти. Научившись расслаблять эту группу мышц, можно научиться быстро снимать напряжение даже в тех случаях, когда нет возможности прилечь или удобно расположиться в кресле. В аутогенной тренировке для этих целей используется "маска релаксации".

Упражнение "маска релаксации" делается следующим образом.

1. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук "ы" (челюсть в "отвисшем" положении).

2. Расслабьте язык. Это можно сделать, беззвучно произнеся "тэ". Если вы сидите - язык должен расслабленно "развалиться" в пространстве нижней челюсти, мягко уперевшись в заднюю поверхность нижних зубов. Если лежите, кончик языка слегка упирается в заднюю поверхность верхних зубов (нижняя челюсть при этом смещается слегка вниз).

3. Побудьте в этом состоянии несколько минут, почувствуйте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как тяжелеют веки, становится размытыми предметы вокруг (это происходит из-за расслабления мышц, фокусирующих хрусталик).

4. Упражнение нужно закончить выходом, как при занятиях аутотренингом. Если упражнение длилось менее 10 минут и не наступило глубокое аутогенное состояние - достаточно сделать несколько глубоких вдохов и резких выдохов, потом на вдохе потянуться всем телом и на выдохе открыть глаза.

Женщинам полезно добавить к "маске релаксации" массажное поглаживание лица. Оно не только успокаивает и улучшает настроение, но и слегка подтягивает круговые мышцы лица, разглаживает небольшие мимические морщинки. Это происходит за счёт того, что при снятии хронического напряжения с лица и челюсти увеличивается кровоснабжение и кислородное питание лицевых мышц, что способствует улучшению общего состояния кожи лица.
Эту процедуру можно использовать и в качестве "снотворного", если делать её на ночь, непосредственно перед сном.

. Мой душевный подарок на сегодня. Надеюсь, и вам музыка подарит настроение.

Рейтинг поста:  +9

ovp65

25 апреля 2015 года

11

614

5 комментариев