Опубликовала kora8536 в группе Между нами, девочками

Гликемический индекс продуктов

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.


Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.


Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как узнать и рассчитать.

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?


Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.


Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

способ обработки блюд;
сорт и тип;
вид переработки;
рецепт.
Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом


Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт ГИ


клюква (свежая или замороженная) 47
грейпфрутовый сок (без сахара) 45
консервированный зеленый горошек 45
коричневый рис басмати 45
кокос 45
виноград 45
апельсиновый фреш 45
тост из цельнозернового хлеба 45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
греча 40
сушеные фиги 40
макароны, сваренные «аль денте» 40
морковный сок (без сахара) 40
курага 40
чернослив 40
дикий (черный) рис 35
нут 35
свежее яблоко 35
мясо с бобами 35
дижонская горчица 35
сушеные томаты 34
свежий зеленый горошек 35
китайская лапша и вермишель 35
кунжут 35
апельсин 35
свежая слива 35
свежая айва 35
соевый соус (без сахара) 35
обезжиренный натуральный йогурт 35
мороженное на фруктозе 35
фасоль 34
нектарин 34
гранат 34
персик 34
компот (без сахара) 34
томатный сок 33
дрожжи 31
соевое молоко 30
абрикос 30
коричневая чечевица 30
грейпфрут 30
зеленая фасоль 30
чеснок 30
свежая морковь 30
свежая свекла 30
джем (без сахара) 30
груша свежая 30
томат (свежий) 30
творог обезжиренный 30
желтая чечевица 30
черника, брусника, голубика 30
горький шоколад (более 70% какао) 30
миндальное молоко 30
молоко (любой жирности) 30
маракуйя 30
мандарин свежий 30
ежевика 20
вишня 25
зеленая чечевица 25
золотистая фасоль 25
малина свежая 25
красная смородина 25
соевая мука 25
клубника, земляника 25
тыквенные семечки 25
крыжовник 25
арахисовая паста (без сахара) 20
артишок 20
баклажан 20
соевый йогурт 20
миндаль 15
брокколи 15
капуста кочанная 15
кешью 15
сельдерей 15
отруби 15
брюссельская капуста 15
цветная капуста 15
перец чили 15
огурец свежий 15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
спаржа 15
имбирь 15
грибы 15
кабачок 15
репчатый лук 15
песто 15
лук-порей 15
оливки 15
арахис 15
соленые и маринованные огурцы 15
ревень 15
тофу (соевый творог) 15
соя 15
шпинат 15
авокадо 10
листовой салат 9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.


Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.


Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:


в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.
Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Продукт ГИ

пшеничная мука 69
свежий ананас 66
быстрорастворимая овсяная каша 66
сок апельсиновый 65
джем 65
свекла (вареная или тушеная) 65
черный дрожжевой хлеб 65
мармелад 65
мюсли с сахаром 65
консервированный ананас 65
изюм 65
кленовый сироп 65
ржаной хлеб 65
картофель вареный в мундире 65
сорбент 65
батат (сладкий картофель) 65
цельно зерновой хлеб 65
консервированные овощи 65
макароны с сыром 64
пророщенные зерна пшеницы 63
оладьи из пшеничной муки 62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
банан 60
каштан 60
мороженое (с добавлением сахара) 60
длинно зернистый рис 60
лазанья 60
промышленный майонез 60
дыня 60
овсяная каша 60
какао-порошок (с добавлением сахара) 60
папайя свежая 59
арабская пита 57
сладкая консервированная кукуруза 57
виноградный сок (без сахара) 55
кетчуп 55
горчица 55
спагетти 55
суши 55
булгур 55
консервированные персики 55
песочное печенье 55
рис басмати 50
клюквенный сок (без сахара) 50
киви 50
ананасовый сок без сахара 50
личи 50
манго 50
хурма 50
коричневый неочищенный рис 50
яблочный сок (без сахара) 50


Продукты с высоким ГИ


Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.


При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.


Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.


Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории, для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты содержащие высокий ГИ


Продукт ГИ


пиво 110
финики 103
глюкоза 100
модифицированный крахмал 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
сдобные булочки 95
печеный картофель 95
жареный картофель 95
картофельная запеканка 95
рисовая лапша 92
консервированные абрикосы 91
безглютеновый белый хлеб 90
белый (клейкий) рис 90
морковь (вареная или тушеная) 85
булочки для гамбургеров 85
кукурузные хлопья 85
несладкий поп-корн 85
рисовый пудинг на молоке 85
картофельное пюре 83
крекер 80
мюсли с орехами и изюмом 80
сладкий пончик 76
тыква 75
арбуз 75
французский багет 75
рисовая каша на молоке 75
лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
несладкие вафли 75
пшено 71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) 70
молочный шоколад 70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) 70
круасан 70
лапша из мягких сортов пшеницы 70
перловая крупа 70
картофельные чипсы 70
ризотто с белыми рисом 70
коричневый сахар 70
белый сахар 70
кускус 70
манка 70
Рейтинг поста:  +6 Не понравилось Понравилось
kora8536
4 декабря 2018 года 5 230 17 комментариев
Код для вставки
Коды для вставки:

Скопируйте код и вставьте в окошко создания записи на LiveInternet, предварительно включив там режим "Источник".
HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
myCharm.Ru Гликемический индекс продуктов
Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок... Читать полностью

« Селфи в маске. Забег 4. Tasha_1980 селфи №2 | Селфи в маске. Забег 4. Sun12. Я шоколадная зайка... »


Смотрите также:
Комментарии:

4 декабря 2018 года
 
kora8536
Уважаемый автор я заинтересовалась статьёй, но после слова "греча" я не стала продолжать чтение. Все мы делаем ошибки при написании, произношении (и я не исключение) , НО ПОЖАЛУЙСТА не включайте в статьи подобные слова.
Я понимаю, что существуют диалекты и слова-принятые в обиходе в тех или иных регионах. Но очень не хочется уподобляться госпоже Матвиенко с её "официально разрешенными сосулями ".
Еще раз извинюсь.

kora8536 (автор поста)
4 декабря 2018 года
 
ГРЕЧА и ГРЕЧКА. Оба слова являются абсолютными синонимами и могут обозначать, как род одно- и многолетних растений семейства гречишных, так и крупу, получаемую из этих растений, а также приготовленную из этой крупы кашу
Материал из интернета, не мною писан. Достаточно узнать гликемический индекс этого продукта.

kora8536 (автор поста)
4 декабря 2018 года
 
Ответ для tashka
2
Отвечает Есения Павлоцки, лингвист-морфолог, эксперт института филологии, массовой информации и психологии Новосибирского государственного педагогического университета.

Где-то принято говорить «гречка», а где-то – только «греча». Возникают вопросы – как правильно и связано ли это с употреблением слов в разных населенных пунктах?

Безусловно, есть у этих слов и такая особенность: жители определенных городов и представители некоторых профессий (в частности, спортсмены) говорят «греча». А кто-то называет «гречку» «гречей» с некоторым оттенком иронии.

В речевой практике русскоговорящих людей слово «гречка» условно выступает гиперонимом – словом с более широким значением, выражающим общее, родовое понятие, название множества предметов. Это слово объединяет два родственных – так обычно называют «гречиху» и «гречу».

Гречиха – это травянистое медоносное растение, из семян которого изготавливается гречневая крупа и мука.

Греча – это гречневая крупа, изготовленная из гречихи.

В словарях зафиксировано, что слово «гречка» – разговорный вариант слова «гречиха» и словосочетания «гречневая каша», а слово «греча» – разговорный вариант «гречихи». Получается, называть кашу «гречей» – не совсем правильно, хотя нельзя сказать, что это критично, учитывая сложные отношения всех этих слов.

Если ориентироваться на строгую норму, то гречихой следует называть растение, гречей – крупу, а гречневой кашей – собственно, кашу.

4 декабря 2018 года
 
Разрешите добавлю?
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС - это способность углевода повышать уровень ИНСУЛИНА в крови. Это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше уровень инсулина в крови. Почему ученые долгое время ошибались по поводу отличия сложных углеводов от простых? Они считали, что чем сложнее молекула, тем дольше она будет распадаться, но на самом деле пик инсулина в крови наступает одинаково у всех типов углеводов и не зависит от сложности состава молекулы. И это примерно полчаса после приема пищи. Именно поэтому диетологи рекомендуют черный хлеб грубого помола, а не белый. Потому что, казалось бы, углеводов одинаковое количество, но вот гликемический индекс - разный. Тут стоит отметить два основных фактора, влияющих на гликемический индекс продукта - чем в продукте больше пищевых волокон, так называемой КЛЕТЧАТКИ, тем ниже гликемический индекс, чем больше к продукту применялось термообработки, тем гликемический индекс будет выше. Итого мы имеем два типа хлеба - черный с большим количеством клетчатки в составе, и белый хлеб с нулевым количеством клетчатки. И гликемический индекс, соответственно, отличается больше чем в два раза. Следовательно, от белого хлеба жира откладывается больше, так как он вызывает более высокий выброс инсулина в кровь, а от черного - меньше. Именно поэтому шоколадки приведут к ожирению быстрее, чем гречневая каша. Казалось бы, углеводы там и углеводы там, но вот способность поднимать уровень инсулина - разная.

kora8536 (автор поста)
4 декабря 2018 года
+1  
Все верно. Эту таблицу я нашла в интернете. Опубликовала только потому, что, желающие похудеть покупают
фрукты с большим количеством углеводов. Так же каши. Надо посмотреть, раз мы худеем, а потом употреблять.
Ну а некоторым не понравилось слово "греча". Вот и взяла выдержки из интернета.

4 декабря 2018 года
 
Танюша, тебе везет на "веселое" общение, честное слово. Что за придирки?!! Греча, гречка, гречневая каша... Чего-то не понятно, что не так?

kora8536 (автор поста)
4 декабря 2018 года
+1  
Везет Придираются к слову, вот и привела выдержки. Можно подумать я сама всю ночь составляла таблицу.
Все для народа. Глянуть и никаких проблем.

4 декабря 2018 года
 
А в ответ благодарность и крики "браво", "бис"

kora8536 (автор поста)
4 декабря 2018 года
 
Это ты, солнце мое, такая добрая, спасибо

4 декабря 2018 года
 
Спасибо за информацию, многим пригодится, думаю.

kora8536 (автор поста)
4 декабря 2018 года
 
Думаю удобно. Посмотрел, надо, не надо, определяйся. Спасибо за отзыв.

5 декабря 2018 года
 
Благодарю за информацию

kora8536 (автор поста)
5 декабря 2018 года
 
Всегда рада помочь

8 декабря 2018 года
 
Танечка, спасибо большое. Я уже было интересовалась этой темой, но столько разной, именно по одному и тому же продукту разной информации, что пока отложила до лучших времен глубокий анализ этой темы. Значит, пришла пора копать глубже. Спасибо!!! Это будет стартом для меня.

kora8536 (автор поста)
8 декабря 2018 года
 
Фаечка, рада, что тебе пригодилось

8 декабря 2018 года
 
Еще как понравилось!

kora8536 (автор поста)
8 декабря 2018 года
 
Я очень рада


Оставить свой комментарий

B i "
Отправить