Ходьба: как заниматься, чтобы похудеть, улучшить осанку, повысить работоспособность

Ходьба — универсальная, доступная каждому тренировка. Сегодня я расскажу вам, как сделать ее к тому же и максимально эффективной — хотите вы похудеть, исправить осанку или сбросить накопившийся стресс.
Ходьба очень популярна. И не удивительно! У нее практически нет противопоказаний, не то что у прыжковых тренировок или аэробики. Здесь минимум требований к экипировке — нужна лишь обувь, да и то не такая навороченная, как для бега. И главное, заниматься можно везде! На даче или в отпуске у моря вечно возникают проблемы с привычными фитнес-уроками: нет оборудования, места, слишком жарко… И только к ходьбе это не относится!

Как заниматься ходьбой, чтобы похудеть или добиться другой цели?

Ходьба: как заниматься? Цель — осанка

Сутулые плечи, согнутая спина, опущенная голова — все это не просто некрасиво, но и для здоровья проблемы создает.

Исследования показывают: из-за плохой осанки мозг хуже питается кровью и получает меньше кислорода, мы быстрее устаем, на лице раньше появляются морщины, а располневший животик обвисает и становится более заметным.

Исправлять осанку проще всего в движении. Человек — существо прямоходящее, шагая, мы все время вынуждены балансировать, чтобы не упасть. Правильная осанка — результат именно этого баланса, так что во время ходьбы ее легче всего исправить. Если это ваша цель, во время прогулок придерживайтесь следующих правил.

* Смотрите не вниз, а вперед. Из соображений безопасности, казалось бы, важно следить, куда ступаешь. Но из-за этого подбородок опускается на грудь, начинают сутулиться плечи, спина сгибается, а в воротниковой зоне возникают зажимы. Смотрите на 5-10 м вперед. Этого достаточно, чтобы не провалиться в ямку и не зацепиться за корень. Если у вас плохое зрение, надевайте на прогулку очки или контактные линзы.

* Почувствовав напряжение в шее, слегка откиньте голову назад. Время от времени тянитесь макушкой вверх, выравнивая позвоночник.

* Не стесняйтесь разворачивать плечи и тянуть грудь вперед. Помните, что естественная форма нашего позвоночника напоминает латинскую букву S (грудной отдел вперед, поясничный назад).

* Втяните живот. Напряженные мышцы брюшного пресса снизят давление на межпозвонковые диски и помогут пояснице выдерживать нагрузку.

* Расслабьте мышцы ног и ягодиц. Многие люди неосознанно напрягают бедра и ягодицы во время ходьбы, это статическое напряжение мешает им двигаться и ведет к перекосам позвоночника. Время от времени потряхивайте ногами при ходьбе или похлопайте по бедрам руками.

* Не шагайте широко. Перерастягивая при этом мышцы и сухожилия, вы провоцируете перекос таза. Если хотите идти быстрее, увеличивайте частоту шагов, а не их длину, не раскачивайте корпус из стороны в сторону.

Ходьба: как заниматься? Цель — работоспособность

Творческая и интеллектуальная работа требует одновременно усидчивости и вдохновения. Правое и левое полушарие мозга должны работать в хорошем взаимодействии, однако вы сами знаете, что достичь этой гармонии удается не всегда. Исследования показывают, что ходьба улучшает внутренние связи между правым и левым полушарием и повышает как творческие, так и когнитивные способности. Чтобы прогулка стала эффективнее, следуйте простым рекомендациям:

* Сосредоточьтесь на движениях. Выходите на прогулку в удобной обуви и одежде, оставьте дома сумку и смартфон. Сосредоточьтесь на шагах и дыхании: это сбалансирует работу мышц и мозга, приведет мысли в порядок.

* Идите в том темпе, который вам нравится. Не усердствуйте, как для похудения, оставайтесь в зоне комфорта. Синхронизируя ритмы мозга, сердцебиение и дыхание, мы улучшаем работу центральной нервной системы.

* Представьте задачу, которую вам надо решить. Если нужно разобраться с какой-то творческой или рабочей проблемой, подумайте о ней во время ходьбы. Не заставляйте себя жестко анализировать, пусть ваш ум блуждает вокруг важной для вас темы. Таким образом, бессознательное мышление придет на помощь сознанию. Для эффекта необходимо пройти в комфортном темпе не менее 15 минут, или 1,5 км.

Ходьба: как заниматься? Цель — похудение

Как известно, ходьба заставляет работать основные группы мышц тела, сжигает калории, нормализует артериальное давление и не перегружает суставы. Однако почему далеко не всем удается похудеть за счет прогулок? Конечно, важно следить за питанием, соблюдать баланс сожженных и съеденных калорий. Однако не менее важно превратить обычную прогулку в жиросжигающую тренировку. Для этого нужно приложить усилия и выйти из зоны комфорта.

* Чтобы похудеть, ходите минимум 30 минут в день 4-5 раз в неделю в умеренном, но ощутимом для вас темпе.

* Первые четыре недели тренируйтесь ходить по 30 минут в день не менее 3 раз в неделю. Если сразу полчаса подряд идти трудно, начните с меньшего времени и прибавляйте от занятия к занятию по 2-3 минуты.

* Следующие 4-8 недель повышайте интенсивность. Постарайтесь добавить в ваш график занятий 1-2 прогулки в неделю или увеличьте продолжительность прогулок до 45-60 минут.

* Затем повышайте темп. Пробуйте часть времени идти так, словно опаздываете на встречу. Согните руки в локтях и активно работайте ими, помогая себе двигаться. Попробуйте чаще перебирать ногами, чтобы шагать быстрее.

Ходьба: как заниматься? Цель — снять стресс

Мы уже знаем, что ходьба помогает решать творческие задачи. Однако многие фитнес-тренеры считают, что она и стресс отлично снимает. Не хуже йоги, тайчи и медитации. Фактически ходьба — это медитация в движении, которая помогает снять нервное напряжение и вернуть спокойное состояние ума в самых разных обстоятельствах. Тем более что выйти пройтись можно практически в любой ситуации. Гуляя, соблюдайте несложные рекомендации.

* Найдите тихое, успокаивающее место. Например, парк, озеро, комплекс старинных зданий, уютную улицу в историческом центре города.

* Не спешите. Постарайтесь максимально расслабить мышцы, за исключением работающих. Не сутультесь — это создает напряжение в спине и воротниковой зоне. Постарайтесь ощутить себя легкой и воздушной.

* Шагайте легко. Ставьте ногу на землю мягко, как кошка. Не удлиняйте шаги, пусть они будут короткими и комфортными для вас. Ходите не менее 15 минут.

* Дышите так, чтобы снять напряжение. Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая, представляйте, как слетает напряжение с головы и шеи. Когда вы ощутите, что голова и шея свободны от бремени проблем, продолжайте «выдыхать» напряжение ниже: с плеч, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, икр и голеней, ступней. На каждую часть тела проведите несколько полных вдохов и выдохов.

Следуйте этим советам, и вы убедитесь, что ходьба — это действительно эффективная тренировка.

Рейтинг поста:  +39

Angelina5

3 июня 2016 года

22

1262

69 комментариев