Сидячая зарядка. Часть 2-я

Следующий этап «зарядки сидя» направлен на разминку и улучшение кровообращения в поясничном отделе позвоночника и в ногах, с целью устранения «застойных явлений» и профилактики варикоза – частого спутника «сидячей работы».

Каждое упражнение требует по 2-3 повторения с промежутком на отдых около 30 секунд.

Исходное положение – сидя на стуле.

1. Попеременно выпрямляем ноги параллельно полу – то левую, то правую. Для этого поднимаем выпрямленную ногу на высоту около 20 сантиметров над полом, носочек тянем на себя, стараясь выставлять пятку вперед, держим в напряжении каждую ногу по 5-7 секунд. Можно добавить при выполнении этого упражнения круговое движение стопой. Упражнение повторяем 15-20 раз. Темп медленный. Полезно для икроножных мышц и голеностопа.

2. Встаем со стула и садимся обратно 25-30 раз. Спину во время упражнения держим прямо. При желании это упражнение можно заменить неглубокими приседаниями рядом со стулом. Темп средний. Полезно для коленных суставов.

3. Максимально напрягаем ягодицы, приподнимаясь на них, а потом расслабляясь – 25-30 раз. Это упражнение позволяет бороться с обвисанием «самой весомой» части тела. Упражнение можно выполнять не только сидя на стуле, но и в транспорте, с пользой коротая дорогу на работу и время в «пробках»…

4. Самая слабая мышца – это портняжная (внутренняя часть бедра), к сожалению, у женщин она быстро становится дряблой. Что же, поправить ситуацию можно при помощи несложного упражнения. Ставим кулак собственной руки между коленями и изо всей силы сжимаем его (кулак) коленями в течение 10 секунд. Расслабляемся. Повторяем 15-20 раз. Можно использовать вместо кулака подручные средства, например: закрытую пластиковую бутылку с водой, теннисный мячик и так далее…

5. Сидя, держим ступни на полу, спину держим прямо. Медленно отрываем от пола пятки, задерживаемся на носочках 5-7 секунд и возвращаемся в исходное положение. Упражнение можно выполнять в обуви, но я предпочитаю тайком снять обувь, а ноги поставить на картонный скоросшиватель, который для этой цели всегда лежит в нижнем ящике стола: и не холодно стопам, и не пачкаются колготки. Повторяем упражнение 15-20 раз. Полезно не только для стоп, но и для икроножных мышц.

6. Располагаемся на краю стула, держимся руками за сидение, выпрямляем одновременно обе ноги и чуть-чуть приподнимаем их над полом. Слегка разводим ноги в стороны, тянем носки вперед и поочередно скрещиваем ноги на уровне щиколоток, выполняя движения, напоминающие движения ножниц. Повторяем движение от 20 до 30 раз. Укрепляются пресс и мышцы ног.

7. Следующее упражнение выполняется в том случае, если вы расположились в стуле, а не в компьютерном кресле. Скользя рукой по задней ножке стула, наклоняемся то в одну сторону, то в другую. Упражнение выполняем не резко, плавно, скользя и опускаясь вниз насколько это возможно и возвращаясь назад. Выполняем примерно по 10 раз в каждую сторону. Разрабатывается поясничный отдел.

8. Исходное положение следующего упражнения: сидя на краю стула, держимся руками за сидение. На выдохе отклоняемся корпусом назад и выпрямляем ноги, раскладываемся, как раскрытая книга. Задерживаемся в таком положении около пяти секунд. На вдохе возвращаемся в первоначальную позицию. Повторяем не менее 20 раз. Укрепляются мышцы живота.

9. Периодически вставая со стула по каким-либо делам, попутно выполняем упражнение для поясницы – отличная профилактика поясничного радикулита: кулаками обеих рук с усилием упираемся в поясницу сзади, чуть ниже области талии, и одновременно «сопротивляемся» телом, пытаясь отвести таз максимально назад. Это упражнение я подсмотрела в телепередаче «Здоровье» и с тех пор включила его в свою «сидячую» зарядку, хотя оно и выполняется стоя.

10. Если вы почувствовали усталость к середине рабочего дня – просто необходимо подышать правильно, чтоб ощутить прилив энергии: глубоко и медленно вдыхаем полной грудью через нос (примерно 4 секунды), затем выдыхаем через нос (около 4 секунд). Дыхание диафрагмой (животом) обогащает кровь и головной мозг дополнительным кислородом. Пять минут передышки не только снимают стресс и накопившееся раздражение, но и дарят отдых.

Хорошего настроение и самочувствия!

Рейтинг поста:  +5

Anna

9 ноября 2011 года

7

13163

2 комментария