7 диетических ошибок и способы их исправления

Для меня самая ужасающая стадия в диете — период после потери первых четырех килограммов, когда похудение резко замедляется. Вы пропускаете обед, но зато вечером, когда с мужем сидите в ресторане, вы так хотите есть, что заказываете салат, суп, горячее и два бокала Шардоне. Ой-ой, вам кажется, что вы объелись. Но потом вы действительно объедаетесь — после того, как перепробуете половину всех десертов. Чтобы не слезть с диеты, вы отрезаете себя от внешнего мира и сидите обнимку с любимыми весами. Однако вы начинаете снижать диетический режим еще до того, как узнаете, что обратно набрали сброшенные четыре килограмма. А затем начинаете снова мотивировать себя, чтобы сбросить упрямые килограммы снова.

Можно сравнить такой круговорот событий с любимой всеми игрушкой "йо-йо". Первый шаг грядущего успеха - научиться преодолевать регресс в диете. "Я всегда советую людям 'вырабатывать правильный темп' и осознать свои ошибки и больше не делать их ", - говорит доктор Холли Уотт из NWCR. "Одна ошибка не должна привести к прекращению диетического режима, который вы соблюдали". Доктор Уотт и другие эксперты по контролю веса предлагают простые решения для семи наиболее часто встречающихся диетических промахов, плюс советы, как избежать будущих оплошностей.

"Я отказываюсь от завтрака"

Возможно, вы ушли с головой в дела. Возможно, вы хотели ограничить себя в калориях, но сейчас 11 утра, и вы ничего не ели вот уже 15 часов. Вам так хочется есть, что вы не можете решить, купить пирожное в булочной, стащить конфету у коллеги по работе или дождаться обеда, чтобы наесться в своем любимом китайском ресторанчике. "Завтрак – обязательный прием пищи", - говорит доктор Уотт. "Иначе все закончится тем, что вы съедите все, что попадется вам под руку". Опрос NWCR, в котором участвовало около 5000 тех, кто потерял, по крайней мере, 12 килограммов за год или больше, показало, что 78 процентов участвующих стали питаться каждое утро.

Быстрое решение

Ешьте, но старайтесь не хватать кусками. Вам будет долго не хотеться есть, если съедите фрукт, нежирный йогурт или ломтик сыра. Также подойдет и энергетический батончик. Но убедитесь, что вы получаете необходимое количество полезных веществ — это значит, по меньшей мере, 3 грамма клетчатки, 8 граммов протеинов и менее 250 калорий. Наш выбор - батончики Clif's Mojo Fruit Nut Crunch Bar и PowerBar Nut Naturals.

В следующий раз

Начать завтракать просто. Чтобы не пропустить прием пищи, всегда держите дома простые и легкие закуски. Вот некоторые из них (можно сделать даже в офисе): порция овсяных хлопьев (McCann's Instant Irish Oatmeal имеет три вариации без содержания сахара — яблоко и корица, кленовый сироп и коричневый сахар и палочка корицы); смесь мюсли с низким содержанием сахара, которую вы можете смешать с обычным йогуртом; и кусочки легких фруктов (например, кусочки груши без содержания сахара Del Monte's, содержат всего 40 калорий). Но остерегайтесь так называемых утренних батончиков, которые часто содержат много сахара. Обязательно читайте состав продукта перед его покупкой.

Ешьте каждые четыре часа в течение всего дня. Именно столько времени требуется организму, чтобы переварить пищу и вновь обострить чувство голода, говорит Мадлен Фернстрон, директор центра контроля веса. Таким образом, одновременно уменьшается вероятность переедания и утоляется чувство голода.

"Я выпила слишком много прошлой ночью"

Большинство из нас не хочется пуститься в пляс на столе после нескольких чашек холодного чая, мы просто продолжаем на нем спокойно есть. Почему? Организм не воспринимает жидкие калории, поэтому, если вы выпиваете 500 калорий, вы все равно будете испытывать чувство голода. Когда исследователи Пенсильванского государственного университета дали выпить людям калорийные напитки (такие, как фруктовый сок, сладкая газированная вода и даже молоко) перед едой, участвующие не стали потреблять меньше пищи, когда сели есть. Тем не менее, калорийные алкогольные напитки содержат столько же калорий, сколько содержится в большой порции обеда.

Быстрое решение

Займитесь тренировками. Прогулка или поездка на велосипеде переместит вас от мысли "Я полный идиот" к пониманию "Я немедленно вернусь в игру"! Напоминание от доктора Уотта: "Вы ни в коем случае не проигрываете, если немедленно принимаетесь за дело".

В следующий раз

"Никогда не пейте на пустой желудок",- говорит доктор Тимоти Харлан. На вечеринке перекусите пригоршней орехов (они полезны и хорошо насыщают) перед тем, как взять бокал. Если вы на торжественной вечеринке, попробуйте "пить вино маленькими глотками, пока не подадут салат", - добавляет доктор Харлан. (И это абсолютно не повод "нырять" в корзинку с хлебом - подождите, пока принесут полезную еду).

Контролируйте себя. "По калориям одна пластиковая бутылочка холодного эквивалентна 26 жареным луковым кольцам", - говорит доктор Элизабет Самер. Поэтому убедитесь, что вы пьете низкокалорийные напитки (например, воду) между бокалами с алкоголем. Вот некоторые факты: 150 мл бокал вина эквивалентен 125 калориям; пива - около 65 калорий. 50 мл крепкого алкогольного напитка (например, водка или шотландские виски со льдом) содержит около 95 калорий, 100 мл Маргариты - 170 калорий, мартини - 175 калорий.

"Я ем много фастфуда"

Перекусывать в машине большим бутербродом — большая проблема. И. если вы сделали один раз, то сделаете это снова. При этом килограммы набираются моментально. Исследования, проводившиеся в течение 15 лет учеными университета Миннесоты, показали, что люди, которые едят фастфуд больше двух раз в неделю, в среднем набирают на 4 килограмма больше, чем те, кто ест его меньше одного раза в неделю. Также был получен следующий результат - завсегдатай заведений, специализирующихся на фастфуде, имеет риск развития диабета.

Быстрое решение

Проявляйте терпение. "Для некоторых из нас это фастфуд; для других – большой шоколадный батончик". Главное же – сфокусироваться на каждом кусочке и укусе — это удовольствие, которого у вас не будет завтра, поэтому им стоит наслаждаться именно сегодня и сейчас.

В следующий раз

Выбирайте низкокалорийные блюда. Если у вас нет времени нормально пообедать, выбирайте продукты, которые не наносят значительного вреда диете. Например, вместо большого Биг Мака (около 690 калорий) выбирайте гамбургер, который не содержит майонеза (290 калорий). И всегда пропускайте жареное: половина порции картофеля в McDonald's – это жиры. Вместо этого выбирайте порцию салата (20 калорий) с пакетиком соуса из уксуса и оливкового масла (40 калорий).

Не пропускайте ужин в виде наказания за несоблюдение режима. Стратегия голодания всегда приводит к обратным результатам, предупреждает Фернстрон. "После строгого ограничения, вы будете есть все, что попадет вам под руку".

"Я не помню, что перекусывала в течение дня"

Это возможно, но будет занимать много времени. "Вы просто не осознаете, как много бесполезного вы едите за день", - говорит Самер. "Вы пробуете еду во время готовки, схватываете на бегу или доедаете кусочек праздничного торта за своим ребенком. В среднем, это около 25 калорий за каждый укус. Если вы перехватываете всего четыре раза в день, это добавляет вам 400 граммов за месяц".

Быстрое решение

Купите маленький блокнотик. Записывая в него любой кусок и даже глоток, вы избавите себя от неожиданных прибавок в весе. Такие сайты, как nutrihand.com предлагают бесплатную переписку, которая позволяет вам отслеживать ваш рацион. Или же можете использовать карманный пищевой дневник, как, например, CalorieSmart.

В следующий раз

Нужна золотая середина. Большинство из нас неправильно визуально могут оценить количество еды — диетологи называют это "порционным искажением". Поэтому попробуйте в течение нескольких дней измерять и взвешивать порции. Предлагаем вам один короткий путь: "Попросите мясника или продавца разделить купленное вами мясо на 120-граммовые кусочки, которые будут уменьшаться до 100гр во время готовки", -предлагает доктор Самер. "Покупайте отдельные порции картофеля вместо целого мешка сразу. Или используйте измерительные стаканы и весы для этих же целей".

"Я ем много пищи, не содержащей жиров"

И не теряете веса, правильно? Существует причина почему. "Исследования показали, что если вы говорите человеку, что пища не содержит жиров, он берет большую порцию",- говорит Самер. А больше еды, даже нежирной, означает больше калорий.

Быстрое решение

Внимательно читайте этикетки. Передняя сторона упаковки может содержать множество радующих глаз слов ("Вдвое меньше жиров). Однако, прочитав внимательно, вы обнаружите, например, что всего энергетическая ценность одного печенья, не содержащего жиров, составляет 50 калорий (да, теперь может возникнуть желание положить его на место). И это - печенье, не содержащее жиров?

В следующий раз

Ешьте больше зелени. Овощи содержат мало калорий, и, тем не менее, хорошо насыщают организм. Исследования Пенсильванского государственного университета показали, что женщина, съедающая большой низкокалорийный салат (латук, морковь, сельдерей, томаты и огурец с нежирной заправкой и легким сыром) перед обедом, чувствует себя сытой, поэтому меньше съедает во время приема пищи. Позвольте себе низкокалорийную заправку. Она сделает пищу более насыщенной и не добавит много лишних калорий.

"Я не тренировался на этой неделе"

Вы забросили спортивные кроссовки под кровать, накрыли беговую дорожку шерстяным пледом и едете на работу на машине, а не идете пешком, потому что просто не хотите никого видеть рядом с собой. Мы понимаем, как тяжело разбудить себя после нескольких дней отлынивания от тренировок. Но несколько пропущенных дней могут легко перерасти в неделю, поэтому так важно быстрее начать тренировки. Однако, не все так плохо. "Фитнес – одна из тех вещей, которую можно вернуть себе довольно быстро", - говорит Фернстрон. "К концу месяца вы сможете легко прийти в норму".

Быстрое решение

"Вставайте и отправляйтесь на прогулку", - советует доктор Уотт. "И скажите себе, что сможете остановиться при желании. Да, вы можете остановиться через 10 минут. Но, вероятнее всего, спрыгнув с беговой дорожки, вы будете ежедневно отправляться на прогулку", - добавляет она.

В следующий раз

Объединяйтесь! "Если у вас есть партнер для тренировок, то становится намного легче заниматься", - говорит доктор Уотт. Заручитесь поддержкой друзей для ежедневных прогулок.
Найдите упражнения по душе. "Если вы выбрали тяжелые, скучные упражнения, то делать их, скорее всего, вы не будете", - говорит Фернстрон. Поэтому, если вам надоела беговая дорожка в тренажерном зале, переходите в гимнастический зал. Или попробуйте любую альтернативу (все они сжигают больше калорий в час, чем простая прогулка): балет или плавание (422), велосипедные прогулки или занятия пинг-понгом (281).

"Я не взвешивалась уже целую неделю"

Если вы знаете, что новости будут плохими, кто будет вас критиковать? Но это лишь еще один повод встать на весы. Кроме того, если вы предвидите худшее, просто постарайтесь сбросить пару килограммов прежде, чем встать на весы.

Быстрое решение

Измените ваше отношение к весам. Воспринимайте их как своего личного профессионального тренера, советует доктор Уотт. И они действительно будут помогать бороться с лишним весом: из исследуемых NWCR людей, более 60 процентов взвешиваются ежедневно, чтобы поддерживать вес в норме.

В следующий раз

Прекратите себя дурачить. Сторониться весов – еще одна форма отказа. "Отвергать существование проблемы – лишь усугублять ее", - говорит доктор Уотт.

Не принимайте в расчет малейшие изменения. Если вы всю неделю были в идеальном весе, а в последний день стали весить больше обычного, не расстраивайтесь. Это вполне может быть вес от воды — соленый попкорн и свинина, которую вы съели прошлой ночью, или даже ваш менструальный цикл.

Не мерьте весом личные качества. Большинство из нас имеют ужасную привычку ассоциировать вес с самоуважением. Но число на весах – всего лишь информация. "Взвешивание подобно мониторингу температуры или кровяного давления", - говорит доктор Уотт. "Оно помогает понять состояние организма — а не ваши персональные качества", - добавляет она.

Рейтинг поста:  0

Anna

31 октября 2008 года

13308

оставить комментарий