Ускорить ваш метаболизм. Часть 2

Ваша полуденная тренировка - спринтерские дистанции

Всего лишь 30 секунд упражнения высокой интенсивности, подобно спринтам, могут повысить уровень человеческого гормона роста в 5 раз, сообщают Британские исследователи. Это повышение, в свою очередь, способствует укреплению мышц и сжиганию жира.

С повседневной рутиной вы не сможете тренироваться в полную силу, но ваша интенсивность повысится достаточно для того, чтобы насладиться метаболическим всплеском, который будет длиться несколько часов. Зависимое Канадское исследование показало, что восемь 30-секундных упражнений, выполняющихся на протяжении спринтов три раза в неделю в течение 2 недель, повысили выносливость испытуемых почти в 2 раза. Это означает, что таким образом мышцы и клетки используют больше кислорода и сжигают больше калорий.

Вечер

Легкий (500-700 калории) ужин

Балансируйте еду: например, рыба, цыпленок, нежирное мясо, или соя с овощами, приготовленными на пару или на огне и немного бобов или риса. Такой ужин зарядит вас необходимой энергией. "Сделайте 15-минутную паузу перед тем, как взять вторую порцию - такие приемы пищи избавят вас от переедания",- свидетельствует Купер (Cooper).

Сортируйте почту, вяжите, занимайтесь мелкими делами

Вы будете сжигать до 54 калорий в час больше, чем, если бы вы просто сидели на диване. Польза: ваши руки будут слишком заняты, чтобы лезть в сумку за чипсами или домашним печеньем.

Пейте теплое молоко

Проведенные исследования показали, что аминокислоты, содержащиеся в молочных продуктах, помогают увеличивать жировое сгорание. (Пейте молоко с небольшим содержанием жира или обезжиренное, чтобы уменьшить количество калорий.)

Уменьшайте термостат, чтобы спать лучше

Плохой сон - и Вы не только будете чувствовать себя вялой сутра, уставшей, менее привлекательный, но также рискуете прибавить лишний вес. Новое сообщение от Nurses' Health Study, которое проводило исследование на более чем 68 тысячах женщин в течение 16 лет, показало, что женщины, которые спали ночью только 5 часов, имеют вероятность получения лишнего веса во взрослой жизни на 32 процента больше тех, кто спал по 7 часов в сутки.

Ваш план тренировок после работы: 5 силовых упражнений

"На каждый фунт мышц, который вы тренируете, приходится около 50 добавочных сожженных калорий в день",- сообщает Нельсон (Nelson).

Изучения показывают, что эти вечерние тренировки проходят быстрее, тратят больше энергии, и не исчезают так быстро в то время, как утомляетесь вы меньше. Попробуйте следующие упражнения: выполняйте два подхода от 8 до 10 повторений, 3 дня в неделю, чередуя тренировочный день с днем отдыха.

1. Приседания со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягитесь. Возьмите 4 – 6 килограммовые гантели, вытяните руки на уровне плеч, ладони смотрят вверх. Согните колени и бедра, опуская тело так, как будто вы садитесь на стул - спина прямая, плечи отведены назад. Удерживайте колени так, чтобы они не опускались ниже параллели бедер с полом. В таком положении поднимайте вес над головой и опускайте гири обратно к плечам. Затем повторяйте.

2. Выпады

Встаньте, сделайте выпад левой ногой так, чтобы она находилась от правой на расстоянии 3 шагов. Возьмите 4 – 6 килограммовую гантелю в каждую руку. Согните оба колена так, чтобы правое опускалось прямо вниз, пока левое бедро становится параллельно полу. Удерживайте левое колено непосредственно выше лодыжки. Чем ниже вы опускаетесь, тем выше поднимаете вес, направляя его к плечам. Затем выпрямите ноги и опустите руки, чтобы принять начальную позицию. Повторите снова.

3. Тяга с приседами

Встаньте, ноги поставьте на расстоянии шире плеч. Возьмите 2,5 – 4 килограммовые гантели. Спину выпрямите, колени согните и опускайте бедра, пока они не станут почти параллельны полу. В это же время, когда повышение нагружает стороны, поднимайте руки до высоты плеч. Вернитесь в исходное положение.

4. Подъемы

Встаньте: ноги вместе, руки по бокам, в каждой руке 2,5 – 4 килограммовые гантели. Начинайте подниматься на носочки. В то же время руки заводите назад, поворачивайте запястья так, чтобы ладони сталкивались с потолком. Держите руки прямыми, затем опустите их и повторите.

5. Скручивания и пресс

Возьмите в каждую руку 4 – 6 килограммовую гантелю, лягте на пол, согните ноги в коленях, так, чтобы стопы стояли на полу. Выпрямите руки перед собой. Напрягите мышцы пресса и поднимайте верхнюю часть туловища, затем опускайтесь обратно. Повторите.

Рейтинг поста:  +3

Anna

8 августа 2007 года

5

5886

оставить комментарий