Пилатес. Упражнения для начинающих. Часть 3

Соедините эти упражнения с описанными в первой и второй частях, и получите полноценную тренировку, которая поможет проработать вам все группы мышц.

Упражнение 1. Наклоны возле стены. Это упражнение хорошо включать в разминку. Оно помогает разогреть мышцы пресса и спины. Для выполнения встаньте около стены так, чтобы спина касалась стены. Втяните живот. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны ушам. Во время выполнения упражнения они (руки) не должны менять своего положения. При этом плечи должны быть опущены.

Теперь начинайте медленно наклонятся вперед. Мышцы пресса при этом напряжены. Наклоняйтесь так, как будто каждый позвоночек отрывается от стены. Когда наклонитесь вперед, расслабьте мышцы шеи и плеч. Наклоняйтесь до тех пор, пока вы сможете оставлять колени прямыми. И также медленно позвонок за позвонком поднимайтесь обратно в исходное положение.

Упражнение 2. «Пила». Это упражнение позволяет растянуть мышцы спины и ног. Техника выполнения этого упражнения следующая:

1. Сядьте на пол. Ноги разведены в стороны на ширину ваших плечей.


2. Руки подняты до уровня груди и разведены в стороны. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь стать выше, чем вы есть.


3. На выдохе дотянитесь рукой к противоположной ноге. Задержитесь в этом положении. Дышите.


4. Снова на выдохе, потянитесь еще чуть-чуть вперед, при этом бедра не должны двигаться в стороны.


5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите по 3 раза с каждой стороны.

Упражнение 3. Подъем ноги в сторону. Лягте на бок. Одной рукой поддерживайте голову, другую расположите перед собой. Используйте ее для сохранения равновесия. Но не слишком опирайтесь на нее, чтобы не снижать нагрузку на пресс. Теперь медленно поднимите ногу в сторону вверх. Колено должно быть прямым. Задержитесь в таком положении. Почувствуйте, как тянутся ваши мышцы. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5-8 раз для каждой стороны.

Упражнение 4. Подъем ноги перед собой. Исходное положение как для упражнения 3. Только теперь ногу выводим вперед. Старайтесь, чтобы колено оставалось прямым. Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 5-10 раз для каждой стороны.

Упражнение 5. Подъем обеих ног. Исходное положение как для упражнения 3. На вдохе вытяните свое тело. На выдохе, используя мышцы пресса, оторвите ваши обе ноги от пола и поднимите их в сторону вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 5-8 раз для каждой стороны.

Теперь переходим к упражнениям на растяжку, которые хорошо включать в заключительную часть тренировки.

Упражнение 6. «Русалка». Это упражнение помогает восстановить дыхание и растянуть мышцы после нагрузки. Чтобы его выполнить, сядьте на пол таким образом, чтобы ноги были подогнуты под вас и находились слева. Вспомните скульптуру Русалки. Вот такое положение и нужно принять. Напрягите мышцы живота, как будто ваше туловище находится между двумя листами бумаги.

Правая рука опущена на пол. Она будет служить опорой. Левую поднимите вверх. Наклонитесь вправо. Левая рука должна быть как можно ближе к уху. При этом плечо необходимо держать опущенным. Подвиньте чуть-чуть правую руку в сторону, чтобы усилить растяжение. Чтобы вернуться в исходное положение напрягите пресс, опустите бедро. Затем опустите левую руку. Главное при выполнении этого задания, всегда оставаться на одной линии.

Упражнение 7. «Лебедь». Оно помогает растянуть мышцы пресса, рук, ног, позвоночник. Лягте на пол, на живот. Руки согните. При этом локоть должен быть направлен вдоль тела, а кисть находится под плечом. Ноги прямые. На вдохе оторвите груди от пола и выпрямите руки. Держите локти как можно ближе к телу. Задержитесь в таком положении. На выдохе вернитесь в исходную позицию.



Вот теперь вы сможете сами составлять свою тренировку в зависимости от того, какую часть тела вам нужно подтянуть. Позанимайтесь так месяц или два. Как только тело окрепнет, переходите к более сложным упражнениями.

Рейтинг поста:  +8

Anna

19 июня 2009 года

17

11614

1 комментарий