Питательные вещества, жизненно необходимые каждой женщине

Идея о том, что женщина имеет отличные от мужчин потребности в питательных веществах, не так стара, как кажется. Область правильного женского питания была сформирована всего несколько десятилетий назад. Пятьдесят лет назад признанной нормой для каждого человека считалась три обильных приема пищи каждый день.

Каждый год проводятся все новые и новые исследования, которые выявляют, какие витамины и питательные вещества имеют положительное воздействие на здоровье женщины и ее общее состояние. И это - отличная новость, потому что коррекция вашей диеты – самый простой способ улучшить здоровье. Мы выделили шесть питательных веществ, больше всего необходимых каждой женщине. Будьте уверены, что, делая их частью вашей, хорошо сбалансированной диеты, вы гарантируете себе отличное здоровье и настроение.

1. Фолиевая кислота

Что это: фолиевая кислота и фолат часто употребляют как идентичные вещи, но это - совершенно разные вещества. Фолиевая кислота - синтетическая форма витамина B, находящаяся в мультивитаминах и витаминизированных пищевых продуктах, в то время, как фолат - тип, найденный непосредственно в продовольствии.

Как она работает: низкий уровень фолиевой кислоты у будущих мам может стать причиной рождения ребенка с отклонениями. Женщины, вступившие в период менопаузы, также могут извлечь выгоду из этого вещества. Он является ключевым при производстве новых клеток, а также поддерживает и сохраняет ваш ДНК; кроме того, фолиевая кислота может предотвращать появление некоторых видов рака, хотя эти исследования еще довольно спорны. Фолиевая кислота снижает уровень цистеина, аминокислот в крови, которые связывают с развитием слабоумия, когнитивного ослабления, инсульта и сердечной недостаточности. Предварительные исследования также показали, что оптимальное потребление может помочь предотвратить депрессию.

В каком количестве мы нуждаемся: минимум 400 микрограммов в день.

Где можно найти: фолиевую кислоту можно найти в насыщенных хлебах, зерне, пасте, а также в поливитаминах. Источниками фолата являются темная лиственная зелень, подобно шпинату и капусте, орехи и бобовые. Оральные контрацептивны, антациды и некоторые медикаменты, используемые при лечении диабета, могут сдерживать всасывание фолиевой кислоты, так что женщины, принимающие их, нуждаются в увеличении потребления кислоты.

2.Кальций

Что это: кальций – самый изобилующий минерал в человеческом организме. Он является основой строения костей и зубов.

Как он работает: кальций отвечает за рост костей и предотвращает остеопороз. Но другие выгоды от минерала не так очевидны. Предварительные исследования показали, что кальций играет немаленькую роль в предотвращении рака груди, хотя ученые не могут точно доказать, почему. Исследования 2005 года American Cancer Society показали, что женщины в постклимактерический период, потреблявшие более 1250 мг кальция в день, были на 20% менее подвержены развитию рака груди, чем те, кто потреблял менее 500 мг. Другие исследования также доказали, что женщины, придерживающиеся диеты с высоким содержанием кальция и витамина D (питательное вещество, играющее ключевую роль при впитывании кальция), менее подвержены предменструальному синдрому.

В каком количестве мы нуждаемся: до наступления менопаузы суточная норма составляет 1000 мг в день. После менопаузы граница поднимается до 1200 мг, чтобы помочь предотвратить разрушение костей, развивающееся с возрастом. Поскольку организм не может воспринимать такое количество за один раз, делите вашу дозу, потребляя не более 500 мг за один присест.

Где можно найти: богатыми источниками кальция являются обезжиренные молочные продукты, миндаль и некоторые зеленые овощи, включая брокколи и капусту, кроме того, специальные добавки помогут возместить вам необходимую норму кальция. Цитрат кальция поглощается намного легче, чем карбонат кальция, особенно, если принимается на пустой желудок.

3. Витамин D

Что это: хотя он и классифицируется, как витамин, но в нашем организме работает больше как гормон. Когда он преобразуется в форму биологически активной добавки – кальциферол – печенью и почками, то помогает кишечнику впитывать большее количество кальция, доставляемого пищевыми продуктами. Именно поэтому мы часто находим богатые кальцием продукты, подкрепленные витамином D.

Как он работает: поскольку витамин D способствует впитыванию кальция, он играет важную роль в предотвращении остеопороза. Несмотря на то, что это - и так огромная причина, по которой следует принимать витамин D, он имеет массу других полезных свойств. Недавние исследования показали, что витамин D играет большую роль в предотвращении некоторых видов рака, в том числе, и рака груди, кишечника и яичников. Он способствует развитию клеток, вместо того, чтобы они становились поврежденными и раковыми.

В каком количестве мы нуждаемся: ежедневная норма витамина D составляет 200 международных единиц (IU) для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 400 IU – в возрасте от 51 до 70. Диетические рекомендации не принимают во внимание новые исследования прошлых семи лет, который утверждают, что более высокие дозы могут быть оптимальны, а именно: минимальная норма составляет 400 IU, для тех, кто старше 51 – 600 IU.

Где можно найти: витамин D изобилует в жирной рыбе, подобно анчоусу и лососю. Многие молочные продукты и даже хлебные злаки также содержат этот витамин. Один стакан молока содержит 100 IU. В качестве дополнительного источника можете использовать поливитамины и добавки. Так как витамин D жирорастворимый (это значит, что он не может быть переварен без помощи диетического жира), убедитесь, что принимаете его во время еды. Витамин D - одно из немногих питательных веществ, которое естественно воспроизводится нашей кожей; а именно, во время воздействия солнечных UVB лучей. Это не является призывом к частому загару, но 10 – 15 минут пребывания на солнце несколько раз в неделю без солнцезащитного крема – хорошая идея. Это снабдит вас необходимым количеством витамина D.

4. Железо

Что это: минерал, который помогает циркуляции крови, поставляя кислород клеткам.

Как оно работает: почти две трети содержания железа в организме найдено в гемоглобине (белок в красных клетках крови, который переносит кислород к тканям). Поэтому железо – ключевой элемент в поддержании уровня энергии. Согласно приведенным данным, женщины жалуются на усталость в три раза чаще, чем мужчины, и это может быть связано с низким уровнем железа. Кроме того, низкий уровень железа может стать причиной анемии.

В каком количестве мы нуждаемся: суточная норма потребления для женщин, вступивших в период менопаузы составляет 8 мг, в то время, как женщины детородного возраста и будущие мамы нуждаются в 18 мг железа ежедневно. В критические дни женщина теряет много крови, поэтому ей необходимо большее количество железа. В период беременности рекомендуемая норма поднимается до 27 мг из-за необходимости развития ребенка.

Где можно найти: различают два вида железа: железо, которое содержится в животной пище, типа красного мяса, рыбы и птицы, и железо, находящееся в растительной пище такой, как бобы и шпинат. От 15% до 35% железа организм получает из пищи, а растительного железа лишь от 2% до 20%. Чтобы увеличить его потребление, наряду с источниками растительного железа, потребляйте продукты, богатые витамином C: томаты, красный перец, цитрусовые.

5. Волокна

Что это: существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Поскольку оба вида скорее проходят через организм, нежели впитываются в него, не все эксперты относят волокно к питательным веществам. Но они не отрицают его важность в питании.

Как они работают: в отличие от фолиевой кислоты, выгоды от волокон в женской физиологии не уникальны. Их функции одинаково распространяются как на женщин, так и на мужчин. Растворимые волокна заманивают в ловушку плохой холестерин, прежде, чем он впитывается в кишечник, тем самым уменьшается риск сердечной недостаточности. Нерастворимые волокна проходят через организм, очищая пищеварительный тракт. Богатые волокнами продукты также помогают в наиболее распространенных среди женщин проблемах – при контроле энергии и веса. Такие продукты очень сытные и содержат небольшое количество калорий. Вы длительное время не испытываете чувства голода, так как волокна перевариваются довольно продолжительное время.

В каком количестве мы нуждаемся: стремитесь потреблять до 30 гр волокна в день, разделяя эту норму на три приема: 10гр - на завтрак, 10гр - на ланч и 10гр - на обед. Если до этого вы потребляли мало волокна, начните не медля, стартуя с 15гр в день. Постарайтесь, чтобы к концу месяца потребление выросло до 30гр. Слишком резкий переход на волокнистую пищу может привести к пищеварительным проблемам таким, как запор или спазмы.

Где можно найти: продукты содержат и растворимые, и нерастворимые волокна. Богатые волокнами продукты – это овсянка, хлеб из цельного зерна, паста (обязательно из цельного зерна); попкорн, фрукты, включая яблоки и ягоду; овощи, подобно брокколи и гороху; бобовые, которые содержат более 10гр волокна в порции.

6. Жирные кислоты омега-3

Что это: жирные кислоты омега-3, форма полиненасыщенных жиров, являются "хорошими" жирами. Такое название эта часть жизненно необходимых жирных кислот получила потому, что организм не может преобразовать другие виды жирных молекул в форму омега-3, она может доставляться только с пищей.

Как они работают: подобно волокну, выгоды от омега-3 универсальны. Потребление 100гр рыбы, богатой омега-3, от двух до трех раз в неделю может уменьшить риск инсульта у женщин до 60%. Жирные кислоты омега-3 поддерживают необходимый уровень холестерина в крови и уменьшают кровяное давление – тем самым уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, функции омега-3 как противовоспалительного средства снижает клеточное воспаление, которое может ухудшить общее состояние от артрита до сердечной недостаточности.

В каком количестве мы нуждаемся: 1.1гр ежедневно.

Где можно найти: Рыба - лучший источник. Дикий лосось, палтус, не белый тунец, сардины, сельдь и анчоусы богаты омега-3 и имеют низкое содержание ртути, нейротоксина, получаемого рыбой от загрязнения воды. Диетические добавки – также хорошая альтернатива; выбирайте капсулы рыбьего жира, чтобы получить самую чистую форму омега-3.

Рейтинг поста:  +5

Anna

4 февраля 2008 года

9

10404

2 комментария